Ученые из Дрекслерского университета (Drexel University), США, провели исследование, в котором приняли участие 262 женщины с избыточной массой тела. Для того чтобы достичь результатов в похудении, специалисты использовали комбинацию методов поведенческой терапии и самоконтроля с ненавязчивыми пищевыми рекомендациями без строгого ограничения в отдельных продуктах либо их количестве. Кроме того, раз в 2 нед ученые собирали данные от участников с помощью опросников. Результаты работы ученых опубликованы в журнале «American Journal of Clinical Nutrition».
Проанализировав полученные данные, американские ученые представили 5 советов, которые могут помочь укрепить самоконтроль и избавиться от лишних килограммов:
- важно научиться распознавать состояние глюкозного голодания.
Признаки глюкозного голодания у всех людей более или менее одинаковы. Самые очевидные из них — бурчание в желудке и сосание под ложечкой. Это так называемая фаза предголода: организм уже сообщает головному мозгу, что неплохо бы подкрепиться, но функция самоконтроля пока не отключена. Если человек не внял настойчивым требованиям поесть, через пару часов головной мозг переходит в режим экономии. Типичные симптомы этой стадии: ощущение слабости, иногда головокружения, сложность в длительной концентрации внимания, дрожь в пальцах, легкая тошнота. Некоторые из этих реакций неспецифичны и объясняются тем, что головному мозгу не хватает топлива для их регуляции. Но часть неприятных симптомов – это точечные снижения функций в головном мозге, разных его зонах, включая такие важные для самоконтроля области, как лобная доля и гипоталамус. В них находятся особые нейроны-сенсоры, которые градуально снижают или повышают свою активность в зависимости от концентрации глюкозы в крови.
Без глюкозы головной мозг сокращает питание эволюционно более новых зон коры, и весь контроль переходит к более древней лимбической системе, отвечающей за функции жизнеобеспечения всего организма. Именно лимбическая система заставляет поддаваться порывам голода, жажды, ярости, страха, сексуального влечения и других примитивных желаний и нужд;
- лучше легко подкрепиться, чем полностью утратить самоконтроль из-за голода.
Если нужно решить серьезный вопрос или сделать что-то важное в кратчайшие сроки (до 1 ч), можно съесть небольшое количество продуктов, содержащих много быстрых углеводов: шоколадный батончик, пончик или булочку, картошку, сладкие хлопья, выпить стакан сладкой газировки или, в крайнем случае, 2–3 кубика рафинада. Эти продукты моментально дают головному мозгу глюкозную подпитку, заставляя его довольно эффективно работать.
Но слишком часто есть быстрые углеводы вредно — они выводят из строя равновесие в глюкозном метаболизме, кроме того, от них можно получить легкую, но неприятную психологическую зависимость (прилив энергии, подобно кофеиновой зависимости).
Если важные события, которые требуют самоконтроля, не происходят немедленно, а начнутся через час или позже, — лучше подготовиться заранее и съесть блюдо из медленных углеводов. Такие продукты содержат глюкозу, связанную в длинные полимеры, и организму нужно время, чтобы расщепить их. Поэтому глюкоза попадает в кровь постепенно, с более или менее постоянной скоростью. Медленные углеводы не дают глюкозного пика, который вреден для организма. Такая еда обеспечивает длительное и постоянное снабжение головного мозга глюкозой. Самые доступные продукты — гречневая каша, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, перловка, овсянка, кукурузная и ячневая каши, фасоль, нут или чечевица;
- диеты с жестким ограничением рациона питания неэффективны.
Данное исследование и еще несколько ранее проведенных исследований доказали, что люди, которые особенно жестко ограничивают себя в еде, срываются и «набирают» килограммы чаще более умеренно худеющих и даже чаще тех, кто вовсе не сидит на диете. Такие срывы связаны с тем, что хронически недополучающий глюкозу головной мозг все время держит фронтальные отделы коры (зоны силы воли) без энергии, при этом приоритет лимбической системы будет постоянно возрастать.
Не стоит оставаться голодными в вечернее время, ведь запасы самоконтроля и так существенно снижаются с наступлением темной половины суток (даже если человек сыт). Лучше съесть что-нибудь углеводное, но не слишком калорийное, например гречку, рис или кусок цельнозернового хлеба;
- иногда можно отступить от правильного питания.
Многие худеющие жутко боятся срывов: из-за постоянно взвинченной голоданием лимбической системы они относятся к ним излишне эмоционально. Однако в действительности срывы при диете полезны: съеденная шоколадка не уменьшит массу тела, но в далекой перспективе она повышает шансы на то, что диета будет успешно пройдена. В большинстве случаев таких «отступлений» будет достаточно в количестве 2–3 в неделю, но не больше;
- привычка «начинать новую жизнь» и ставить сверхамбициозные цели — неэффективна.
Новая жизнь — это слишком претенциозно и к тому же неконкретно. А гигантские списки «Что я буду/не буду делать в следующем году» не только бесполезны, но и вредны. Если задается цель взять и сразу победить много соблазнов или сделать множество дел за короткий срок, считая, что под таким натиском слабая сила воли волшебным образом окрепнет, то, скорее всего, будет полный провал по всем пунктам.
Вместо этого лучше всего ставить 1–2 большие цели на несколько месяцев, например, выучить 100 новых слов на иностранном языке или похудеть на 5 кг. При таком подходе к выполнению целей значительно повышаются шансы на успех. Самоконтроль — это энергоемкий процесс, поэтому головной мозг пасует перед необходимостью проявлять его бесконечно. Кроме того, многим людям не хватает внутренней мотивации браться за неприятные сейчас, пусть и полезные в будущем дела. Список конкретных задач служит аналогом внешнего принуждения: он задает рамки, в которых надо проявить самоконтроль. Кроме того, если записать все, что нужно сделать, на бумагу или в электронный ежедневник, в памяти всегда будет держаться список необходимых задач.
По материалам www.eurekalert.org
Коментарі