Від чого залежить результативність фізичних навантажень і тренувань: що визначає результат

Фізична активність і тренування — різниця є

Фізична активність охоплює будь-який рух тіла, який потребує витрат енергії: ходьбу, їзду на велосипеді, побутову активність, роботу, спорт і цілеспрямовані тренування.

Останні глобальні оцінки показують, що 81% підлітків були недостатньо фізично активними (77,6% хлопчиків та 84,7% дівчаток). Серед дорослих поширеність недостатньої фізичної активності становила 27,5% (23,4% у чоловіків та 31,7% у жінок). Така фізична неактивність спричиняє близько 6% тягаря захворювань, зумовлених ішемічною хворобою серця, 7% — цукровим діабетом ІІ типу, 10% — раком молочної залози, та 10% — раком товстої кишки у світі. Також передчасна смерть (9,0%), смертність від усіх причин (7,2%) та смерть від серцево-судинних захворювань (7,6%) пояснюються фізичною неактивністю, причому відмінності відзначають між країнами з низьким, середнім та високим рівнем доходу (www.who.int).

Фізичні вправи (тренування) — це фізична активність, яка планується, структурується, повторюється та виконується з метою розвитку або підтримки одного або кількох компонентів фізичної форми та загального здоров’я (Mota J. et al., 2014). Наприклад, для однієї людини метою може бути збільшення м’язової маси, для іншої — розвиток сили, покращення витривалості, зниження артеріального тиску, контроль маси тіла або підтримання функціональної незалежності в старшому віці. Відповідно, програма має підбиратися під конкретну мету.

Про чинники, які визначають результативність тренувань

1. Регулярність.

Однією з найпоширеніших помилок є постійний пошук «найкращого» тренування замість систематичного виконання достатньо хорошої програми.

У 2026 р. Американський коледж спортивної медицини (American College of Sports Medicine — ACSM) оприлюднив оновлену позицію щодо силових тренувань, засновану на аналізі 137 систематичних оглядів із понад 30 тис. учасників. Один із ключових висновків — найбільший приріст результатів відмічають вже при переході від відсутності силових тренувань до будь-якого регулярного силового навантаження (acsm.org). Тому для більшості людей регулярні тренування, які реально можна підтримувати протягом місяців і років, важливіші за складні програми, що швидко призводять до перевтоми або втрати мотивації.

2. Мета.

Організм адаптується саме до того типу стимулу, який регулярно отримує.

• Аеробні тренування — ходьба, біг, плавання, велосипед, швидка ходьба тощо — насамперед спрямовані на розвиток кардіореспіраторної витривалості (heart.org).
• Силові тренування стимулюють збільшення сили, м’язової маси та функціональних можливостей (health.harvard.edu).
• Тренування потужності спрямовані на здатність швидко розвивати силу (health.harvard.edu).
• Вправи на рівновагу та функціональні рухи особливо важливі для людей старшого віку та осіб зі зниженою мобільністю (Sadaqa M. et al., 2023).

Тому очікувати значного збільшення м’язової маси лише від тривалих прогулянок або суттєвого розвитку аеробної витривалості тільки завдяки силовим вправам — не зовсім коректно.

3. Дозування навантаження.

Для загального здоров’я Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим виконувати щонайменше 150–300 хв помірної або 75–150 хв інтенсивної аеробної активності на тиждень, а також силові вправи для основних груп м’язів щонайменше 2 дні на тиждень. Для отримання додаткових переваг обсяг помірної активності можна збільшувати понад 300 хв на тиждень.

Водночас ці цифри є орієнтиром для здоров’я населення, а не універсальною «дозою» для досягнення конкретної спортивної мети.

При гіпертрофії, наприклад, важливим є не просто факт виконання силових вправ, а достатній тижневий тренувальний обсяг (Ralston G.W. et al., 2018). Оновлений позиційний документ ACSM вказує, що збільшення обсягу до приблизно 10 і більше робочих підходів на м’язову групу на тиждень може бути корисним для збільшення м’язової маси, хоча оптимальна кількість залежить від конкретної людини та програми.

Дані метарегресій 2026 р. також свідчать про дозозалежний зв’язок між тренувальним обсягом і приростом сили та м’язової маси, але з поступовим зниженням додаткового ефекту при подальшому підвищенні навантаження (Pelland J.C. et al., 2026)

Отже, принцип «чим більше, тим краще» для тренувань не підходить.

4. Поступовість.

