Как не переесть на праздники?

Съесть как можно меньше во время предновогодних и новогодних застолий, как правило, не является нашей целью. Однако если оглянуться назад, не очень приятно ощущать себя шариком, с трудом выкатывающимся из-за стола или же со страхом становящимся на весы в начале января. Поэтому тем, кто хочет ослабить удар по своей пищеварительной системе или просто сохранить статус-кво и не набрать лишних килограммов, могут быть полезны следующие советы.

1. Начните с воды. Ваш желудок чувствует себя полным по ряду причин, и одна из них — сигналы от рецепторов, реагирующих на его растягивание. Мышечный мешок, которым является наш желудок, довольно мал, когда он пуст. Но он может расширяться и удерживать около 2–4 л, когда полностью заполнен. По мере того, как орган расширяется, нервные окончания в его стенках посылают сигналы в мозг, указывающие, насколько он физически заполнен.

Существуют и другие, требующие больше времени изменения, которые происходят, когда вы потребляете много калорий. Когда вы начинаете переваривать пищу, мозг побуждает  эндокринную систему продуцировать гормоны, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми. Но вы можете временно обмануть свой мозг, выпив несколько стаканов воды.

Вода, как и все жидкости, является довольно плотным веществом. Его нельзя сжимать, как свежий хлеб например, которого потребуется очень много для того, чтобы заполнить желудок. Таким образом, нужно совсем немного воды для того, чтобы рецепторы в стенках желудка начали сигнализировать о его растяжении и, соответственно, о наполнении. Конечно, это не заставит вас чувствовать себя сытым в долгосрочной перспективе. Вода не содержит питательных веществ, и ее не нужно переваривать, поэтому ни один из следующих этапов процесса пищеварения, вызывающий чувство сытости, не происходит. Чувство «наполненности», которое вы получаете от воды, будет длиться недолго, но если вы выпьете несколько стаканов за 10 мин до еды, будете чувствовать себя менее голодным и, вероятно, в конечном итоге съедите меньше. К тому времени, когда ваш желудок выяснит, что вы обманываете его обычной водой, он уже будет бороться с оливье и запеченным мясом, так что вы действительно почувствуете себя сытым.

2. Начните с мяса. Белки и жиры являются самыми большими спусковыми механизмами для тех гормонов и ферментов, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми. Крахмалистые продукты, такие как картофель и хлеб, не обладают таким же эффектом, хотя они повышают уровень инсулина в крови. Поэтому, если цель состоит в том, чтобы быстро почувствовать себя сытым, начните с мяса, затем перейдите к закускам. Еще лучше, съешьте небольшую здоровую закуску (а не что-то сладкое или крахмалистое) примерно за час до застолья, чтобы запустить эти гормоны.
3. Ешьте медленно. Одной из причин того, что вы переедаете, является то, что должно пройти время между моментом жевания и глотания пищи, и тем, когда это приводит к возникновению чувства сытости. Еде необходимо время для того, чтобы переместиться по пищеводу, достигнуть желудка, вызвать высвобождение гормонов и начать усваиваться. Как только полупереваренная еда попадет в кишечник, еще больше гормональных сигналов помогут почувствовать сытость.

Отправляя пищу вниз по пищеводу с высокой скоростью, вы можете получать калории быстрее, чем ваше тело может зарегистрировать их. Время запаздывания составляет около 20 мин — это лазейка в системе, которая позволяет вам переедать.

Закрыть эту лазейку можно, употребляя пищу медленно. Один небольшой нюанс: не поднимайте вилку с новой порцией пищи, пока не проглотите ту, над которой работаете. Это может показаться не слишком долгим, но вы будете удивлены тем, насколько часто вы принимаетесь за следующий кусок, прежде чем даже закончите жевать предыдущий. Вы также можете попробовать поговорить с человеком рядом с вами за столом. Чем больше вы общаетесь, тем больше времени вы потратите на еду.

4. Наслаждайтесь едой. Это звучит как общий совет, особенно когда стол ломится от аппетитных блюд, но на самом деле это поможет вам меньше есть. Тратя время на то, чтобы рассмотреть вашу еду и насладиться ее ароматом, вы быстрее почувствуете себя сытым, потому что вы будете более осведомлены о сигналах, посылаемых вашим телом. Это же является ответом на вопрос, почему еда перед телевизором приводит к тому, что человек съедает на 25% больше калорий.

По материалам www.popsci.com

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!