Про весняний стрибок у часі вперед та ціну «вкраденої» години

Економія, що не «економить»?

Ідею переводити годинник двічі на рік можна простежити ще в часи Бенджаміна Франкліна, який у 1784 р. жартома пропонував парижанам економити на свічках, прокидаючись раніше. Проте серйозно до цього підійшли аж під час Першої світової війни, коли Німеччина запровадила літній час як спосіб заощадити вугілля для військових потреб¹.

Однак наскільки таке рішення є актуальним у наш час та чи дійсно воно економить енергію і наскільки?

Ключова ідея економії енергії завдяки літньому часу ґрунтується на оптимізації світлового дня: оскільки влітку сонце сходить раніше, ніж прокидається більшість людей, частина ранкового світла витрачається марно. Зміщення графіку — можливість синхронізувати період неспання з природним освітленням, зменшуючи потребу в електролампах вечорами. Проте на практиці цей ефект нівелюється збільшенням витрат на клімат-контроль. Існує гіпотеза, що через довший світловий вечір люди проводять більше часу вдома в найспекотніші години, активніше використовуючи кондиціонери. Водночас у ранкові години може зростати потреба в опаленні, оскільки період активності зміщується на холодніший час доби. Зрештою ці термодинамічні чинники часто поглинають усю економію на освітленні. До того ж дані вказують на зміну соціальної поведінки: довгі вечори стимулюють мобільність населення, призводячи до інтенсивнішого використання автомобілів, що підвищує споживання ще одного виду енергоресурсу — бензину — фактора, який остаточно перекреслює гіпотетичну вигоду від енергозбереження. У бік недоцільності сезонної часової «економії» на енергосистемі вказують і цифри, адже результат доволі скромний — усього близько 1%!

Зокрема, в українських реаліях здається, що ця міра в умовах тривалих блекаутів і без того суцільної гіперекономії електропостачання — точно не зовсім виправдана та обґрунтована. Особливо, якщо взяти до уваги, що фіксуються численні несприятливі наслідки для здоров’я, асоційовані з переходом на літній час.

Наука проти ритму

Чому ж переведення годинника може впливати на здоров’я? Невже прокинутися всього на годинку раніше навесні, коли весь світ навколо прокидається від «зимової сплячки», обдаровуючи пахощами квітів, співом птахів та буянням зелені — це так погано? Виявляється, що так.

Організм людини працює за циркадними ритмами — внутрішнім годинником, який синхронізується за допомогою білка меланопсину в очах, що реагує на найпотужніший екзогенний «синхронізатор» — сонячне світло (Brown R.L. et al., 2004). Біологічний годинник реагує на освітлення цілком прогнозовано: за умов ранкової темряви та надмірного вечірнього світла відбувається фазова затримка (зміщення біологічного початку сну на пізніший час). Однак такі гострі виклики для системи, як переведення часу на літній, спричиняє затримку фази, збільшуючи вплив обох факторів: дефіциту світла вранці та його надмірної кількості ввечері, призводячи до повторної синхронізації з місцевими часовими сигналами навколишнього середовища, несучи із собою низку несприятливих наслідків у контексті безпеки населення та здоров’я. Водночас постійне життя за літнім часом створює тривалий конфлікт між внутрішньою біологічною природою та соціальним графіком людини (Vetter C., 2020; Rishi M.A. et al., 2020).

Наслідки переходу між стандартним та літнім часом

Саме під час весняної часової адаптації фіксується сплеск звернень до відділень невідкладної допомоги, збільшення кількості повторних госпіталізацій та пропущених планових візитів до лікарів, у тому числі через феномен «соціального джетлагу», що виникає через постійну невідповідність між вродженим ритмом людини та вимогами зовнішнього годинника. Такий стан не минає безслідно: він корелює з цілим спектром проблем, включно з ожирінням, метаболічним синдромом, серцево-судинною патологією та депресивними розладами.

Хотілося б відмітити наслідки від переходу до літнього часу на серцево-судинну систему, зокрема ризик інфаркту міокарда, інсульту та гострої фібриляції передсердь (Rishi M.A. et al., 2020). Опубліковані дослідження фіксують зростання кількості серцевих нападів на 24% у 1-й понеділок після весняного переходу, ішемічного інсульту — на 8% вищий ризик протягом перших 2 днів після переходу на літній час, та загалом у понеділок після переходу — підвищення рівня серйозних серцевих нападів, ніж у будь-який інший день тижня². Восени під час повернення до стандартного (зимового) часу частота серцево-судинних розладів знижується, що опосередковано підтверджує, що саме літній час є джерелом хронічного навантаження на міокард (Rishi M.A. et al., 2020).

Окремої уваги заслуговує метаболічний дисонанс, який виникає внаслідок дефіциту сну. Порушення циркадних ритмів безпосередньо впливає на секрецію гормонів греліну (стимулятора апетиту) та лептину (гормону насичення) (Knutson K.L. et al., 2007; Gomes S. et al., 2023). Дисбаланс у цій системі після переходу на літній час спричиняє патологічний потяг до швидких вуглеводів³. У довгостроковій перспективі це суттєво підвищує ризики розвитку аліментарного ожиріння та цукрового діабету II типу (Clemente-Suárez V.J. et al., 2022).

