Неповноцінне харчування є причиною найбільшої кількості смертей у світі. Більше ніж куріння, високий артеріальний тиск та будь-який інший фактор ризику. Про це говорять результати великого дослідження впливу харчування на здоров’я людини. Дані зібрано зі 195 країн у період 1990–2017 рр. Що ж не так із харчуванням сучасних людей і як кожен може поліпшити свій раціон?
Результати дослідження
Кожна п’ята смерть у світі трапляється саме через те, що люди не вживають здорову їжу. Причина – занадто багато солі, недостатня кількість цільнозернових продуктів та свіжих фруктів. Також люди споживають дуже мало горіхів, насіння, свіжих овочів, омега-3 жирних кислот та клітковини.
Результати дослідження показують, що вплив окремих дієтичних факторів змінюється в різних країнах. Але саме надмірне споживання солі та недостатня кількість цільнозернових продуктів і фруктів у раціоні спричиняють понад 50% смертей, пов’язаних із харчуванням. Інша частина пов’язана з високим рівнем споживання червоного м’яса та оброблених м’ясних продуктів, а також підсолоджених напоїв і трансжирів.
Окрім смертності, неправильне харчування впливає на показник DALY (Disability-Adjusted Life Year). Він вказує на кількість років здорового життя, втрачених у результаті хвороби або смерті. Так, внаслідок поганого харчування втрачено 255 млн років здорового життя, що становить 16% від DALY серед дорослих усього світу.
Головні помилки в харчуванні:
- спеціалісти радять споживати щонайменше 200–300 г фруктів на день. Натомість більшість людей виконує лише третину норми — 94 г;
- денна норма цільнозернових продуктів становить 100–150 г, але “нормою” для багатьох є 29 г на день;
- солі варто споживати не більше 3 г на день, а краще ще менше. Але цю норму зазвичай перебільшують у 2 рази;
- норма насіння і горіхів на день дорівнює 16–25 г. Натомість багато людей їдять усього 3 г — це половина волоського горіха;
- 290–430 г на день ми маємо їсти овочів. За розміром це приблизно 5–7 середніх морквин. Але більшість людей їдять близько 190 г — це як 3 невеликі морквини.
Крім цього, слід враховувати безконтрольне вживання висококалорійної та жирної їжі, газованих та солодких напоїв, солодощів, а також регулярні малопоживні перекуси та переїдання. Як наслідок — у 2017 р. 11 млн, або 22%, усіх смертей серед дорослих були пов’язані з поганим харчуванням та недостатнім споживанням зазначених вище продуктів. Причинами смертей є серцево-судинні хвороби, онкопатологія та цукровий діабет. Для порівняння у 2017 р. через високий артеріальний тиск померло 10,4 млн людей, а через куріння — 8 млн.
Як покращити свій раціон?
Зменшити споживання солі
Спеціалісти рекомендують обирати продукти зі зниженим вмістом солі та уважно читати етикетки — якщо сіль знаходиться на початку списку інгредієнтів, то це говорить про її надмірний вміст. Доцільною є заміна солі на прянощі та перехід на домашнє харчування — це найкращий спосіб контролювати кількість спожитої солі.
Обирати цільнозернові продукти
Перевагу слід надавати цільнозерновому борошну, хлібу із цільного зерна, цільним крупам із високим вмістом клітковини та макаронним виробам з борошна грубого помолу.
Їсти більше овочів та фруктів
Обирати слід свіжі або заморожені фрукти. Натомість зменшувати споживання овочів з вершковими соусами, смажених або панірованих, консервованих фруктів у сиропі, заморожених фруктів з додаванням цукру. Овочі та фрукти не лише корисні, але й доступні.
Не вживати багато цукру
Середня добова норма доданих цукрів має бути не більше 32–50 г. Це приблизно 10 чайних ложок. Але краще взагалі мінімізувати його споживання — не додавати цукор до чаю чи кави або не їсти додаткові солодощі.
Контролювати розмір порції
Скільки їсть людина так само важливо, як і те, що вона їсть. Для того щоб знизити ризик переїдання необхідно слідкувати за розміром порцій. Розмір може змінюватися залежно від індивідуальних особливостей або харчових рекомендацій, яких дотримується людина.
За матеріалами moz.gov.ua
Коментарі
Коментарі до цього матеріалу відсутні. Прокоментуйте першим