Секрети ідеальної фігури

Норми маси тіла, на які потрібно орієнтуватися

Незважаючи на тенденцію до підвищення захворюваності на ожиріння у всьому світі, не варто панікувати. Адже паніка — це стрес. А стрес, як відомо, звикли заїдати з усіма можливими наслідками.

Навіяні б’юті-виданнями образи стильних довгоногих красунь з «осиною» талією — це не той самий ідеал, на якого варто намагатися всім бути схожим. Кожна людина — це індивід зі своїми фізіологічними особливостями. Тому раціональніше буде говорити не про певний стандарт, а визначення індивідуальних показників індексу маси тіла (ІМТ) та окружності талії, які даватимуть уявлення про потенційні ризики для здоров’я (табл. 1).

ІМТ вважається оптимальним показником для оцінки фізіологічних параметрів людини. Визначити його можна за такою формулою:

ІМТ= маса тіла (кг) ∕зріст×зріст (м²).

Окружність талії (ОТ) — додатковий об’єктивний показник, який доповнює ІМТ щодо визначення ризику розвитку небезпечних захворювань (табл. 2) .

Звичайно, якщо отримані значення потрапляють в діапазон норми, нівелюючи потенційні ризики для здоров’я, хвилюватися немає потреби. Але як діяти, коли все навпаки?

Коли цифри вказують на «зайве»

Причини надмірної маси тіла (ІМТ 25–30 кг/м²) можуть бути різними — малорухливий спосіб життя, генетична схильність, вживання нездорової жирної їжі у великій кількості, гормональні розлади, наявність супутніх провокуючих хвороб, регулярне недосипання, стресові ситуації, прийом психотропних препаратів тощо. В основі ж цього — порушення балансу між отриманою організмом енергією та її реальними витратами. Коли «наїдені» кілокалорії не знаходять собі «роботи», вони починають депонуватися у вигляді жирових відкладень, що поступово веде до збільшення маси тіла.

Ожиріння — серйозне патологічне порушення з багатофакторною етіологію, яке характеризується надмірним накопиченням жирів в організмі (ІМТ 30 кг/м² і вище), що корелює з низкою захворювань, серед яких цукровий діабет ІІ типу, серцево-судинна патологія, різні форми раку, розлади психіки тощо. Ця патологія є другою за поширеністю причиною смерті після куріння, якій можна було б запобігти (Panuganti K.K. et al., 2023).

На шляху боротьби із надмірною масою тіла

Зусилля охочих «скинути» масу тіла мають бути спрямовані першочергово на зменшення жирової тканини (Niemiro G.M. et al., 2023).

Доведено, що персоналізована довгострокова модифікація способу життя людини, яка охоплює поведінкову терапію (мотиваційні бесіди, когнітивна та діалектична поведінкова терапія, міжособистісна психотерапія), зміни в харчуванні та фізичній активності, відіграє позитивну роль у боротьбі з надмірною масою тіла (Niemiro G.M. et al., 2023; Panuganti K.K. et al., 2023).

Фізична активність

При ожирінні може бути рекомендований будь-який вид фізичної активності, яку легко впровадити в щоденне життя, — швидка ходьба, садівництво, велоспорт, плавання, ходьба (певна кількість кроків щодня), піднімання сходами, фітнес.

Щоб запобігти збільшенню маси тіла та поліпшити показники серцево-судинної системи в осіб із нормальною масою тіла, рекомендують щоденні фізичні навантаження протягом ≥30 хв.

Пацієнтам з ожирінням необхідні вищі рівні щоденної активності тривалістю від 60 хв.

Принципи здорового харчування

Щодо дієт для схуднення, то їх на сьогодні пропонується значна кількість. Але не всі з них є правильними та можуть допомогти.

Обираючи певну дієту, варто зважати на те, що вона має підбиратися індивідуально, бути культурно прийнятною і доступною для тривалого її дотримання на фоні ретельного контролю регулярного зменшення маси тіла. Необхідно не просто обмежувати себе в їжі, а змінити підхід до харчування, усвідомити, що від цього залежить не лише зовнішній вигляд, а й здоров’я всього організму.

Базова рекомендація для всіх — зниження споживання калорій до 1500 ккал на добу, а не самої їжі!

Основу здорової тарілки харчування у людей з надмірною масою тіла мають становити продукти з обмеженим вмістом жирів та вуглеводів. У цьому контексті доцільно звернути увагу на середземноморську, вегетаріанську, скандинавську, DASH-дієту, вживання продуктів з низьким глікемічним індексом, метод часткового заміщення їжі чи спробувати інтервальне голодування.

Більшу втрату маси тіла в перші місяці лікування ожиріння спричиняє саме обмеження вуглеводів (Panuganti K.K. et al., 2024).

