Вода і здоров’я людини: чому в спеку критично важливо споживати багато рідини

Про воду

Вода є фундаментальною речовиною, що становить 50–65% маси тіла дорослої людини та близько 75% у новонароджених. Її точна частка залежить від віку, статі та композиції тіла: оскільки жирова тканина утримує значно менше вологи, ніж м’язова, у осіб із високим вмістом жиру цей показник знижується. Весь об’єм рідини чітко розподілений: близько ²/₃ міститься всередині клітин, а ¹/₃ припадає на позаклітинний простір, який формують міжклітинна рідина та плазма крові. Оскільки організм не здатний накопичувати воду про запас, підтримання водного балансу — це безперервний процес, що критично залежить від щоденного надходження рідини. У помірному кліматі доросла людина отримує близько 1,4 л із напоями, 0,6–0,8 л із їжею, а ще 0,3 — 0,35 л утворюються всередині як побічний продукт метаболізму та окиснення жирів, вуглеводів і білків. Водночас щоденні втрати вологи через шкіру, нирки, легені та травну систему коливаються в межах 1,5–3,1 л. Зокрема, діурез становить 1–2 л, з диханням витрачається 0,25–0,35 л, а невідчутні втрати через шкіру в стані спокою становлять близько 0,45 л, хоча під час інтенсивних тренувань у спеку вони можуть перевищувати 2 л/год. На цей баланс суттєво впливають клімат, рівень активності, харчування та навіть вік. Наприклад, діти мають вищу потребу у воді відносно своєї маси тіла, оскільки функція їхніх нирок остаточно дозріває лише до віку 2 років, а через більше співвідношення поверхні до маси тіла вони втрачають значно більше вологи через шкіру.

Так, підтримання оптимального рівня гідратації є базовою умовою для нормального щоденного функціонування. Вода забезпечує структуру клітин і тканин, змащує суглоби, підтримує роботу серцево-судинної системи та регулює життєво важливі показники — артеріальний тиск, pH та внутрішню температуру тіла. Крім того, вона працює як голов­ний транспорт, доставляючи до клітин організму кисень, глюкозу та виводячи вуглекислий газ. Навіть незначний дефіцит води в організмі може призводити до зниження фізичної працездатності та погіршувати когнітивні функції людини (Iversen P.O. et аl., 2023; Robayo-Amortegui H. et аl., 2024).

Чому хочеться пити?

Регуляція споживання води та балансу рідини в організмі залежать як від нерегульованих факторів (соціальних, поведінкових і культурних), так і від чутливих фізіологічних механізмів. Основним внутрішнім стимулом є осмоляльність сироватки крові, яку фіксують осморецептори в головному мозку та ротовій порожнині. Втрата всього 1–2% води в організмі запускає відчуття спраги, на яке також впливають об’єм крові й артеріальний тиск, рівень ангіотензину II та аргінін-вазопресину (АВП). Коли людина п’є, осморецептори фіксують зниження осмоляльності, рівень АВП знижується, відновлюється діурез, а відчуття спраги зникає при відновленні об’єму крові. Проте у осіб похилого віку (старше 65 років) ці процеси порушуються: у них знижується відчуття спраги і здатність нирок концентрувати або виводити воду, а концентрація АВП у плазмі крові під час дефіциту рідини залишається аномально високою.

Фізіологічна регуляція водного балансу

Сталість об’єму та складу рідин організму підтримується завдяки складній взаємодії центральної нервової системи, ендокринних механізмів і нирок. Ця система працює максимально ефективно в спокійних умовах, проте зазнає суттєвого додаткового навантаження при підвищеній температурі довкілля (Noda M. et аl., 2022).

