Упражнения на выносливость: что нужно знать

11 декабря 2017 4:11 Версия для печати

Упражнения на выносливость: что нужно знатьНациональный институт по проблемам старения США (The U.S. National Institute on Aging) предлагает выполнять упражнения на выносливость по мере старения. Этот вид упражнений приносит пользу сердечно-сосудистой системе, легким и кровеносной системе. К таким видам физической активности относят ходьбу, бег трусцой, плавание и езду на велосипеде.

Бытует мнение, что упражнения на выносливость приводят к утрате мышечной массы. Это мнение, пожалуй, верно лишь для марафонцев, в остальных же случаях не стоит беспокоиться по этому поводу. Тем не менее если вы планируете выполнить большое количество аэробных упражнений и обеспокоены возможной потерей мышечной массы, попробуйте начать с 20–30 мин умеренных аэробных упражнений (50–70% вашего максимального сердечного ритма) 2–3 раза в неделю и посмотреть, как это отразится на самочувствии и физической подготовке.

Национальный институт по проблемам старения США дает следующие рекомендации тем, кто планирует выполнять упражнения на выносливость:

  • разогрейте мышцы до тренировки с помощью разминки и «охладите» их после тренировки с помощью заминки;
  • пейте много жидкости, когда выполняете какую-либо деятельность, заставляющую тело потеть;
  • на свежем воздухе тренируйтесь в нескольких слоях одежды, чтобы при необходимости можно было снять верхнюю одежду;
  • если используете тренажеры для выполнения упражнений, убедитесь в их исправности и безопасности;
  • если отдаете предпочтение прогулкам, делайте это днем. Если решили прогуляться ночью, выбирайте хорошо освещенные места.

Тем, кто контролирует массу тела с помощью умеренных физических нагрузок, важно знать, что Американский колледж спортивной медицины (American College of Sports Medicine) рекомендует выполнять тренировку по такой схеме: 5–10 мин разминки, затем 30–45 мин непрерывной аэробной активности, например, плавание, езда на велосипеде, ходьба, танцы или бег трусцой (кратность — 3–5 раз в неделю) с выполнением упражнений на гибкость и заминкой в течение последних 5–10 мин тренировки. Также рекомендуется выполнять хотя бы одну тренировку с весами для прокачивания основных групп мышц тела — 8–10 стандартных упражнений с 8–12 повторениями. Немаловажен и активный образ жизни вне спортзала — ходьба вместо езды в транспорте, подъем по лестнице вместо лифта и др.

По материалам www.medicinenet.com

Комментарии

Нет комментариев к этому материалу. Прокомментируйте первым

Добавить свой

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Другие статьи раздела


Последние новости и статьи