Організм адаптується до навантаження. Якщо протягом тривалого часу людина виконує абсолютно однакову кількість вправ із тією самою інтенсивністю, стимул для подальшої адаптації може зменшуватися. Тому тренувальна програма зазвичай передбачає поступове прогресування навантаження — збільшення ваги, кількості повторень, обсягу роботи, складності вправ або інших параметрів залежно від мети. Однак прогресування не означає необхідності тренуватися до повної відмови в кожному підході. Сучасні дані свідчать, що для приросту сили близькість до м’язової відмови не має чіткої лінійної переваги, тоді як для гіпертрофії виконання підходів ближче до відмови може сприяти збільшенню м’язового росту (Refalo M.C. et al., 2023).

5. Частота тренувань.

Не обов’язково тренуватися щодня, щоб отримувати результат. Для загального здоров’я силові вправи рекомендується виконувати щонайменше двічі на тиждень.

Для розвитку м’язів важливе співвідношення частоти та загального тижневого обсягу. Коли однаковий обсяг роботи розподіляють на різну кількість тренувань, сама частота не завжди визначає величину гіпертрофії. Водночас вищу частоту може бути зручніше використовувати для розподілу великого обсягу навантаження та розвитку сили. Тобто міцніші м’язи можуть призводити до прискорення метаболізму, а це означає, що спалюватиметься більше калорій навіть у стані спокою.

Тому питання «скільки разів на тиждень потрібно тренуватися?» раціональніше замінити на «який обсяг навантаження слід регулярно виконувати та відновлювати?».

Різні люди — різний прогрес

Дослідники описали цікаву молекулярну закономірність, пов’язану з білком JNK (c-Jun N-terminal kinase). У моделях на гризунах його активація була пов’язана з ремоделюванням м’язів у відповідь на силове навантаження та стимуляцією росту м’язових волокон. Пригнічення JNK, навпаки, сприяло іншому типу адаптації — розвитку окисної здатності м’язів та аеробної витривалості. У людській м’язовій тканині активація відповідного сигнального шляху відзначалася після силового, але не після тренування на витривалість (Girnius N. et al., 2018; Yan H. et al., 2024).

Такі дослідження важливі для розуміння того, що різні види фізичних навантажень запускають різні молекулярні програми адаптації. Однак робити з нього висновок, що саме JNK визначає, «кому легко наростити м’язи, а кому — ні», не варто.

Більше того, сучасна наука переглядає популярну концепцію «high responders» та «non-responders». Систематичний огляд 2025–2026 рр., що включив 78 досліджень аеробних тренувань, не виявив переконливих доказів стабільних справжніх міжіндивідуальних відмінностей у тренувальній відповіді після врахування похибки вимірювання та внутрішньоіндивідуальної варіабельності (Domaradzki J. et al., 2023; Xiao H. et al., 2025). Це не означає, що всі люди прогресують однаково. Вони справді можуть демонструвати різні зміни. Але причину не слід автоматично пояснювати «поганою генетичною відповіддю на спорт».

Харчування: тренування не працює у вакуумі

Особливо очевидним це стає під час силових тренувань. Для збільшення м’язової маси організму потрібні не лише механічні стимули, а й достатнє надходження енергії та поживних речовин, зокрема білка.

Метааналіз 49 досліджень за участю 1863 осіб показав, що додаткове споживання білка під час тривалих силових тренувань може збільшувати приріст безжирової маси та сили порівняно із самими тренуваннями (Morton R.W. et al., 2018). Однак це не означає, що всім, хто тренується, необхідні протеїнові добавки. Насамперед важливо оцінити загальний раціон і забезпечити достатнє надходження білка зі звичайної їжі. Дієтична добавка може бути лише потенційно зручним способом доповнити раціон, якщо потребу складно забезпечити продуктами.

Сон і відновлення — частина тренувального процесу

Під час тренування організм отримує стимул, а значна частина адаптаційних процесів відбувається після нього. Тому постійне підвищення навантаження без достатнього відновлення не гарантує швидшого прогресу. Навпаки, накопичення втоми може погіршувати якість наступних тренувань.

На практиці варто враховувати тривалість і якість сну, відпочинок між тренуваннями, достатність енергії та поживних речовин, рівень повсякденного стресу, наявність захворювань або травм, загальний обсяг фізичної активності поза тренажерним залом (Smith J.A.B. et al., 2023).

Тому «результативне тренування» — це не лише те, що відбулося протягом години у спортивному залі, а частина всього режиму людини.

