Как перейти на здоровое питание?

Согласно недавно опубликованным Департаментом сельского хозяйства США (Department of Agriculture) обновленным рекомендациям для улучшения состояния здоровья большей части населения необходимо сократить употребление добавленных сахаров, насыщенных жиров и соли.

Напомним, что согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (World Health Organization) суточная норма добавленного сахара должна составлять менее 10% калорийности суточного рациона.

По данным новых рекомендаций, необходимо ограничить употребление насыщенных жиров (не более 10% от ежедневного потребления калорий), и соли — не более 2,3 г в день. Это немного меньше, чем 1 чайная ложка.

В целом руководящие принципы подчеркивают важность соблюдения здоровой диеты, которая соответствует образу жизни человека, а не дает конкретный перечень полезных продуктов, таких как овощи или фрукты.

По словам специалистов, модели питания могут быть адаптированы к личным предпочтениям каждого человека, позволяя выбрать диету, которая подходит именно для него.

Руководящие принципы предоставляют 3 примера здорового питания, которые можно выбрать за основу: американскую, средиземноморскую и вегетарианскую диеты.

Стоит отметить, что американская — это низкокалорийная диета, подразумевающая по возможности уменьшение или полное исключение из рациона насыщенных жиров, алкогольных напитков и специй, особенно соли. При этом увеличивается количество приемов пищи до 5 раз в день при условии, что последний будет не позднее 17:00–18:00 и, соответственно, отказ от вечерних перекусов.

Также напомним, что средиземноморская диета богата фруктами и овощами, продуктами из цельного зерна, бобовыми, орехами, рыбой, оливковым маслом, допускается также умеренное употребление красного вина. При этом ограничивается количество молочных продуктов, красного мяса и птицы.

По мнению диетологов, соблюдение здоровой диеты способствует улучшению состояния здоровья и снижает риск развития различных заболеваний.

Специалисты рекомендуют соблюдать диету, богатую растительной пищей, в том числе овощами, фруктами и продуктами из цельного зерна. Кроме того, руководящие принципы подчеркивают важность употребления свежеприготовленных блюд и закусок и по возможности отказа от включения в ежедневный рацион питания обработанных пищевых продуктов, например, замороженных овощей или мясных продуктов.

Итак, в соответствии с новыми руководящими принципами здоровый образ питания включает:

• разнообразие овощей, особенно темно-зеленого, красного и оранжевого цвета;
• различные свежие и целые фрукты;
• продукты из зерна, половина из которых приготовлена из цельного зерна;
• обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты, включая молоко, йогурт и творог;
• разнообразие белковой пищи, в том числе морепродукты, постное мясо (птицы), яйца, бобы, орехи и соевые продукты;
• заменить масла животного происхождения на растительные;
• ограничить или исключить ежедневное употребление алкогольных напитков: до 1 напитка в день для женщин и до 2 напитков — для мужчин.

По данным нескольких исследований, сладкие газированные напитки являются основным источником сахара. Безалкогольные напитки, фруктовые соки, подслащенные кофе и чай, энергетические напитки и некоторые алкогольные коктейли составляют почти половину употребляемых сахаров.

Специалисты утверждают, что около 35% насыщенных жиров поступает в организм при употреблении сыра или мяса. Особенно богаты насыщенными жирами гамбургеры, сэндвичи, пицца, сладости и другие блюда заведений быстрого питания.

По мнению Майкла Джекобсона (Michael Jacobson), директора Центра изучения интересов общества (Center for Science in the Public Interest), США, проблема современного питания состоит в том, что пищевая промышленность привлекает к употреблению нездоровых продуктов, содержащих большое количество соли, насыщенных жиров, сахара, в частности это гамбургеры, пицца, буррито, печенье, пончики, подслащенные газированные напитки, алкогольные коктейли и другие блюда, приготовленные из белой муки, красного и обработанного мяса.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention), США, в последние десятилетия отмечается увеличение количества людей с избыточной массой тела и ожирением. Специалисты центров утверждают, что соблюдение новых руководящих принципов позволит не только нормализовать массу тела, а и снизить показатель сердечно-сосудистых заболеваний. Здоровое питание, по мнению многих диетологов, способствует снижению уровня употребления холестерина, насыщенных жиров и сахара, что, соответственно, может положительно повлиять на здоровье человека.

Кроме соблюдения здоровой диеты, специалисты также отмечают важную роль регулярной физической активности и рекомендуют взрослым выделять не менее 2,5 ч на выполнение упражнений умеренной интенсивности или до 1,5 ч — высокой интенсивности по крайней мере 2 дня в неделю.

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!