Важливо дотримуватися 3-разового режиму харчування (за бажання — легкий перекус) з перервами між прийомами їжі тривалістю не менше 3 год, під час яких дозволяється пити просту воду.

Дотримання водного балансу в організмі — один із важливих аспектів харчування у людей з надмірною масою тіла. Рекомендується пити воду багато і часто, щоб виводити продукти розпаду жирової тканини та відновлювати водний баланс.

Тривалість вживання їжі має становити не менше 20 хв, а порції не мають перевищувати 350 г за один прийом.

Дотримання вказаних рекомендацій попри сприяння зменшенню маси тіла, чинитиме позитивний вплив на метаболічні процеси в організмі, сприятиме зниженню ризику розвитку низки захворювань.

Якщо у лікаря виникатимуть сумніви щодо адекватності вживання певних мікронутрієнтів на фоні дієтичних обмежень, може бути розглянута доцільність додаткового застосування вітамінів і мінералів, зокрема для вразливих груп населення, наприклад осіб похилого віку, які належать до групи ризику неповноцінного харчування, та молодих людей, які потребують вітамінів і мінералів для росту та розвитку.

Відсутність стресу та здоровий сон

Доведено, що стрес змінює загальну харчову поведінку людини, призводячи до переїдання або недоїдання, та зумовлює споживання нездорової їжі (з високим вмістом цук­ру та жиру), що може призводити до ожиріння та інших проблем зі здоров’ям (Rasheed N., 2017).

Під час стресу, незалежно від того, чи збільшується загальне споживання калорій, відбувається зміщення харчової поведінки в бік споживання «комфортної їжі», до якої належать солодощі, випічка, пікантні закуски (швидке всмоктування глюкози з цих продуктів супроводжується викидом ендорфінів і сприймається тілом як задоволення) (Dallman M.F., 2010). Не можна не згадати про посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), який є гострою проблемою в умовах теперішнього воєнного часу.

Дослідження харчової поведінки людей в умовах стресу показали, що особи, які початково мають надмірну або масу тіла на верхній межі норми, зазвичай більш схильні до її збільшення під час стресу, тоді як особи з нормальною або недостатньою масою тіла – ​ні (Herhaus et al., 2020).

Звичайно, у наших реаліях, оповитих звуками сирени та постійними обстрілами, порадити людині уникати стресу або принаймні залишатися спокійним доволі проблематично. На допомогу можуть прийти заспокійливі засоби (гліцин, мебікар, трава звіробою). На фоні стресу можуть виникати розлади сну, безсоння, які, своєю чергою, провокують «нічні візити» до холодильника, а за ними — і всі можливі несприятливі наслідки для маси тіла. У цій ситуації можуть стати в нагоді рослинні препарати, що містять валеріану, пустирник, пасифлору, які, окрім снодійної, чинять виражену заспокійливу дію.

У пошуку «магічної» таблетки

На жаль, поки вченим не вдалося створити ту особливу «універсальну» таблетку, яка б могла лікувати від усього. Тому коли мова йде про прийом лікарських засобів для схуднення, варто розуміти, що це лікування може лише підтримати і сприяти зменшенню маси тіла, але не бути ключем до розв’язання проблеми.

Фармакотерапія ожиріння має проводитися на фоні дієтичних обмежень, щоденної фізичної активності та із залученням фахової психологічної підтримки, а не окремо. Розглядати доцільність застосування фармакологічних препаратів для схуднення та хірургічного втручання може лише лікар з урахуванням потенційних переваг та обмежень і тільки у тих осіб, які не досягли цільових показників зменшення маси тіла або досягли максимально можливих значень на тлі змін харчування, фізичної активності та поведінки. Фармакотерапія може застосовуватися не лише для продовження зменшення маси тіла, а й для підтримки досягнутої її втрати в осіб з ІМТ ≥30 кг/м² або ІМТ ≥27 кг/м² з ускладненнями, пов’язаними з надмірною кількістю жиру в організмі. Для лікування ожиріння лікар може призначити інгібітор шлунково-кишкових ліпаз орлістат або ж рекомендувати ліраглутид — фізіологічний регулятор апетиту та споживання їжі (Panuganti K.K. et al., 2024).

Показаннями до хірургічного втручання при ожирінні є показники ІМТ ≥40 або ІМТ ≥35 в осіб з тяжкими супутніми захворюваннями. Зазвичай виконуються баріатричні операції, бандажування чи шунтування шлунка, ліпосакція тощо (Panuganti K.K. et al., 2024).

А тепер — найголовніше! Не забувайте щодня зважуватися. Самоконтроль — основа стабільного зменшення маси тіла! Справа в тому, що регулярні зважування психологічно налаштовують людину на схуднення, і вона несвідомо починає менше їсти та більше ходити, щоб побачити такі омріяні показники на вагах.

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!