Про потребу тренуватися до болю, або Як зрозуміти, що є результат

М’язовий біль після незвичного навантаження може виникати через відстрочений біль у м’язах, але його інтенсивність не є надійним показником ефективності тренування (Mizumura K. et al., 2016).

Якщо після кожного заняття людина настільки виснажена, що не може нормально виконувати повсякденні справи або наступне тренування, це може свідчити про невідповідність навантаження її поточній фізичній підготовленості. Натомість ефективність доцільніше оцінювати за об’єктивними показниками: чи збільшується робоча вага, кількість повторень, витривалість, швидкість, функціональна здатність, сила або змінюються показники складу тіла — залежно від поставленої мети.

Перед початком тренувальної програми варто визначити конкретний показник результату. Не варто оцінювати прогрес за одним вимірюванням. Маса тіла, пульс, силові показники та інші параметри природно коливаються, тому важливіша тенденція в динаміці. Зокрема, навіть, якщо людина зараз мало рухається, не обов’язково одразу прагнути максимальних значень. Поступове підвищення активності зазвичай є більш реалістичною стратегією.

Коли варто дотримуватися обережності

Перед початком інтенсивних фізичних тренувань особливо важливо врахувати стан здоров’я, якщо людина має серцево-судинне, метаболічне, опорно-рухове або інше хронічне захворювання.

Медична консультація потрібна також у разі появи під час навантаження болю або стискання у грудях, вираженої або незвичної задишки, непритомності чи переднепритомного стану, раптового сильного запаморочення, вираженого або нерегулярного серцебиття, гострого болю після травми, інших симптомів, які не пояснюються звичайною фізіологічною реакцією на навантаження.

Для людини із хронічними захворюваннями або після тривалої перерви інтенсивність і тип тренувань доцільно узгоджувати з лікарем або фахівцем із фізичної та реабілітаційної медицини.

Обов’язкове звернення до лікаря потрібне при появі симптомів, які можуть свідчити не про звичайну реакцію на вже здійснюване фізичне навантаження, а про захворювання або травму. Особливо важливими є біль у грудях, непритомність, виражена задишка, раптове серцебиття, неврологічні симптоми, гострий травматичний біль або значне погіршення самопочуття під час чи після тренування.

Що може порадити фармацевт?

Фармацевтичне консультування людей, які займаються спортом, не має зводитися до вибору «спортивної дієтичної добавки». Фармацевт може звернути увагу на те, що результат тренувань визначається комплексом чинників, як-от мета (сила, витривалість, гіпертрофія, контроль маси тіла чи загальне здоров’я), регулярність (тренування мають бути систематичними), адекватне дозування (навантаження повинно відповідати підготовленості), харчування та гідратація, сон і відпочинок, безпека. Особливо важливо критично ставитися до багатокомпонентних «передтренувальних комплексів», жироспалювачів та інших продуктів із маркетинговими заявами про прискорення результату. Будь-яка дієтична добавка не може компенсувати відсутність регулярних тренувань, недостатній сон або незбалансований раціон.

Поширені запитання

Чому від одного й того самого тренування люди отримують різний результат?

— На результат впливають вихідна фізична форма, вік, стан здоров’я, харчування, сон, попередній тренувальний досвід, обсяг і інтенсивність навантаження та прихильність до програми. При цьому сучасні дослідження показують, що частина видимої різниці між людьми може бути пов’язана з похибкою вимірювання та природними коливаннями показників.

Скільки потрібно тренуватися, щоб побачити результат?

— Це залежить від мети. Зміни в силі та функціональних можливостях можуть ставати помітними раніше, тоді як зміна м’язової маси або складу тіла потребує більше часу. Важливі не окремі тренування, а систематичне навантаження протягом тижнів і місяців.

Чи обов’язково тренуватися до відмови?

— Ні. Тренування до абсолютної м’язової відмови не є обов’язковою умовою результативності. Для гіпертрофії робота ближче до відмови може посилювати стимул, але це не означає, що кожен підхід потрібно виконувати до повної неможливості продовжувати вправу.

Що ефективніше для здоров’я — кардіо- чи силові тренування?

— Вони виконують різні функції, тому їх доцільно поєднувати. Аеробна активність сприяє розвитку кардіореспіраторної витривалості, тоді як силові тренування покращують силу, м’язову масу та фізичну функцію. ВООЗ рекомендує дорослим поєднувати аеробну активність із силовими вправами.

Чи можна отримати результат, якщо тренуватися лише 2 рази на тиждень?