Терморегуляція та підвищена потреба у воді в спеку

Значні показники температури повітря та фізична активність у спеку підвищують температуру тіла, яку організм знижує головним чином через випаровування поту. Цей процес супроводжується значними втратами рідини — до кількох літрів за годину інтенсивного навантаження. Якщо ці втрати не компенсувати питтям, розвивається зневоднення, яке зменшує об’єм циркулюючої плазми, змушує серце битися частіше для підтримання серцевого викиду та зменшує шкірний кровотік. Через це виникає зам­кнене коло: чим більш виражене зневоднення, тим гірше організм віддає тепло, що стрімко підвищує ризик перегрівання. Особливо вразливими до цього є особи літнього віку, у яких через знижений поріг спраги, менший запас води в тілі та ослаблену ниркову регуляцію ризик дегідратації та гіпертермії зростає навіть за помірної спеки (Périard J.D. et аl., 2021; Trangmar S.J. et аl., 2019; González-Alonso J. et аl., 2008; Núñez-Rodríguez S. et аl., 2025).

Наслідки зневоднення для самопочуття та когнітивних функцій

Дослідження свідчать, що для погіршення самопочуття необов’язково потрібне виражене зневоднення, адже втрата всього 1–2% маси тіла вже знижує концентрацію уваги, швидкість реакції, короткочасну пам’ять та погіршує емоційний стан (Riebl S.K. et аl., 2013). У жінок легка форма зневоднення (близько 1,4% маси тіла) спричиняє погіршення настрою, головний біль, зниження концентрації та відчуття складності при виконанні завдань, тоді як у чоловіків аналогічний дефіцит рідини насамперед збільшує вираженість втоми й тривожності (Armstrong L.E. et аl., 2012; Ganio M.S. et аl., 2011). Ці дані пояснюють, чому в спекотні дні люди відчувають млявість, дратівливість або головний біль ще до виникнення класичних ознак вираженого зневоднення, як-от значна спрага чи сухість слизових оболонок.

Коли компенсаторні механізми терморегуляції не справляються, розвиваються теплові ураження — від теплового виснаження до теплового удару. Останній характеризується підвищенням температури тіла понад 40 °C із порушенням функцій центральної нервової системи (сплутаність свідомості, делірій, непритомність) і потребує негайного охолодження постраждалого, оскільки тяжкість ураження серця, нирок, печінки та м’язів безпосередньо залежить від ступеня й тривалості гіпертермії (Maule A.L. et аl., 2025). Епідеміологічні спостереження останніх років фіксують зростання частоти теплових ударів і пов’язаної з ними смертності на тлі кліматичних змін та аномальної спеки. Це перетворює профілактику зневоднення з питання індивідуального самопочуття на масштабне завдання для громадського здоров’я (Brennan M.M. et аl., 2026).

Вода і функція нирок: профілактика сечокам’яної хвороби

Достатнє споживання рідини важливе не лише для терморегуляції, а й для довгострокового здоров’я сечовидільної системи. У дослідженні виявлено, що збільшення пиття до рівня, який забезпечує добовий діурез не менше ніж 2 л, знижує частоту рецидивів кальцієвого нефролітіазу з 27 до 12,1% порівняно зі звичайним питним режимом (Collingridge A. et аl., 2024), а високе споживання рідини знижує ризик як первинного, так і повторного утворення каменів у нирках. Цей ефект досягається завдяки збільшенню об’єму сечі, що знижує в ній концентрацію солей кальцію й оксалатів (Bao Y. et аl., 2020). У спеку ризик концентрації сечі додатково зростає через активне потовиділення, що робить свідоме збільшення споживання води особливо важливим для осіб, схильних до розвитку сечокам’яної хвороби.

Практичний гайд для фармацевта

Розуміння фізіологічних механізмів водного балансу дає підстави для кількох практичних рекомендацій, які фармацевт може надавати відвідувачам аптеки в спекотний період:

