Стресс часто влияет на качество и продолжительность сна. Стресс и недостаток сна могут оказать серьезное влияние на физическое и психическое здоровье. Как правило, обсуждая здоровую продолжительность сна взрослого человека, необходимо придерживаться показателя 7–9 ч в сутки.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention — CDC), США, 35,2% взрослых в США ежедневно спят менее 7 ч. Это может привести к дефициту сна, что вызывает длительные физические и психические проблемы.
Точная роль сна не выяснена, однако результаты некоторых исследований свидетельствуют, что он влияет на широкий спектр физиологических процессов. К ним относятся физические изменения, такие как восстановление мышц и умственных процессов, в частности концентрация.
Эффекты лишения сна
Отсутствие достаточного количества сна может привести к ухудшению настроения, снижению работоспособности, возникновению трудностей с концентрацией и обусловливает общую неспособность функционировать в привычном ритме.
Недостаток сна может иметь серьезные последствия в некоторых ситуациях, например, если человек, который уставшим садится за руль, представляет опасность для других участников движения.
Одна ночь плохого сна вряд ли причинит вред, но постоянное его отсутствие может повысить риск развития ряда хронических проблем со здоровьем.
Согласно данным CDC люди, которые спят менее 7 ч в сутки, имеют повышенный риск развития следующих состояний:
- ожирение;
- заболевания сердца;
- сахарный диабет;
- инсульт;
- депрессия;
- артрит;
- заболевание почек.
Хотя ряд факторов может спровоцировать возникновение этих состояний, лишение сна может обусловливать их развитие.
Связь между стрессом и сном
У стресса много негативных последствий, однако нарушение сна — это один из видов реакции, который развился у людей и животных, чтобы справляться с напряженными или опасными ситуациями.
У людей стресс может провоцировать центральную нервную систему (ЦНС) к продукции гормонов, таких как адреналин и кортизол. Они способны усиливать сердечный ритм для более эффективной циркуляции крови к жизненно важным органам и мышцам, при подготовке тела к немедленному действию, если это необходимо.
Эта реакция ЦНС известна как «бей или беги», и это стало жизненно важным элементом для выживания человека на ранних стадиях эволюции.
В настоящее время проблемы, которые не представляют угрозы для жизни, могут спровоцировать возникновение такой же реакции. Например, проблемы на работе или трудности в отношениях.
Что вызывает стресс у организма в долгосрочной перспективе
Время от времени испытывать стресс — это нормально, но хроническое переживание может привести к тому, что ЦНС будет поддерживать повышенное состояние возбуждения в течение продолжительных периодов. Пребывание в этом состоянии может серьезно повлиять на физическое и психическое здоровье в долгосрочной перспективе.
Одним из факторов стресса является то, что он может вызвать нарушение сна. Если человек часто пребывает в состоянии «боевой готовности» и бдительности, то это может нарушать процесс засыпания и приводить в возникновению тревожных ночных размышлений. Недостаточный сон может спровоцировать развитие дополнительного стресса.
Согласно опросу Национального фонда сна (National Sleep Foundation), США, 43% людей в возрасте 13–64 лет не спят в ночное время из-за стресса, по крайней мере, один раз в месяц.
Снижение уровня стресса для улучшения сна
Снижая уровень стресса незадолго до отхода ко сну, многие люди могут увеличить его продолжительность и повысить качество.
Следующие изменения образа жизни могут помочь снизить стресс.
- Осознанная медитация. Данный способ — это метод релаксации, цель которого состоит в том, чтобы признать все мысли, чувства и ощущения, происходящие внутри и вне тела, не реагируя на них.
Результаты некоторых исследований свидетельствуют о том, что этот метод дает ряд преимуществ для психического благополучия. При анализе данных 47 исследований, в которых приняли участие в общей сложности 3515 человек, установлено, что осознанная медитация приводит к планомерному снижению тревоги, депрессии и стресса.
Более детальные клинические исследования необходимы, чтобы определить, работает ли осознанная медитация как терапия, но это может быть полезным методом снижения стресса в домашних условиях. Выполнение данного вида медитации в течение 10–30 мин перед сном может стать эффективным методом снижения стресса и улучшения сна.
- Физические упражнения. Такой вид активности — это полезный инструмент для улучшения психического здоровья и благополучия, а также получения пользы для тела.
Результаты исследования, опубликованные в журнале «Current Psychiatry Reports», свидетельствуют о том, что действие физических упражнений на психологическое благополучие может сделать его подходящим средством для снижения беспокойства и стресса, что уменьшает необходимость проведения других видов лечения.
Есть данные некоторых исследований, которые также свидетельствуют о том, что упражнения оказывают непосредственное влияние на улучшение качества сна у людей в возрасте старше 40 лет.
Физические упражнения средней или высокой интенсивности, такие как 30-минутная пробежка, могут помочь снизить уровень стресса и улучшить качество сна.
- Другие изменения образа жизни. Такие изменения образа жизни могут помочь некоторым людям снизить уровень стресса: соблюдение здоровой диеты; желательно сокращение количества потребления кофеина и алкоголя; избегание работы по вечерам; поддержка друзей и семьи.
Стресс может отрицательно влиять на качество сна и его продолжительность, в то время как недостаточное количество сна может повысить уровень стресса. Как стресс, так и недостаток сна могут привести к длительным физическим и психическим проблемам. Очень важно, чтобы человек, у которого возникли проблемы из-за стресса или отсутствия сна, не пытался решить их самостоятельно.
По материалам www.medicalnewstoday.com
Коментарі
Коментарі до цього матеріалу відсутні. Прокоментуйте першим