Слишком большое количество клетчатки в рационе может привести к вздутию, излишнему газообразованию и запорам. Человек может облегчить этот дискомфорт, увеличив потребление жидкости и осуществив изменения в диете.
Эти неудобные побочные эффекты чрезмерного потребления волокон могут возникать, когда человек потребляет более 70 г клетчатки в день. Это не редкость: чрезмерное потребление клетчатки чаще встречается среди вегетарианцев и приверженцев сыроедения.
Далее мы поговорим о том, какой источник клетчатки лучше ввести в рацион и какое ее количество оптимально для вашей диеты.
Волокно — это неперевариваемая часть растений. Для таких продуктов, как чечевица, овощи и крупы, отмечают высокое содержание клетчатки. В целом употребление слишком большого количества волокон — это менее распространенная проблема, чем недостаточное их потребление. Только около 5% жителей развитых стран ежедневно потребляют рекомендуемое количество клетчатки.
Оптимальное количество клетчатки зависит от пола, возраста и состояния здоровья.
Американская Академия питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics) рекомендует следующее:
- 25 г в день для женщин;
- 38 г в день для мужчин;
- меньше волокон после 50 лет (21 г для женщин, 30 г для мужчин);
- большее количество клетчатки при беременности и кормлении грудью (по меньшей мере 28 г в день).
Диета, богатая клетчаткой, необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы. Она также связана с более низким уровнем артериального давления и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ожирения.
Тем не менее употребление более 70 г клетчатки в день может вызвать дискомфорт, а некоторые люди могут испытывать его при потреблении даже 40 г.
При употреблении в пищу продуктов, таких как батончики с высоким содержанием клетчатки, съедать 70 г клетчатки в день не сложно.
Здоровая диета из овсянки на завтрак, сэндвича и фруктов или овощей на обед, а также ужин из продуктов на основе цельного зерна или чечевицы может помочь легко достичь этого порога.
Наиболее распространенными признаками употребления слишком большого количества клетчатки являются: вздутие живота, излишнее газообразование, ощущение слишком переполненного желудка, спазмы желудка, запор или диарея, обезвоживание, тошнота.
Клетчатка активизирует перистальтику кишечника, а также способствует ферментации и газообразованию. Вот почему чрезмерное потребление клетчатки часто влияет на пищеварительную систему. Согласно данным недавних исследований, снижение потребления клетчатки позволяет справиться с запором, вздутием живота и болью в желудке. В то же время у пациентов с синдромом раздраженного кишечника, наоборот, увеличение потребления клетчатки помогает справиться с запором.
Избыточное потребление клетчатки также может привести к дефициту некоторых питательных веществ, поскольку мешает их поглощению в желудочно-кишечном тракте. Этот обусловлено тем, что клетчатка связывается с минералами, включая кальций, магний, цинк и железо.
Выраженность нежелательных явлений, связанных с потреблением избыточного количества клетчатки, можно уменьшить, ограничив потребление последней, увеличив потребление жидкости, выполняя больше физических упражнений, избегая пищи, которая увеличивает вздутие живота, например, жевательной резинки.
Лучшими источниками клетчатки являются фрукты, овощи, орехи и семена, бобовые, цельнозерновые продукты. Очень важно включать в рацион разнообразные богатые клетчаткой продукты. Это гарантирует, что человек получит широкий спектр питательных веществ в дополнение к клетчатке.
Хороший баланс клетчатки в рационе связан со множеством преимуществ для здоровья. К ним относятся:
- снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и колоректального рака;
- нормализация уровня артериального давления;
- снижение уровня холестерина;
- улучшение здоровья желудочно-кишечного тракта;
- помощь в управлении массой тела;
- нормализация стула.
По материалам www.medicalnewstoday.com
Коментарі
Коментарі до цього матеріалу відсутні. Прокоментуйте першим