Как наладить режим сна во время заграничного отпуска

Многие выбирают для летнего отпуска дальние страны и пересекают несколько часовых поясов, чтобы добраться до места назначения. В результате в организме нарушаются циркадные ритмы. Несмотря на то что этого нельзя полностью избежать, есть несколько способов свести к минимуму такой «побочный эффект» дальнего путешествия.

Алон Авидан (Alon Avidan), директор Центра расстройств сна в Калифорнийском университете (Sleep Disorders Center at the University of California), США, отмечает, что во время путешествия с пересечением часовых поясов изменение привычного для организма ритма смены дня и ночи приводит к временному нарушению сна и десинхронизации организма. Путешествие на восток обычно затрудняет засыпание, в то время как путешествие в западном направлении сокращает время сна.

По мнению А. Авидана наиболее эффективные способы ускорить адаптацию к новому часовому поясу — это употребление мелатонина в низкой дозе (0,5 мг или менее) и световое воздействие на организм. Чтобы перевести «внутренние часы» своего организма на более позднее время, следует употреблять мелатонин во второй половине ночи, пока человек не приспособится к местному времени. И наоборот, чтобы перевести «внутренние часы» на более раннее время, следует употреблять мелатонин в то время, когда следует ложиться спать по местному времени, это позволит приспособиться к более раннему засыпанию.

Также можно использовать световое воздействие на организм. Когда нужно привыкнуть засыпать позже, можно увеличить яркость света в вечернее время, а когда раньше — максимально увеличить воздействие яркого света утром.

Регулирование циркадных часов по новому времени цикла сна и бодрствования сильно зависит от направления путешествия и количества переходов часовых поясов, отмечает А. Авидан. При авиаперелетах следует постараться бодрствовать в течение часов, соответствующих дневному периоду времени в пункте назначения, рекомендует специалист. Можно также попробовать изменить график сна и бодрствования за несколько дней до путешествия, вставая раньше или, наоборот, позже обычного, чтобы перестроить циркадный ритм под цикл дня и ночи в месте пребывания во время путешествия.

Следует также избегать употребления алкоголя или кофеина за 3–4 ч перед сном, а пищу употреблять в соответствии с местным временем. Если есть проблемы с засыпанием, можно использовать беруши и повязку для глаз с целью уменьшения воздействия внешних звуков и света во время сна.

По материалам www.medicinenet.com

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!