Переведення годинника на зимовий час: як допомогти організму синхронізуватися

Зайве позіхання одного ранку навесні, зайвий сон однієї ночі восени — ось і вся платня, яку ми просимо
в обмін на сліпучі дари.Ми позичаємо годину одного вечора у квітні, ми повертаємо її із золотими відсотками через 5 міс.

Вінстон Черчилль

An extra yawn one morning in the springtime, an extra snooze one night in the autumn is all that we ask in return for dazzling gifts.We borrow an hour one night in April, we pay it back with golden
interest 5 months later.

Winston Churchill

Біологія проти механіки

Життя людини визначають 3 годинники: сонячний (природний світловий цикл), соціальний (правила суспільства) та біологічний (внутрішній циркадний ритм, що керує всією фізіологією, ­— від генів до сну). Усі системи людського організму, починаючи від головного мозку і закінчуючи печінкою, живуть за циркадними ритмами, тобто внутрішнім біологічним годинником. Його головний «диригент» — гіпоталамус, який реагує на зміну освітлення, задаючи ритм «жайворонків» та «сов» (хронотипи) (Roenneberg T. et al., 2019). Світло стимулює секрецію кортизолу, гормону активності, а темрява — мелатоніну, гормону сну¹. Через винахід штучного світла вплив природного «будильника» ­— сонця був дещо послаблений, і наразі багато людей недоотримує денне світло та у надмірному обсязі піддається впливу вечірнього штучного освітлення. Такий стан речей призвів до того, що біологічний час значно «запізнюється», віддаляючись від сонячного. Коли цей внутрішній, пізній ритм конфліктує із ранніми вимогами соціального годинника (робота / школа або ж, наприклад, переведення годинника), виникає циркадна невідповідність, яку визначають як джетлаг — подібний до того, що виникає після перельоту через кілька часових поясів, — такий собі міністрес, коли фази сну, апетиту, концентрації та енергії тимчасово «збиваються»¹. І це не просто «гра зі стрілками», а своєрідний тест на «гнучкість» організму людини.

Ймовірні наслідки часового джетлагу восени

Переведення часу наразі використовується в багатьох країнах з обґрунтуванням, що ця процедура покращує узгодженість між світловим часом та піками активності населення. І хоча адаптація у багатьох осіб до таких змін нетривала, ті суттєві наслідки, які вони можуть спричиняти, часто ігноруються (Xu M. et al., 2024). При цьому проблема стосується як літнього, так і зимнього переходу. Адже попри те, що весна, коли здійснюється «стрибок» часу вперед, часто асоціюється з вищим ризиком проблем зі здоров’ям, ніж осінь, саму суть проблеми переведення це не нівелює¹. Восени лише меншість людей справді отримує обіцяну додаткову годину сну. Протягом наступного тижня після переведення багато людей прокидаються раніше, мають більше проблем із засинанням і частіше прокидаються вночі. Зокрема, особи, які схильні до так званого короткого сну («жайворонки»), мають найбільше труднощів з адаптацією до нового графіка¹.

Втома, апатія, дратівливість, зниження концентрації, загострення хронічних хвороб — лише вершина айсберга наслідків, які можуть виникнути через вплив часових зсувів на організм. Що й очікувано, адже коли стрілки годинника роблять «крок назад» — біоритм людини не має кнопки реверсної «перемотки»: механічно змінити час можна приблизно за хвилину, а внутрішній годинник налаштовується поступово. Суть у тому, що переведення годинників має 2 протилежні, але нерівноцінні ефекти: весняний зсув (на годину вперед) завдає організму травми, створюючи гострий дефіцит сну та циркадний стрес, а осінній зсув (на годину назад), який, до речі, уже не за горами, — оманливе тимчасове полегшення, повернення до біологічно кращого часу, що не може «вилікувати» шкоду, завдану навесні (Roenneberg T. et al., 2019), і, як виявлено у численних дослідженнях, навіть незначні втручання в добовий ритм можуть мати відчутні наслідки.