Зсув часу на 1 год може призводити до дефіциту ранкового світла та його надмірної кількості у вечірні години. За умови незмінних соціальних та професійних вимог це неминуче спричиняє циркадний дезорієнтир та хронічне недосипання, а також, як наслідок, каскад клітинних порушень, як-от зміна експресії генів міоцитів, змінений епігенетичний та транс­крипційний профіль генів основного годинника, підвищене вироблення маркерів запалення, зниження тонусу блукаючого нерва, що призводить до підвищення частоти серцевих скорочень та артеріального тиску (Rishi M.A. et al., 2020).

Своєю чергою, дефіцит сну критично знижує швидкість реакції на зовнішні подразники. Це проявляється не лише у загальній загальмованості, а й у схильності до так званих мікрозасинань (епізодів втрати пильності тривалістю понад 500 мс). Окрім зростання кількості помилок під час виконання завдань, відмічається і прогресуюче виснаження: що довше триває робота, то швидше знижується концентрація, посилюючи негативний ефект «часу на завдання» (Lim J. et al., 2008). Примітно, що навіть незначне зменшення тривалості сну — лише на 16 хв, ніж зазвичай, пов’язано з одним додатковим пунктом за шкалою «когнітивних перешкод», особливо у робочі дні, що впливає на продуктивність праці (Lee S. et al., 2019).

Не забуваємо й про потенційну «деформацію» ментального здоров’я, розлад якого через поганий сон, спричинений весняним переходом, може проявлятися не лише зниженням продуктивності, а й стати одним із тригерів погіршення настрою⁴, розвитку стресу, конфлікту між роботою та сім’єю (коли людина не висипається, у неї залишається менше внутрішнього ресурсу для дітей, фізичних вправ та елементарної турботи про себе) (Zheng D. et al., 2025), призвести до розвитку депресивних розладів та підвищення рівня суїциду (Rishi M.A. et al., 2020).

Соціальні наслідки не менш критичні: у перші дні після переведення стрілок кількість смертельних дорожно-транспортних пригод (ДТП) зростає. Навіть фінансові ринки демонструють аномальну мінливість, що дослідники пов’язують із впливом дефіциту сну на когнітивні функції лобової частки головного мозку, відповідальної за ухвалення зважених рішень (Rishi M.A. et al., 2020).

Важливо наголосити на тому, що внутрішній годинник людини не здатний повністю адаптуватися до літнього часу навіть через кілька місяців (Rishi M.A. et al., 2020).

Як пом’якшити часовий «удар»?

Чого точно не варто робити — то це чекати тої самої останньої неділі березня, щоб настроїти свій годинник на «нове життя». Готуватися слід заздалегідь! Оскільки при зміні часу людина фактично «перелітає» в інший «часовий пояс», не виходячи з дому, варто за 3–4 дні до офіційного переходу вжити певних заходів профілактики.

• Незалежно від сезону опанування технік релаксації — від глибокого дихання до медитації усвідомленості — може допомогти заспокоїти організм, підтримуючи плавний перехід до сну. Варто почати практикувати ці методики за тиждень до переходу на літній час⁵.
• У разі відчуття втоми вдень після початку літнього часу варто запланувати полуденний сон на 20–30 хв⁴.
• Одним із корисних втручань є світло, яке може зупинити вироблення гормону сну — мелатоніну та допомогти головному мозку зрозуміти, що день почався (Gooley J.J. et al., 2011). У цьому контексті в пригоді стане відкривання штори одразу після пробудження.
• Не потрібно намагатися лягти на годину раніше в останню ніч — організм просто не засне. Краще протягом 3 днів до переходу почати лягати спати на 15–20 хв раніше, кожного вечора зміщуючи час сну та пробудження, щоб непомітно для організму «наздогнати» ту саму «вкрадену» годину⁵.
• Актуальною під час зміни часу буде також відповідна діє­тична підтримка: раціон, багатий на продукти з високим вмістом магнію — мінералу, який може сприятливо впливати на параметри сну (He C. et al., 2025), та триптофану — замінної амінокислоти, яка служить попередником серотоніну, а згодом і мелатоніну — 2 нейромедіаторів, що є основоположними для настання та підтримки сну (наприклад насіння гарбуза, банани, мигдаль або трохи сиру). Зокрема, споживання триптофану з їжею пов’язане зі зниженням латентності засинання та підвищенням суб’єктивної якості сну (Abou-Khalil R. et al., 2025).
• Кавомани мають взяти до уваги, що остання філіжанка кави має бути не пізніше 14:00 (оскільки організм і так перебуватиме у стані стресу від зміни ритмів, зайвий кофеїн увечері може спричинити безсоння, яке посилить ефект джетлагу)⁵.
• У перші 2–3 дні після переведення годинника потрібно перенести інтенсивні фізичні тренування на ранок або обід (фізичні вправи о 7:00 ранку або між 13:00 та 16:00 переміщують біологічний годинник на більш ранній час, а фізичні вправи між 19:00 та 22:00 — на пізніший час)⁶.
• У понеділок після зміни часу потрібно відкласти початок щоденної рутини хоча б на годину⁴ (наприклад не варто планувати критично важливих зустрічей або далеких поїздок за кермом зрання).

Світ поступово відмовляється від практики переведення годинників. Вчені наголошують, що життя за стандартним зимовим часом найкраще відповідає біологічним ритмам людей (Rishi M.A. et al., 2020). Щиро сподіваємося, що Україна незабаром також запровадить цю норму на постійній основі. Проте, поки сезонні зміни залишаються частиною нашої реальності, надзвичайно важливо дбати про свій стан: зокрема, своєчасна та раціональна підтримка організму та здоров’я може допомогти мінімізувати стрес від переходу та уникнути небажаних ускладнень.

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!