Підготовка до НМТ: покращуємо когнітивні навички

Тренуємо нейропластичність, покращуємо концентрацію та формуємо критичне мислення

Когнітивне здоров’я визначається як здатність головного мозку ефективно виконувати функції протягом життя. Ключовим механізмом є нейропластичність — здатність головного мозку змінюватися під впливом досвіду та навчання^{3, 4}. Для її підтримки, в тому числі для успішного складання іспитів, недостатньо лише накопичувати знання — необхідно опанувати нові види діяльності, зокрема, використовуючи такі науково обґрунтовані методи роботи з пам’яттю:

• інтервальне (повторюване) навчання, яке включає тривалі інтервали між тренувальними сесіями та може допомогти формувати довготривалу пам’ять (Smolen P. et al., 2016) (замість того, щоб вчити тему 5 год поспіль, слід приділити їй 30 хв сьогодні, 10 хв завтра, а потім — через тиждень і місяць, що дасть можливість перевести інформацію з короткочасної пам’яті в довгострокову);
• мнемонічна методика (метод локусів) може допомогти покращити довготривалу пам’ять, базується на ментальній навігації вздовж добре відомих просторових маршрутів (Wagner I.C. et al., 2021) — можна уявити свою кімнату та «розкласти» по ній складні поняття чи дати на знайомі предмети меблів;
• техніка Фейнмана — метод навчання, який потребує викладення матеріалу простими словами⁵ (можна спробувати пояснити складну тему уявній дитині або другу).

Стійка увага є одним із предикторів академічної успішності (Gallen C.L. et al., 2023). Зокрема, тривалої фокусованості потребує від абітурієнтів і НМТ. Однак попри те що усі час від часу можуть втрачати інтерес, концентрацію та зосередженість, для деяких учнів це справжня проблема і перешкода для навчання. Для підтримки концентрації та уваги в нагоді можуть стати метод Помодоро («Pomodoro») — інструмент управління часом, який може допомогти виконувати завдання, плануючи регулярні перерви (наприклад чергування 25 хв роботи та 5 хв відпочинку)⁶ та цифровий детокс — зменшення екранного часу⁷.

Багато завдань НМТ можуть бути побудовані на вмінні аналізувати, а не просто згадувати факти. У цьому контекс­ті актуальними є вміння аналізувати помилки, пошук причинно-наслідкових зв’язків та структурне мислення (розуміння, а не заучування).

Біологічна підтримка когнітивних функцій

Головний мозок — це орган, який потребує ресурсів. Без базової турботи про тіло жодна методика навчання не спрацює на 100%: якісний сон тривалістю 7–8 год — критично важливий для консолідації пам’яті (Newbury C.R. et al., 2021), достатня гідратація — для покращення швидкості мислення та концентрації уваги (навіть 1–2% дегідратації можуть погіршувати когнітивний потенціал) (Riebl S.K. et al., 2013), та регулярна фізична активність, що може сприяти покращенню нейропластичності, а разом з тим чинитиме сприятливий вплив на результати навчання (Sleiman S.F. et al., 2016; Mualem R. et al., 2018).

Доцільними заходами, що можуть бути корисними з метою покращення когнітивних навичок, є також регулярне провітрювання приміщення⁹ та контроль постави, щоб уникнути перенапруження шийного відділу хребта (Norasteh A.A. et al., 2025).

Попри модифікацію способу життя важливу роль відіграє й підхід до раціоналізації харчування. Зокрема, доведено, що середземноморська, MIND та DASH-дієта можуть сприяти зниженню ризику когнітивного спаду (Puri S. et al., 2023), а продукти, багаті на омега-3 поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) та мононенасичені жири, — підтримці нейрональних мембран (Więckowska-Gacek А. et al., 2021; Clemente-Suárez V.J. et al., 2025; You M. et al., 2025).

Достатнє споживання білкових продуктів позитивно корелює з пам’яттю та швидкістю обробки інформації (Li Y. et al., 2020; Puri S. et al., 2023), продукти, що містять вітаміни групи B, D, залізо та антиоксиданти, відіграють ключову роль у функціонуванні головного мозку, а їх дефіцит підвищує ризик когнітивних порушень (Puri S. et al., 2023; Han A. et al., 2025; Wang W. et al., 2023; Esther Ugo Alum et al., 2025; Obeagu E.I., 2025).

Примітно, що дослідження підтверджують перевагу «цілісного харчування» над окремими дієтичними втручаннями. Окрему увагу слід приділяти регулярному сніданку, достатньому споживанню клітковини, підтримці кишкової мікрофлори (вісь «кишечник — головний мозок») тощо. Водночас надлишок насичених жирів та цукру асоціюється з ризиком розвитку нейрозапалення (Więckowska-Gacek A. et al., 2021; Puri S. et al., 2023; Arshad M.T. et al., 2025).

