Гімнастика для шиї: вправи, що можуть стати в нагоді при больових відчуттях

У сучасному світі, де поширеності набувають офісна робота та сидячий спосіб життя, серйознішими стають і проблеми зі здоров’ям, у тому числі зі спиною та шиєю (Charu Singh et al., 2024). Зокрема, актуальними сьогодні є біль у шиї та обмеження рухливості, які часто фіксуються у IT-фахівців, водіїв та інших представників «малорухливих» професій (Alimjonovich T.Z. et al., 2024). Проте хороша новина полягає в тому, що цій проблемі можна спробувати запобігти або принаймні значно полегшити симптоми за допомогою гімнастики для шиї — комплексу вправ, виконання яких може сприяти зміцненню м’язів, покращенню кровообігу та підтримці здоров’я хребта.

Чому важливо тренувати шийний відділ?

Шийний відділ хребта забезпечує широкий діапазон рухів, але водночас є однією з найуразливіших ділянок тіла при згинанні (Przybyla A.S. et al., 2007). Причина полягає в тому, що через шию проходять життєво важливі кровоносні судини, що постачають кров і кисень до головного мозку. Крім того, шийний відділ хребта утворює спинномозковий канал, де розташований спинний мозок.

Тривале сидіння за комп’ютером, неправильна осанка та недостатня фізична активність призводять до постійного напруження м’язів шиї. Це, своєю чергою, може викликати спазми, погіршення кровообігу та дегенеративні зміни в міжхребцевих дисках (Green B.N., 2008; Cheung J. et al., 2013; Christensen S.W.M. et al., 2023; Fakhoury J. et al., 2023; Yang S. et al., 2023), що є одним із шляхів розвитку шийного остеохондрозу — поширеного багатофакторного захворювання суглобів, яке визначається як вогнищеве порушення енхондральної осифікації, найчастіше згадуваними етіологічними факторами його є спадковість, швидкий ріст, анатомічна конформація, травма та дієтичний дисбаланс (Ytrehus B. et al., 2007). Важливо, що це захворювання можливо попередити або віддалити на старший вік, якщо дотримуватися раціонального рухливого режиму з раннього віку (Валецька Р. та ін., 2015).

Симптоми остеохондрозу

До поширених симптомів, що вказують на розвиток шийного остеохондрозу, належать біль у шиї та скутість рухів, а іноді і неврологічні симптоми (головний біль, запаморочення та шум у вухах, оніміння або поколювання в руках (свідчить про защемлення нервових закінчень)) (Alimjonovich T.Z. et al., 2024).

Важливо відмітити, що спортивна гімнастика в домашніх умовах (вправи для розтягування та зміцнення м’язів шиї, плечей та верхньої частини спини) може стати корисним додатковим кроком з метою можливого усунення цих неприємних відчуттів та, ймовірно, пришвидшити одужання^*.

Вправи від болю в шиї

Лікувальна фізкультура є поширеною терапевтичною стратегією при хронічному болю в опорно-руховому апараті, у тому числі при шийному остеохондрозі (de Zoete R.M.J., 2023). Залежно від типу фізичних вправ, може бути викликаний ряд фізіологічних ефектів, як локалізованих в ураженій ділянці, так і по всьому тілу, а саме сприяння знеболенню, покращенню кровотоку, збільшенню кровообігу до ураженої ділянки (сприяє зменшенню вираженості запалення та загоєнню тканин, тим самим усуваючи основні причини болю), зміцненню шийних м’язів, підвищенню м’язової сили тощо. Фізичні вправи також мають здатність регулювати рівень нейромедіаторів, включаючи серотонін та норадреналін, які відіграють життєво важливу роль у сприйнятті болю. Деякі люди з хронічним болем у шиї можуть реагувати на лікувальну фізкультуру зниженням больової чутливості, відомим як гіпоалгезія, викликана фізичними вправами (de Zoete R.M.J., 2023).

Окрім того, регулярні тренування на зміцнення та фітнес виявилися ефективними у профілактиці болю в шиї та зниженні його тяжкості. Зокрема, працівники, які займалися фізкультурою та спортом, частіше відчували полегшення, ніж неактивні люди, у яких частіше діагностувалися хронічний біль в опорно-руховому апараті та інші пов’язані з ним розлади (Cheung J. et al., 2013).

Такий комплекс гімнастичних вправ, як повороти, нахили, кругові обертання, закручування з метою підтримки необхідного мінімуму процесів живлення та запобігання застійним явищам (Валецька Р. та ін., 2015) — потенційна профілактика остеохондрозу, що може виконуватися самостійно навіть у перервах на роботі.

