Як попередити переїдання і що робити, коли, здається, все-таки з’їв зайвого

До чого призводить переїдання?

Коли мова йде про святкове частування, то у багатьох випадках розуміємо, що не обійдеться воно без різноманітних смаколиків, які в основному є висококалорійною, жирною їжею, та ймовірної «шкоди». Насамперед йдеться про пере­їдання — споживання їжі в кількості, що не відповідає реальним потребам організму. Попри те що їжа на святковому столі сама по собі як своїм ароматом, виглядом, так і смаком, є потужним стимулом до її надмірного споживання, є певна кількість факторів, які підвищують ризик переїдання. Як свідчать дослідження, перебування в компанії знайомих людей змушує їсти більше (Salvy S.J. et al., 2009; Buksh S.M. et al., 2022). Не варто забувати і про вплив стресу на життя людини, що у багатьох випадках теж провокує зловживання їжею — емоційне «заїдання» (Ljubičić M. et al., 2023). До того ж високий рівень нудьги під час не зовсім веселого свята збільшує спокусу вживання нездорової та зменшує — здорової їжі (Moynihan A.B. et al., 2015).

Чи можна уникнути переїдання?

Звісно, що якщо тримати руку «на пульсі» та контролювати ситуацію, можна попередити низку небажаних наслідків пере­їдання. Першочергово наголос має бути зроблений на здоровому способі життя, що включає здорові харчові звички та уважне харчування — підхід, що зосереджується на усвідомленні людиною знань про їжу та її раціональне споживання (Nelson J.B., 2017; Ljubičić M. et al., 2023).

Їжа за графіком. Багато людей пропускають прийом їжі перед очікуваною святковою трапезою, щоб «залишити місце» для смаколиків. Але така стримувальна практика лише шкодить, адже штучно спровоковане відчуття голоду призводить до надмірного споживання їжі (Manoogian E.N.C. et al., 2019).

Достатній сон. Депривація сну порушує дотримання збалансованості та регулярності харчування (Theorell-Haglöw J. et al., 2020). Крім того, коли людина спить менше, вона, як правило, відчуває втому протягом дня, симптоми якої часто сприймаються за голод, і вона починає вживати шкідливу їжу (Greer S.M. et al., 2013).

«Хто спішить, той людей смішить». Відомо, що повільне вживання їжі прискорює відчуття ситості, а надто швидке — навпаки. Повільний прийом їжі дозволяє тілу ефективніше сигналізувати головному мозку про насичення, знижуючи ймовірність переїдання (Argyrakopoulou G. et al., 2020).

Немає стресу — немає проблем. Стрес — це одна з найбільш поширених причин переїдання (Ljubičić M. et al., 2023). Абстрагуватися від стресу практично неможливо, слід намагатися контролювати свої емоції. У нагоді можуть стати йога, медитація та глибоке дихання (Qi X. et al., 2020).

Підтримка водного балансу. Коли людина відчуває спрагу, її організм може хибно ідентифікувати це відчуття як голод та відповідно провокувати додаткове споживання їжі (Mattes R.D. et al., 2010). Звичайна питна вода та її вживання в достатній кількості (до 2 л на день), у тому числі й перед їдою, може втамувати спрагу та попередити небажане зловживання їжею (Jeong J.N. et al., 2018). А от щодо алкоголю, то тут бажано дотримуватися обережності, адже він може викликати, крім переїдання, ще й зневоднення (McKiernan F. et al., 2008).

Належний розмір порції та посуду. Ключовим чинником при переїданні є розмір порції — більше їжі, вищий ризик переїсти, більше зайвих калорій тощо (Livingstone M.B. et al., 2014). Доцільно їсти маленькими порціями, зосереджуючись на самій їжі, повільно, звертаючи увагу на смак, — це дасть час для мозку краще зрозуміти, наситився організм, чи ні. Окрім того, краще їсти з посуду невеликого розміру. Великий посуд змушує їсти більше і навіює думку, що з’їдено замало. Тоді як та сама кількість їжі, подана в меншій тарілці, видається більшою, і людина швидко відчуває насичення (Sharp D. et al., 2019).

