Як організм реагує на стрес?
Будь-які фізичні або психологічні подразники — стресори, що порушують гомеостаз, можуть призводити до розвитку стресової реакції — фізіологічні та поведінкові зміни у відповідь на них. Стресова реакція опосередковується складною взаємодією нервових, ендокринних та імунних механізмів, активуючи симпатико-адреномедулярну вісь, гіпоталамо-гіпофізарно-надниркову вісь та імунну систему. Стресова реакція є адаптивною, щоб підготувати організм до подолання викликів, які виникають через внутрішні або зовнішні екологічні проблеми, такі як стресори. Однак варто зауважити, що не всі форми стресу є шкідливими. Деякі стресори є приємними, стимулюючими та надихаючими. Ці позитивні стресори, які називаються еустресом, поповнюють енергію, покращують серцево-судинну систему, підвищують витривалість та загострюють когнітивні функції. Еустрес сприяє розумовій гостроті та мотивації. На противагу цьому дистрес характеризується негативним впливом на тіло та розум (Chu B. et al., 2024).
Симптоми нервового перенапруження
Стрес загалом впливає на всі системи організму, призводячи до розвитку низки патологічних симптомів з боку різних систем організму: включно із серцево-судинною, дихальною, ендокринною, шлунково-кишковою, нервовою, м’язовою та репродуктивною (Chu B. et al., 2024). Зокрема, при впливі стресу відмічається:
- поверхневе дихання;
- дратівливість та емоційна нестабільність;
- проблеми зі сном;
- відчуття постійної втоми;
- порушення концентрації;
- м’язове напруження;
- головний біль;
- розлади шлунка;
- тривожність тощо*.
Як зняти нервове напруження: методи самозаспокоєння
Важливо відзначити, що у деяких випадках полегшити свій стан можна без додаткового фармакологічного втручання.
- Дихальні вправи, що включають діафрагмальне дихання, повільне дихання в заданому темпі, дихання з біологічним зворотним зв’язком та поперемінне дихання носовими ходами можна використовувати окремо без залучення спеціалістів. Вказані дихальні практики можуть підтримувати підвищення парасимпатичного тонусу, що може збалансувати високу симпатичну активність, властиву стресу та тривозі, сприяти розслабленню тощо (Bentley T.G.K. et al., 2023). Як виявлено у дослідженнях, дихальні вправи чинять знижувальний вплив на гормони стресу і, відповідно, їх можна використовувати як техніку релаксації (Örün et al., 2022).
- Медитація і візуалізація
Медитація — це один зі способів навчити свій головний мозок менше реагувати на тривожні думки та стабілізувати емоції. Цей метод базується на стабілізації уваги, визнанні дискурсивних сенсорних подій як «миттєвих» та їх «вивільненні» без афективної реакції (Zeidan F. et al., 2014). Однак, коли тривога у розпалі, базових технік медитації може бути недостатньо. Одним з видів медитації, що може сприяти поліпшенню сну та зняттю нервового напруження, є медитація візуалізації — уявлення спокійних місць або приємних образів. Дослідження свідчить, що використання медитації візуалізації значно підвищує рівень мотивації, орієнтованої на досягнення, та знижує рівень стресу (Aksu Ç. et al., 2023).
- Фізична активність
Регулярні фізичні вправи можуть знизити рівень прозапальних цитокінів, потенційно зменшуючи вираженість депресивних симптомів, пов’язаних із запаленням, допомогти в регулюванні циркадних ритмів, які часто порушуються у осіб з депресією, та нормалізувати режим сну, у такий спосіб регулюючи настрій та рівень енергії (Hossain M.N. et al., 2024). Помірне навантаження, як-от ходьба, йога чи плавання, сприяє розслабленню м’язів та поліпшує кровообіг (Patel P.N. et al., 2024).
Продукти, що варто додати до раціону в умовах стресу
Раціон харчування має велике значення. Адже, як виявлено, існує взаємозв’язок між дієтою, стресом та настроєм і поведінкою (Bremner J.D. et al., 2020). З огляду на це, не завадить в умовах стресу включити в раціон продукти, багаті на магній (мікроелемент, який сприяє зниженню збудливості нервової системи (Papadopol V. et al., 2011)), омега-3 поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) (у дослідженнях доведено користь ПНЖК у лікуванні та/або профілактиці депресії (Bremner J.D. et al., 2020)), вітаміни В-комплексу (може покращити настрій у здорових осіб та пацієнтів з групи ризику (Young L.M. et al., 2019), заспокійливі чаї (для зменшення стресу та підтримки нервової системи стануть в нагоді такі трави, як валеріана, пустирник та пасифлора**).
Коли варто звернутися до лікаря?
Однак, коли розвиваються загрозливі для життя симптоми, сподіватися на те, що минеться, не варто. Приводом для негайного звернення по медичну допомогу є виникнення наступних симптомів на тлі стресового впливу:
- біль у грудній клітці, який віддає в руку, шию, щелепу (особливо в ліву половину тіла) і триває більше 20 хв;
- тяжка задишка, ускладнення дихання, нерівномірне або прискорене серцебиття, підвищений артеріальний тиск;
- збільшення вираженості будь-якого болю або значне (вище 38 °С) підвищення температури тіла, що виникає у відповідь на стрес;
- виражений головний біль з раптовим розвитком неврологічних симптомів (ускладненням мовлення, рухів, тремтіння кінцівок тощо) або порушенням свідомості;
- виникнення панічних настроїв, страхів, фобій, депресії;
- розвиток тривожного стану натще або після фізичного навантаження;
- виникнення прожилок крові при діареї, що розвинулася у відповідь на стрес**.
У разі вагітності теж не можна чекати, а слід звернутися після стресу до лікаря**.
Сьогодні сховатися від стресу майже неможливо. Однак і опускати руки не слід. Важливо не забувати, що збереження спокою в умовах стресу — це не лише емоційна гігієна, а й профілактика серйозних проблем зі здоров’ям. А уміння вчасно розпізнати ознаки перенапруження та застосовувати належну допомогу — змога попередити можливі небажані ускладнення.
*За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (www.who.int).
**Протоколи фармацевта (наказ Міністерства охорони здоров’я України від 5.01.2022 р. № 7) (www.dec.gov.ua).
Коментарі
Коментарі до цього матеріалу відсутні. Прокоментуйте першим