Варто зазначити, що важливо перед основним тренуванням розігріти м’язи, щоб уникнути травм (Fradkin A.J. et al., 2006). Іноді достатньо буде просто походити на місці та поворушити руками протягом кількох хвилин, щоб підготувати тіло до фізичної активності*.

Дослідження показують, що динамічні вправи для шиї спрямовані на зміцнення м’язів та покращення їхнього тонусу, зменшення вираженості болю та покращення функціональності шиї. Для збільшення рухливості шийного відділу також ефективні вправи на розгинання грудного відділу, стабілізацію лопатки та спеціальні вправи для шиї (Tian Q.-S. et al., 2025). Вважається, що 12 хв специфічного тренування сили шиї двічі на тиждень протягом 8 тиж збільшують силу м’язів ротатора, розгинача та згинача шиї. Також усі особи, які відчували біль, повідомили про зменшення відчуття болю в шиї після тренування (Berg H.E. et al., 1994).

Розтяжка є невід’ємною частиною будь-якого тренування, особливо для шиї, оскільки допомагає подовжити м’язи та підвищити їхню еластичність. Дослідження демонструють, що 12 міс розтяжки є такими ж ефективними, як і зміцнювальні вправи або мануальна терапія у пацієнтів із хронічним болем у шиї, і ця методика може бути включена до терапевтичних програм болю (Page P., 2012).

Ось кілька простих вправ на розтяжку, які можна спробувати виконувати:

нахили шиї вправо та вліво по 10–15 с (по 5 разів з кожного боку);
підтягування та розгинання підборіддя (сидячи або стоячи, обережно притиснути підборіддя до грудей і затримати на 10 с; а потім обережно витягнути шию, щоб подивитися вгору, на 10 с; повторити 5 разів);
обертання з боку в бік (5 разів повернути голову, щоб подивитися через праве плече, затриматися на 10 с, потім перемкнути голову на ліве плече);
кругові рухи плечима (прокрутити плечима вперед 5 разів, потім 5 разів назад)^*.

Доповнити гімнастичні вправи може масаж м’язів шиї та плечей, який, як повідомляється, може сприяти покращенню місцевого кровообігу та допомогти полегшити напруження і неприємні больові відчуття (Kong L.J. et al., 2013).

Кому протипоказана гімнастика для шиї та коли необхідно звернутися до лікаря?

Попри численні бенефіти гімнастики для шиї, у тому числі при остеохондрозі, існують певні протипоказання, при яких варто утриматися від її виконання або заздалегідь проконсультуватися з лікарем щодо доцільності її використання. Зокрема, це:

підвищена температура тіла (субфебрильна температура — 37,5–37,7 °С не є протипоказанням);
підвищення швидкості осідання еритроцитів, що може служити непрямою ознакою поточного запального або іншого патологічного процесу (вище 20–25 мм/год) невідомого походження;
гострі інфекційні захворювання (краснуха, скарлатина та ін.);
гострий біль незалежно від характеру, часу його появи і локалізації;
наявність чужорідного тіла поблизу великих судин і нервових стовбурів, доки воно не буде видалено або інкапсульовано;
злоякісні і доброякісні пухлини до їх радикального лікування (хірургічного або хімієтерапії);
психози та виражена олігофренія;
інтоксикація організму;
загроза тромбоемболії;
наявність кровотечі або її загроза під час застосування фізичних вправ;
гіпер- та гіпотонічні кризи;
стан декомпенсації основних функціональних систем, при тяжких незворотних органічних захворюваннях (інфаркт міокарда, ішемічна хвороба серця, гіпертонічна хвороба 4-го ступеня та ін.).

До факторів ризику належать ситуації, за яких можна отримати пошкодження (травму) при виконанні фізичних вправ. Деякі фактори ризику можна встановити лише під час індивідуального глибокого обстеження (Черніна С.М. та ін., 2023).

За відсутності протипоказань, але наявності скарг на постійний або сильний біль, оніміння, поколювання або слабкість у шиї, плечах або руках слід звернутися до лікаря. Ці симптоми можуть свідчити про серйозніше захворювання, таке як защемлення нерва, грижа міжхребцевого диска або інше захворювання. Якщо ж біль у шиї супроводжується підвищенням температури тіла, незрозумілим зменшенням маси тіла або труднощами з пересуванням, потрібно негайно звернутися по медичну допомогу^*.

Інна Грабова

*За даними Гарвардської медичної школи (www.health.harvard.edu).

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!