Контроль вмісту тарілки. Раціонально «завантажити» тарілку продуктами з низьким глікемічним індексом (наприклад баклажани, броколі, зелений перець, капуста, цибуля, помідори, салат листовий) та «правильними» вуглеводами (наприклад вівсянка, сочевиця, гречка, макарони твердих сортів пшениці, хліб грубого помелу, нут), залишаючи поменше місця для «важких» страв. Вживання м’яса та риби варто об’єднати з продуктами, що посилюють ферментацію (наприклад квашеною капустою) (Lee S.Y. et al., 2023).

Не відволікатися. Відволікання на розмови та інші речі, наприклад перегляд телевізора в компанії чи користування гаджетами під час трапези, збільшує споживання їжі, особливо коли завдання є когнітивно складним. Визначено послідовну кореляцію між часом, проведеним перед телевізором, індексом маси тіла і рівнем ожиріння, що, зокрема, було спровоковано споживанням їжі під час відеоігор, перегляду телевізора чи використання смартфонів (La Marra M. et al., 2020).

Залишатися фізично активним. Фізична активність під час свят допоможе використати надмірну енергію, отриману разом із зайвими калоріями (Ramirez-Jimenez M. et al., 2020).

Як усунути неприємні наслідки,
коли все-таки переїв

Незвичне «навантаження» на організм у разі недотримання правил здорового харчування, а саме переїдання під час свят, вживання жирної, смаженої і гострої їжі та алкоголю, може спровокувати відчуття важкості, переповнення в шлунку, спазму, болю. Для тимчасового полегшення стану можуть бути рекомендовані лікарські засоби, що містять ферменти підшлункової залози (ліпаза, протеаза тощо), які допомагають на етапі, коли їжа вже потрапила до тонкого кишечнику. Зниження моторної функції шлунка може призвести до зворотного потрап­ляння їжі (рефлюксу) назад у стравохід, що виявлятиметься печією, для усунення якої рекомендуються антациди (алюмінію фосфат, гідротальцит, магальдрат, комбіновані препарати та комплексні сполуки алюмінію, кальцію і магнію), але їх прийом має бути нетривалим. Надмірна кількість їжі може призвести і до збільшення газоутворення — відрижки, метеоризму та дискомфорту в животі. При цих скаргах доцільно застосовувати препарати, які містять симетикон. Для пригнічення процесу бродіння в кишечнику та зменшення метеоризму може бути рекомендований комбінований препарат, що містить часник сухий та препарати на основі шипшини, які доцільно поєднувати із вживанням настоїв плодів кмину, коріандру або кропу.

Переїдання потенційно може призвести до нудоти та блювання. Полегшити нудоту можуть лікарські засоби з домперидоном, а відновити баланс електролітів в організмі, що порушився через блювання, — препарати електролітів з вуглеводами, сольові сполуки для пероральної регідратації (натрію хлорид + натрію цитрат + калію хлорид + глюкоза). При поєднанні печії з метеоризмом рекомендовано препарати, що містять алюмінію фосфат (завдяки його сорбційним властивостям), або комбіновані препарати, які додатково містять симетикон або диметикон. Полегшити больові відчуття та зменшити спазми у шлунку можуть препарати, що містять дротаверин та альверин.

Вжиття зазначених симптоматичних заходів спрямоване на покращення травлення та полегшення дискомфорту. Але якщо симптоматичне лікування не дає очікуваного результату, а розлад травлення відмічають більше 2 тиж, варто звернутися по допомогу до лікаря, аби запобігти розвитку ускладнень, серед яких загострення хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту, печінки та жовчного міхура.

Отже, щоб запобігти проблемам зі здоров’ям, слід дотримуватися балансу між насолодою святковими частуваннями та дотриманням здорового харчування. Коли ж переїдання все-таки матиме місце — є способи полегшити неприємні симптоми. Але за умови, що випадки нездорового харчування не стануть звичкою.

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!