Как самостоятельно составить план тренировок

Рекомендованное количество физических нагрузок — 150 мин физических упражнений умеренной интенсивности в неделю. Однако исследование, результаты которого опубликованы в «Journal of Applied Physiology», дает основания предположить, что сочетание различных видов упражнений дает лучшие результаты, чем постоянное выполнение одних и тех же нагрузок. Поэтому не стоит концентрироваться на выполнении исключительно силовых упражнений или кардиотренировок.

Исследователи из Колледжа Скидмора (Skidmore College), США, сравнили эффекты различных режимов упражнений. Их результаты говорят о том, что участники получали наибольшую пользу от программы физической нагрузки, которая включала упражнения на сопротивление, кардиотренировки, интервальную тренировку и упражнения на растяжку, а также употребление умеренного количества белка в течение дня. Теория заключается в том, что такой подход учитывает большее количество потребностей организма. Авторы исследования заявили, что этот подход привел к впечатляющим результатам — уменьшению массы тела, количества жира на животе, снижению уровня глюкозы в крови и увеличению мышечной массы.

Таким образом, следует разнообразить свою физическую активность новыми нагрузками, например, 2 раза в неделю заниматься йогой после упражнений на сопротивление или выполнять кардиотренировку после упражнений на сопротивление. Полученные выводы также свидетельствуют о том, что можно сочетать стандартную кардиотренировку несколько дней в неделю с интервальной, чередуя интенсивные всплески активности с более медленными и длительными периодами легких нагрузок.

Американский колледж спортивной медицины (American College of Sports Medicine) также предлагает включить обучение навыкам баланса, ловкости и координации в план тренировок. Этого можно достичь, посещая классы йоги, пилатеса и тайчи. Итак, стоит попробовать следующий план тренировок на неделю:

• кардионагрузка 5 раз в неделю, 3 раза — в сочетании с интервальной тренировкой;
• силовая подготовка 2–3 раза в неделю, однако не в течение следующих друг за другом дней;
• упражнения на растяжку/гибкость 2–3 раза в неделю.

По материалам www.drugs.com

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!