Зокрема, перші дні після переведення годинника часто супроводжуються зниженням уваги (Valdez P., 2019) — що варто взяти на замітку фармацевтам, чия робота потребує високої точності — від дозування до консультування пацієнтів. При цьому повідомляється, що навіть незначне зміщення сну (30–60 хв) може знизити концентрацію уваги, реакцію та продуктивність (Oriyama S., 2024) та порушити роботу циркадних ритмів — внутрішнього біологічного годинника (Hughes A.T.L. et al., 2022). Зміна часу може погіршити настрій та спричинити збільшення вираженості тривожності, розвитку депресивних настроїв, особливо у осіб з уже наявними (Meyer N. et al., 2024). Зокрема, оскільки осіннє переведення годинника збігається із сезонним скороченням світлового дня — це зумовлює зниження синтезу серотоніну, що, своєю чергою, може викликати розвиток сезонного афективного розладу (САР) (Munir S. et al., 2024) та пов’язане з 11% збільшенням кількості діагностованих випадків депресії протягом 1-го місяця після переходу (Hansen B.T. et al., 2017). До того ж після переведення зростає кількість нещасних випадків та звернень до відділення невідкладної допомоги (Ferrazzi E. et al., 2018), кількість госпіталізацій із інсультами та серцевими нападами² (Sipilä J.O. et al., 2016; Manfredini R. et al., 2018; Hurst A. et al., 2024), підвищується ризик викиднів (Liu C. et al., 2017).

Хронічні наслідки можна порівняти з витратами від постійного недосипання, і якщо людина й відчуватиме поліпшення стану після осіннього переходу на зимовий час, це вказуватиме на хронічний недосип протягом усього попереднього літнього періоду (Klerman E.B. et al., 2005; Roenneberg T. et al., 2019). Коли йдеться про суттєве зниження якості сну, підвищується рівень розвитку порушень імунної системи, шлунково-кишкового тракту, серцево-судинної системи, метаболізму^3,4 тощо.

Як розв’язати проблему?

Однією з найбільш обґрунтованих стратегій запобігти розвитку негативного впливу від переведення часу є усунення проблеми як такої, а саме скасування цієї процедури загалом. Однак, поки рішення про це остаточно не ухвалено державними органами влади, потрібно просто навчитися готувати себе до часових трансформацій заздалегідь.

Загалом усі внутрішні процеси в організмі людини можна порівняти з оркестром, де кожен орган чи система має свій ритм. Переведення годинника — це раптова зміна «диригента», коли вся симфонія на мить губиться у такті. І завдання фармацевта, до якого у багатьох випадках першочергово люди звертаються по медичну допомогу, — допомогти відвідувачам «налаштувати» партитуру заново: тобто порадити, як відновити рівновагу між годинником на стіні й тим, що всередині. Адже перехід на зимовий час — не лише технічна формальність, а й значний біологічний виклик як для здорової людини, так і для вразливих груп.

Зокрема, першостільник у перехідний часовий період має інформувати відвідувачів (особливо тих, які мають супутні хронічні захворювання) про підвищений ризик зниження концентрації уваги, артеріального тиску, вірогідність розвитку тривожності, можливе загострення хронічних станів під час адаптації.

За відсутності загрозливої симптоматики, що потребує негайного звернення до лікаря, фармацевт може порекомендувати:

• дотримуватися розпорядку дня, підтримуючи розклад сну і прийомів їжі (може пришвидшити процес синхронізації циркадного ритму) (Shen B. et al., 2023). Серед іншого, порушення сну (його якості та часу) можна коригувати порадами щодо гігієни сну, режиму, освітлення та додаткового застосування снодійних лікарських засобів⁵;
• віддавати перевагу ранішнім прогулянкам на повітрі або ж вмикати зранку більше штучного яскравого світла (сприятиме пригніченню секреції мелатоніну та «увімкненню» активності) (Alaasam V. et al., 2021; Ho T. et al., 2022);
• обмежити вживання кави та інших «енергетиків» (особливо по обіді — не пізніше, ніж за 6 год до сну (Drake C. et al., 2013)) та уникати куріння (у тому числі пасивного), що можуть збільшувати вираженість безсоння та нервової напруги;
• прийом седативних та снодійних засобів, анксіолітиків та антидепресантів рослинного походження⁵, а також додатково вітаміну D (Wacker M. et al., 2013; Bikle D.D., 2025), магнію (Zhang Y. et al., 2022), омега-3, коензиму Q10 та адаптогенів рослинного походження (наприклад препарати на основі родіоли або женьшеню) (Ivanova Stojcheva E. et al., 2022; Kalogerakou T. et al., 2024), що можуть сприяти підвищенню стійкості нервової системи, зокрема в період адаптації до «темного» сезону.

Отже, коли годинники знову здійснять свій «стрибок назад» і подарують оманливу годину сну, варто пам’ятати: для біологічного годинника організму це не подарунок, а черговий виклик. Однак, щоб «бонусна» осіння година справді принесла користь, а не стала джерелом сезонної депресії чи загострення хронічних захворювань, варто заздалегідь готуватися, у тому числі модифікуючи свій спосіб життя, а за потреби й залучившись відповідною фармакологічною підтримкою.

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!