Правильный отдых: 8 шагов к качественному сну

Для большинства работающих современных людей полноценный глубокий сон уже давно считается непозволительной роскошью. Тем не менее 7–8 ч спокойного ночного сна для организма — это необходимость. Хороший сон снижает риск простудных заболеваний и повышает устойчивость к стрессу, улучшает память и работоспособность. Но не стоит расстраиваться, улучшить его качество можно и без жесткого ограничения своего рабочего времени или досуга. Ниже представлен список из 8 простых советов, эффективность которых научно доказана:

• следите за потреблением кофеина в середине дня.

Исследователи из Клиники Maйо (Mayo Clinic), США, советуют ограничить потребление кофеина до 400 мг в день, что эквивалентно примерно 2–3 стандартным эспрессо.

Избыточное потребление кофеина в вечернее время не только приводит к бессоннице, но и может спровоцировать приступ головной боли, раздражительности, расстройство желудка и мышечные спазмы. Ученые не советуют пить кофе или любой другой энергетик после 15:00, если Вы собираетесь ложиться спать до полуночи;

• душ перед сном желательно принимать без мыла или геля для душа.

Группа генетиков Стенфордского университета (Stanford University), США, проанализировав более 50 образцов бактерий в домах американцев, выявила более 600 видов бактерий, из них более 98% были абсолютно безопасными. Кроме этого, ученые собрали данные, свидетельствующие о том, что наличие таких микробов на теле помогает держать иммунную систему в тонусе. А вот чрезмерное использование средств личной гигиены, наоборот, может снизить и иммунитет, и повысить риск возникновения аллергических реакций в организме.

Поэтому не стоит принимать душ с большим количеством геля для душа или мыла, если в этом нет необходимости, как, к примеру, после физической тренировки;

• даже небольшое количество алкоголя негативно влияет на качество сна.

До сих пор многие считают алкоголь снотворным средством. Однако это не так. По данным сомнологов из Клиники Маунт-Синай (Mount Sinai Hospital), США, даже выпитый вечером бокал вина или кружка пива ухудшают цикличность сна и повышают риск возникновения кошмаров, тем самым не давая человеку полноценно отдохнуть;

• пить воду важно, но не стоит усердствовать.

Уровень гидратации очень важен для организма человека, однако, по мнению ученых из Университета Эксетера (University of Exeter), Великобритания, известный совет пить не менее 2 л воды недостаточно точен, так как не учитывает множество факторов: конституцию человека, его физическую активность и рацион питания, а также, в меньшей мере, функцию почек. С другой стороны, чрезмерное употребление воды перед сном может перегрузить систему кровообращения. Лишняя жидкость в организме может спровоцировать головную боль и отечность верхней половины тела на момент пробуждения.

По мнению ученых, оптимальным вариантом для приема и сохранения жидкости в организме является ужин с преобладанием овощей. Так, к примеру, в цветной капусте, баклажанах, перце и шпинате содержится не менее 92% воды, а морковь, зеленый горошек и картофель состоят из воды  как минимум на 79%;

• следует избегать цифрового перенапряжения глаз.

Американская академия офтальмологов (American Academy of Ophthalmologists), США, рекомендует не использовать никаких цифровых устройств как минимум за 30 мин до сна. Как объясняют ученые, человек смотрит на экран телевизора или смартфона дольше физиологического максимума — больше 10–15 с. Как следствие, глаза часто иссушаются, раздражаются, возникает неприятное ощущение зуда. Нередко, чтобы полностью избавиться от этих симптомов и восстановить нормальную слезную оболочку, необходимо до 1,5 ч, что может негативно отразиться на длительности и качестве сна;

• необходимо ограничивать количество синего спектра.

Этот совет перекликается с предыдущим и также связан с электронными устройствами. Исследователи из Гарвардского университета (Harvard University), США, доказали, что синий спектр света, попадая через сетчатку глаза, активизирует эпифиз, также известный как шишковидное тело. Шишковидная железа отвечает за регуляцию циркадных ритмов во всем организме через два биологически активных соединения — серотонин и мелатонин, синхронизирующих циклы сна/бодрствования. При этом синий спектр света тормозит выработку мелатонина — гормона сна, тем самым провоцируя бессонницу, но даже если удастся заснуть, нарушенная цикличность суточных ритмов не позволит полноценно отдохнуть. Рекомендация тут точно такая же: за 30 мин до сна не пользоваться какими-либо электронными устройствами, а лучше почитать книгу либо просто отдыхать;

• ужин должен быть легким, но в меру питательным.

Согласно публикации в журнале «American Journal of Public Health» калорийность употребляемой пищи на ужин среди американцев повысилась в среднем на 138% по сравнению с 1970-ми годами. Чрезмерная нагрузка на пищеварительную систему заставляет организм медленно переваривать ужин еще и в ночной период, что делает сон поверхностным, а отдых — неполным. Но и ложиться спать на голодный желудок не стоит, так как это может спровоцировать бессонницу. В такой ситуации прямо перед сном можно выпить стакан нежирного йогурта или съесть горсть орехов и немного несладких фруктов;

• еженедельно меняйте постельное белье.

По мнению микробиолога Филиппа Тирно (Philippe Tirno) из Университета Нью-Йорка (New York University), США, чистая постель не только позитивно влияет на психологический настрой отхода ко сну. Всего за неделю на простынях может «расцвести» целый «ботанический сад» разнообразных бактерий и грибов.

По материалам www.sciencealert.com

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!