• важливо пояснювати, що відчуття спраги є вже дещо запізнілим сигналом, тому пиття невеликими порціями протягом доби є найефективнішою стратегією, ніж компенсація значного дефіциту рідини одномоментно (Noda M. et аl., 2022; Périard J.D. et аl., 2021);
• особам похилого віку, дітям, вагітним та особам із хронічними серцево-судинними чи нирковими захворюваннями варто приділяти особливу увагу профілактиці зневоднення, оскільки саме ці групи мають підвищений ризик теплових уражень (Núñez-Rodríguez S. et аl., 2025);
• за значних втрат рідини з потом — під час фізичної праці або тренувань у спеку — доцільно враховувати не лише об’єм рідини, а і втрату електролітів, зокрема натрію, для чого можуть застосовуватися пероральні регідратаційні розчини (Périard J.D. et аl., 2021; Trangmar S.J. et аl., 2019);
• пацієнтам зі схильністю до сечокам’яної хвороби варто наголошувати на підтримці добового діурезу на рівні щонайменше 2 л, що є доведеним засобом профілактики рецидивів (Brennan M.M. et аl., 2026; Collingridge A. et аl., 2024; Bao Y. et аl., 2020; Cheungpasitporn W. et аl., 2016).

Скільки треба пити?

Визначити універсальну точну норму води неможливо через колосальні міжіндивідуальні відмінності. Потреба в рідині залежить від маси тіла, фізичної активності та клімату (температури й вологості), тому більшість здорових людей успішно орієнтуються на власне відчуття спраги. З огляду на це низка міжнародних організацій розробили орієнтовні норми адекватного щоденного споживання (ДН) рідини з усіх джерел, включно з напоями та їжею (Iversen P.O. et аl., 2023).

За рекомендаціями Національної академії наук, техніки та медицини США (National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine — NASEM), добова потреба рідини для дорослих (віком 19–30 років) становить близько 3,7 л для чоловіків та 2,7 л для жінок без установлення верхньої межі. Для дітей норми різняться: 1,3 л (1–3 роки), 1,7 л (4–8 років), після чого з’являється гендерний розподіл — у віці 9–13 років хлопчикам потрібно 2,4 л, а дів­чаткам — 2,1 л, тоді як у віці 14–18 років ця потреба зростає до 3,3 та 2,3 л відповідно (Iversen P.O. et аl., 2023).

Європейське відомство з безпеки харчових продуктів (European Food Safety Authority — EFSA) пропонує дещо інші орієнтири загального споживання: 2,5 л для чоловіків та 2,0 л для жінок. Норми EFSA для дітей становлять 0,8–1,0 л (0,5–1 рік), 1,1–1,2 л (1–2 роки), 1,3 л (2–3 роки) та 1,6 л (4–8 років), а підліткам віком 9–13 років радять 2,1 л (хлопчикам) і 1,9 л (дівчаткам). Починаючи з віку 14 років, діють стандарти як для дорослих. Окремо EFSA виділяє вагітних, яким потрібно додатково 0,3 л на добу, та матерів, що годують грудьми, — їм радять збільшити норму на 0,7 л. Для осіб літнього віку, попри їхні фізіо­логічні ризики, EFSA окремої норми не впроваджувало (Iversen P.O. et аl., 2023).

Натомість скандинавські рекомендації (Nordic Nutrition Recommendations 2012 — NNR2012) зосереджуються суто на споживанні чистих рідин та води окремо від їжі, пропонуючи орієнтир в 1 л на добу для дітей віком 2–13 років та 1–1,5 л на добу для дорослих і підлітків віком від 14 років (Iversen P.O. et аl., 2023).

Отже, вода є не просто засобом утамування спраги, а активним учасником терморегуляції, кровообігу, когнітивної діяльності та роботи нирок. У спеку навантаження на систему водного балансу зростає багаторазово, тому своєчасне й достатнє пиття є науково обґрунтованим способом профілактики як незначного дискомфорту, так і небезпечних для життя теплових уражень.

