18 способів уникати переїдання

Переїдання може бути шкідливим для організму з багатьох причин. Важкість у шлунку, печія, здуття, дискомфорт у ділянці живота, нудота — не надто приємні наслідки після особливо смачного обіду або вечері. Не варто брати за звичку щоденні переїдання, «заїдання» стресу або намагання за один прийом їжі компенсувати пропущені сніданок або обід. У разі переїдання для поліпшення самопочуття можуть застосовуватися препарати, які поліпшують травлення та містять ферменти. До таких належать, зокрема, Креон, Панкреатин, Мезим, Фестал та ін.

З часом тривале переїдання може «розтягувати» стінки шлунка, що призвичаюється до великого об’єму їжі. Унаслідок цього людина потребуватиме все більшої кількості їжі, аби відчути насичення. Споживання занадто великої кількості харчових продуктів може призвести до надмірної маси тіла, підвищення ризику розвитку розладу харчової поведінки, цукрового діабету, захворювань серцево-судинної системи.

Є декілька способів покращити харчові звички та знизити ризик переїдання.

1. Позбудьтеся відволікаючих факторів. Відволікання, наприклад на комп’ютер, телевізор або соцмережі, може спонукати споживати більше калорій під час їди.
2. Проаналізуйте, які продукти найчастіше провокують у вас переїдання, та намагайтеся їх уникати. Наприклад, не зберігайте їх вдома. Чим важче щось отримати, тим нижчий ризик.
3. Не забороняйте собі улюблені страви. Обмеження харчування, що включає заборону улюблених страв, можуть викликати відчуття незадоволеності. Краще зосередитися на тому, щоб забезпечити тіло поживною, переважно здоровою їжею, даючи собі свободу іноді насолоджуватися не зовсім корисними смаколиками.
4. Споживайте достатню кількість води, а також овочі та фрукти, в яких міститься багато клітковини. Це допоможе почуватися ситим довше та зменшити бажання переїдати.
5. Контролюйте кількість їжі, яку ви споживаєте за один прийом. Викладайте порцію в тарілку, щоб бачити реальний розмір.
6. Стрес може призводити до переїдання, тож доцільно знайти спосіб знизити рівень стресу у повсякденному житті.
7. Харчуйтеся регулярно. Не варто сподіватися, що обмеження прийому їжі зменшить кількість спожитих калорій. Імовірно, ви з’їсте більше пізніше.
8. Корисним лайфхаком може бути ведення запису прийомів їжі у харчовому щоденнику або додатку. Це може допомогти визначити ситуації, емоційні тригери або продукти, які зумовлюють переїдання, а також слугувати інструментом для самоконтролю харчових звичок.
9. Розділяйте трапезу з тими, хто має такий самий підхід до харчування. На вибір їжі та порції можуть впливати люди, з якими ви обідаєте.
10. Обирайте на сніданок страви, багаті на білок. Цей макроелемент знижує рівень греліну — гормону, що відповідає за відчуття голоду. Сніданок з високим вмістом білка допомагає довше залишатися ситим та тримати голод під контролем.
11. Враховуйте глікемічний індекс. Вживання продуктів з високим глікемічним індексом (печиво, цукерки та ін.) може призвести до підвищення рівня глюкози в крові, а потім швидкого його зниження. Такі коливання можуть викликати появу відчуття голоду та переїдання. Намагайтеся балансувати їх продуктами з низьким глікемічним індексом.
12. Їжте повільно, не поспішайте. Відчуття насичення настає не одразу. Тож швидкий прийом їжі може призводити до переїдання.
13. Слідкуйте за споживанням алкоголю. Алкоголь може стимулювати апетит. Однак у великій кількості це може посилювати відчуття голоду, що зрештою призводить до переїдання, особливо в компанії друзів.
14. Плануйте раціон заздалегідь. Купуючи продукти або готові страви в останню хвилину, імовірність того, що ви оберете не дуже корисні варіанти, зростає.
15. Замініть солодкі напої водою. Вживання солодких напоїв під час їди може бути пов’язане з переїданням.
16. Споживайте корисні жири. Їжа з високим вмістом жирів часто асоціюється зі збільшенням маси тіла та переїданням. Однак продукти, багаті корисними мононенасиченими жирами (авокадо, горіхи, оливкова олія тощо), можуть допомогти їсти менше.
17. Зверніть увагу на ментальне здоров’я. Якщо переїдання відбувається навіть за відсутності відчуття голоду, це може свідчити про глибинні проблеми, наприклад депресію або тривогу.
18. Відмовтеся від дієт. Часто думають, що вони можуть допомогти схуднути. Короткочасні дієти, які обмежують раціон, можуть бути ефективними у короткостроковій перспективі, однак результат нестійкий. Натомість краще зосередитися на зміні способу життя, що включає здорове харчування. Це дасть довгостроковий ефект.

Пресслужба «Щотижневика АПТЕКА»

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!