Яку фармакологічну підтримку порадити?

Якщо говорити про фармакологічну когнітивну підтримку в практиці першостільника — то це насамперед акцент на раціоналізації способу життя та харчування, а не «фармакологічний допінг». Водночас додатково актуальним доповненням у рекомендаціях, особливо коли відкоригувати раціон повністю неможливо, може стати прийом препаратів або споживання дієтичних добавок, що містять:

• омега-3 ПНЖК (діти та молодь віком 9–18 років — рекомендовано по 1000–1600 мг омега-3 ПНЖК⁸), щоб підтримати нейрональні мембрани (Stonehouse W., 2014);
• для зменшення вираженості стресу та з метою підтримки енергетичного обміну — магній та вітаміни групи B (Boyle N.B. et al., 2017; Calderón-Ospina CA, et al., 2020), наприклад, прийом магнію у формі цитрату, гліцинату або малату в поєднанні з вітаміном B₆ може допомогти усунути дратівливість, підвищити концентрацію та запобігти спазмам судин при високому розумовому напруженні (Lawton C. et al., 2017; Noah L. et al., 2021);
• вітамін D₃ може допомогти запобігти когнітивному зниженню та депресивним станам, які безпосередньо корелюють із дефіцитом цього нутрієнта (Fekete M. et al., 2023; Gao Y. et al., 2025);
• сублінгвальний прийом гліцину⁹ може допомогти при стресових ситуаціях і психоемоційному напруженні (у період екзаменів, при конфліктних ситуаціях)¹⁰;
• лецитин, що є ключовим джерелом холіну — поперед­ника ацетилхоліну, який виступає головним медіатором для покращення процесів запам’ятовування та навчання (Kansakar U. et al., 2023);
• мелатонін — при короткотривалих порушеннях сну (Mahdi N. et al., 2025);
• екстракт гінкго білоба, що може сприяти покращенню мікроциркуляції крові в головному мозку, проте через накопичувальний ефект прийом варто розпочинати заздалегідь (щонайменше за 6 міс) (Xu L. et al., 2015; Zhang H.F. et al., 2016; Gschwind Y.J. et al., 2017);
• екстракт бакопи моньє, що демонструє здатність підвищувати швидкість обробки візуальної інформації та покращувати пам’ять (Peth-Nui T. et al., 2012);
• екстракт елеутерококу чи екстракт родіоли рожевої, що можуть сприяти підвищенню стійкості до інтенсивного стресу та втоми, проте для збереження якості сну їх слід приймати виключно в першій половині дня (Panossian A. et al., 2010; Xu W. et al., 2024; Patyra A. et al., 2025).
• екстракт пасифлори або екстракт собачої кропиви — щоб допомогти усунути сильне серцебиття та паніку (Janda K et al., 2020; Koshovyi O. et al., 2021);
• L-теанін — може сприяти покращенню концентрації без додаткової седації (зокрема прийом L-теаніну у поєднанні з помірними дозами кофеїну може сприяти підвищенню сили та витривалості, когнітивної швидкості та точності, одночасно зменшуючи тривожність та фізіологічні побічні ефекти (Baba Y. et al., 2021; Razazan R. et al., 2025; Xu Jin, 2025).

Важливо!

Нерідко молодь починає зловживати можливими потенційно допустимими втручаннями, що може не допомагати, а, навпаки, призводити до виснаження когнітивного ресурсу. Щоб не отримати зворотного ефекту, слід уникати надмірного вживання кофеїновмісних продуктів та енергетиків через підвищений ризик розвитку тахікардії, посилення тривожності (Mandato J. et al., 2025), застосування седативних засобів безпосередньо перед іспитом (може спричинити зниження швидкості реакції) (Culpepper L. et al., 2015), комбінації кількох стимуляторів (може призводити до виснаження резервів надниркових залоз¹¹) та загалом — самолікування.

Зокрема, з огляду на те, що використання багатьох втручань у здорових підлітків обмежене, воно має бути індивідуалізованим та проводитися під наглядом лікаря. При цьому будь-яка фармакологічна підтримка потребує споживання достатньої кількості чистої води для виведення метаболітів (Fuchs J., 2009), про що першостільнику варто нагадувати час консультації.

Не забуваймо, що покращення когнітивних навичок — це не лише про те, що може допомогти отримати омріяні бали на іспиті, а й навчити головному — вмінню вчитися, яке знадобиться в університеті та дорослому житті набагато більше, ніж знання конкретних дат чи формул.

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!