Список використаної літератури

1. Iversen P.O., Fogelholm M. (2023) Fluid and water balance: a scoping review for the Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr. Res., 67. doi: 10.29219/fnr.v67.9975. PMID: 38084150; PMCID: PMC10710856.
2. Robayo-Amortegui H., Quintero-Altare A., Florez-Navas C. et al. (2024) Fluid dynamics of life: exploring the physiology and importance of water in the critical illness. Front. Med. (Lausanne), 11: 1368502. doi: 10.3389/fmed.2024.1368502. PMID: 38745736; PMCID: PMC11092983.
3. Noda M., Matsuda T. (2022) Central regulation of body fluid homeostasis. Proc. Jpn. Acad. Ser. B. Phys. Biol. Sci., 98(7): 283–324. doi: 10.2183/pjab.98.016. PMID: 35908954; PMCID: PMC9363595.
4. Périard J.D., Eijsvogels T.M.H., Daanen H.A.M. (2021) Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiol. Rev., 101(4): 1873–1979. doi: 10.1152/physrev.00038.2020. Epub. 2021 Apr 8. PMID: 33829868.
5. Trangmar S.J., González-Alonso J. (2019) Heat, Hydration and the Human Brain, Heart and Skeletal Muscles. Sports Med., 49(1): 69–85. doi: 10.1007/s40279-018-1033-y. PMID: 30671905; PMCID: PMC6445826.
6. González-Alonso J., Crandall C.G., Johnson J.M. (2008). The cardiovascular challenge of exercising in the heat. J. Physiol., 586(1): 45–53. doi: 10.1113/jphysiol.2007.142158. Epub. 2007 Sep 13. PMID: 17855754; PMCID: PMC2375553.
7. Núñez-Rodríguez S., Collazo-Riobó C., Sedano J. et al. (2025) Heat Tolerance in Older Adults: A Systematic Review of Thermoregulation, Vulnerability, Environmental Change, and Health Outcomes. Healthcare, 13: 2785. doi.org/10.3390/healthcare13212785.
8. Riebl S.K., Davy B.M. (2013) The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSMs Health Fit. J. ,17(6): 21–28. doi: 10.1249/FIT.0b013e3182a9570f. PMID: 25346594; PMCID: PMC4207053.
9. Armstrong L.E., Ganio M.S., Casa D.J. et al. (2012) Mild dehydration affects mood in healthy young women. J. Nutr., 142(2): 382–8. doi: 10.3945/jn.111.142000. Epub. 2011 Dec 21. PMID: 22190027.
10. Ganio M.S., Armstrong L.E., Casa D.J., et al. (2011) Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. Br. J. Nutr., 106(10): 1535–43. doi: 10.1017/S0007114511002005. Epub. 2011 Jun 7. PMID: 21736786.
11. Maule A.L., Kotas K.S., Scatliffe-Carrion K.D., Ambrose J.F. (2025) Heat exhaustion and heat stroke among active component members of the U.S. Armed Forces, 2020–2024. MSMR, 32(6): 4–10. PMID: 40591364; PMCID: PMC12266733.
12. Brennan M.M., McCarthy N.D., Brink N.B. (2026) Heatstroke mortality in a warming world. Lancet Public Health., 11(3): e138–e139. doi: 10.1016/S2468-2667(26)00026-5. PMID: 41748229.
13. Collingridge A., O’Callaghan M. (1996) Seminal papers in urology: urinary volume, water and recurrences in idiopathic calcium nephrolithiasis: a 5-year randomized prospective study: Borghi L., Meschi T., Amato F., Briganti A., Novarini A., Giannini A. Urinary volume, water and recurrences in idiopathic calcium nephrolithiasis: a 5-year randomized prospective study. The Journal of urology, 155(3): 839–43. BMC Urol., 24(1): 30. doi: 10.1186/s12894-024-01416-9. PMID: 38310269; PMCID: PMC10838424.
14. Bao Y., Tu X., Wei Q. (2020) Water for preventing urinary stones. Cochrane Database Syst Rev., 2(2): CD004292. doi: 10.1002/14651858.CD004292.pub4. PMID: 32045491; PMCID: PMC7012319.
15. Cheungpasitporn W., Rossetti S., Friend K. et al (2016) Treatment effect, adherence, and safety of high fluid intake for the prevention of incident and recurrent kidney stones: a systematic review and meta-analysis. J. Nephrol., 29(2): 211–219. doi: 10.1007/s40620-015-0210-4. Epub. 2015 May 29. PMID: 26022722; PMCID: PMC4831051.

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!