— Так. Два тренування на тиждень можуть бути ефективним початком і відповідати мінімальній рекомендації щодо силових вправ для дорослих. Подальша програма залежить від мети, обсягу роботи та можливостей людини.

Чи означає відсутність швидкого прогресу, що організм «не реагує» на тренування?

— Не обов’язково. Перед тим як говорити про «відсутність відповіді», потрібно оцінити регулярність, фактичний обсяг та інтенсивність навантаження, техніку виконання, харчування, сон і правильність вимірювання результату. Сучасні систематичні огляди не дають достатніх підстав для простого поділу людей на «респондентів» і «нереспондентів».

Коротко: головне

• Результативність тренувань визначає не один фактор, а поєднання навантаження, регулярності, відновлення, харчування та відповідності програми поставленій меті.
• Для загального здоров’я дорослим варто прагнути до 150–300 хв помірної або 75–150 хв інтенсивної аеробної активності на тиждень і виконувати силові вправи щонайменше 2 дні на тиждень.
• Для розвитку сили та м’язової маси важливі систематичні силові тренування, достатній тренувальний обсяг і його поступове прогресування.
• Біль і сильна втома не є надійними маркерами ефективності тренування.
• Дані про «генетично запрограмованих нереспондентів» до фізичних вправ значно складніші, ніж це часто подається в популярних матеріалах.
• Найкраща програма — та, яку людина може регулярно, безпечно та довгостроково виконувати.

Інна Грабова

Використана література

1. Domaradzki J., Koźlenia D., Popowczak M. (2023) The Prevalence of Responders and Non-Responders for Body Composition, Resting Blood Pressure, Musculoskeletal, and Cardiorespiratory Fitness after Ten Weeks of School-Based High-Intensity Interval Training in Adolescents. Journal of Clinical Medicine, 12(13): Art. 4204. org/10.3390/jcm12134204.
2. Girnius N., Edwards Y.J., Garlick D.S. et al. (2018) The cJUN NH2-terminal kinase (JNK) signaling pathway promotes genome stability and prevents tumor initiation. eLife, 7: Art. e36389. org/10.7554/eLife.36389.
3. Mizumura K., Taguchi T. (2016) Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors. The Journal of Physiological Sciences, 66(1): 43–52. org/10.1007/s12576-015-0397-0.
4. Mota J., Marques E. (2014). Exercise. Encyclopedia of Quality of Life and Well-Being Research, ed. by A.C. Michalos. Dordrecht: Springer, 2014: 2154–2159. org/10.1007/978-94-007-0753-5_958.
5. Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. et al.(2018) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br. J. Sports Med., Mar; 52(6): 376–384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br. J. Sports Med., 2020 Oct; 54(19): e7. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608corr1. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
6. Pelland J.C., Remmert J.F., Robinson Z.P. et al. (2026) The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2): 481–505. org/10.1007/s40279-025-02344-w.
7. Ralston G.W., Kilgore L., Wyatt F.B. et al. (2018) Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine – Open, 4(1): Art. 36. org/10.1186/s40798-018-0149-9.
8. Refalo M.C., Helms E.R., Trexler E.T. et al. (2023) Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 53 (3): 649–665. org/10.1007/s40279-022-01784-y.
9. Sadaqa M., Németh Z., Makai A. et al. (2023) Effectiveness of exercise interventions on fall prevention in ambulatory community-dwelling older adults: a systematic review with narrative synthesis. Frontiers in Public Health, 11: Art. 1209319. org/10.3389/fpubh.2023.1209319.
10. Smith J.A.B., Murach K.A., Dyar K.A. et al. (2023) Exercise metabolism and adaptation in skeletal muscle. Nature Reviews Molecular Cell Biology, 24(9): 607–632. org/10.1038/s41580-023-00606-x.
11. Xiao H., Ren J. (2025) Inter-Individual Heterogeneity in Aerobic Training Adaptations: Systematic Review of the Evidence Base for Personalized Exercise Prescription. Life, 15(12): Art. 1932. org/10.3390/life15121932.
12. Yan H., He L., Lv D. et al. (2024) The Role of the Dysregulated JNK Signaling Pathway in the Pathogenesis of Human Diseases and Its Potential Therapeutic Strategies: A Comprehensive Review. Biomolecules, Feb 19; 14(2): 243. doi: 10.3390/biom14020243. PMID: 38397480; PMCID: PMC10887252.

Редакторська група

М

Москаленко Р.

Автор

Інна Грабова

Рецензент

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!