Рівень смертності людей, які постійно вживали клітковину, майже на чверть нижчий порівняно з тими, хто включав у раціон мінімальну її кількість або ж не вживав взагалі. Міністерство охорони здоров’я (МОЗ) України розповідає про продукти, у яких міститься клітковина, і про переваги такого раціону.
Чому варто їсти клітковину
На клітковину багаті фрукти, овочі, цільнозернові продукти, горіхи, насіння, соя та боби. Вони збагачують організм поживними речовинами та дають тривале відчуття насичення.
Регулярне вживання багатої на клітковину їжі суттєво знижує ризики появи серйозних хвороб та передчасної смерті. Науковці дійшли висновку, що вживання клітковини впливає на тривалість життя, після аналізу харчових звичок близько 400 тис. людей протягом 9 років. Рівень смертності серед осіб, що постійно вживали клітковину, був у середньому на 22% нижчий, ніж серед тих, хто вживав мінімальну її кількість або ж не вживав взагалі.
Результати одного з досліджень суттєво не змінилися навіть після того, як дослідники врахували й інші чинники, які впливають на ризик смерті, — включно з рівнем фізичної активності, курінням, вживанням алкоголю та показником індексу маси тіла.
Що регулярніше ми споживаємо клітковину, то менші ризики появи серцево-судинних хвороб, цукрового діабету 2-го типу, ожиріння та деяких видів раку.
СКІЛЬКИ КЛІТКОВИНИ ТРЕБА СПОЖИВАТИ ЩОДНЯ
Середня добова норма клітковини — 25 г . Це її приблизна кількість, якщо ви споживаєте близько 2 тис. калорій на день. Денна норма може бути більшою або меншою в залежності від загальної потреби в споживанні калорій.
Зокрема, науковці визначили й інший орієнтир за кількістю клітковини в раціоні, що базується на наявності певного хронічного захворювання:
- для діабету — 30–50 г на добу — сприятиме зниженню рівня глюкози в крові;
- ожиріння — 20–27 г на добу — через тривале насичення сприятиме зменшенню спожитих калорій;
- хвороб серця — 13–33 г на добу — може покращити рівень жиру в крові та зменшити вираженість запалення.
Збільшення кількості споживання клітковини підвищує якість раціону та додає різноманіття до поживних речовин, які можна отримати з їжі. Адже корисними для здоров’я є вітаміни, мінерали та сполуки, які містять продукти, що природно багаті на клітковину.
ЯК ЗБІЛЬШИТИ СПОЖИВАННЯ КЛІТКОВИНИ З МАКСИМАЛЬНОЮ КОРИСТЮ ДЛЯ ЗДОРОВ’Я
- Збільшуйте кількість клітковини в раціоні поступово
Лікарі не рекомендують споживати одразу занадто багато клітковини. Через це можуть виникнути здуття та навіть біль у животі. Тому якщо ви прагнете нормалізувати денну норму споживання багатих на клітковину продуктів, втім до цього їли їх мало, — намагайтеся робити це поступово та відчувайте свій організм.
- Пийте достатньо рідини
Це сприятиме процесу травлення та засвоєнню поживних речовин, і запобігатиме пов’язаним з клітковиною закрепам.
- Намагайтеся їсти на перекус горіхи, якщо у вас немає на них алергії
Вони багаті на клітковину, водночас містять здорові ненасичені жири. Горіхи дають тривале відчуття насичення та запобігають переїданню. Важливо також не перестаратися, адже горіхи досить калорійні.
4. Додавайте висівки та насіння до домашньої випічки
Ви можете використовувати також і цільне борошно замість білого.
За матеріалами moz.gov.ua
Коментарі
Коментарі до цього матеріалу відсутні. Прокоментуйте першим