Ежедневное количество клетчатки, которое должно присутствовать в рационе взрослого человека, согласно рекомендациям Американской академии питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics), составляет 38 г для мужчин и 25 г для женщин.
Следующие продукты следует добавить в свою диету для увеличения количества потребления клетчатки.
- Малина
От употребления всего 1 чашки малины можно получить столько же растительных волокон, сколько из 3 кусочков цельнозернового хлеба. Содержание клетчатки в этой ягоде намного выше, чем у большинства других фруктов, это связано с наличием крошечных семян.
- Миндаль
Миндаль — это ценный пищевой продукт, в 30 г ореха содержится от 3 до 4 г клетчатки.
«В связи с уникальным сочетанием питательных веществ — растительного белка, клетчатки и мононенасыщенных жиров, а также других нутриентов, таких как витамин Е и магний, — миндаль можно рассматривать как идеальный продукт для перекуса», — отмечает сотрудник Совета производителей миндаля штата Калифорния (Almond Board of California), США, Дженни Хэп (Jenny Heap).
- Фасоль
Лицам, у которых отмечают непереносимость глютена, следует обратить внимание на бобовые как на идеальный источник клетчатки. В 100 г фасоли содержится от 5 до 8 г волокна, к тому же ее употребление помогает восполнить суточную потребность в белке.
- Авокадо
Один плод авокадо может содержать около 9 г клетчатки, которая в сочетании с мононенасыщенными жирами может помочь улучшить процесс пищеварения.
- Цельная пшеница
В то время как в 1 чашке обычных макарон может содержаться до 9% рекомендуемой нормы потребления клетчатки, порция приготовленных цельнозерновых спагетти содержит около 23%.
По словам Метте Кристенсена (Mette Kristensen) из Копенгагенского университета (University of Copenhagen), Дания, более высокое содержание клетчатки имеет пребиотический эффект, что способствует росту полезных кишечных бактерий.
- Сладкий картофель
Помимо высокого содержания витамина A, сладкий картофель — батат — среди всех видов картофеля содержит наибольшее количество клетчатки — до 4 г на 100 г продукта. Необходимо отметить, что кожица картофеля очень богата пищевыми волокнами, поэтому ее тоже нужно есть.
- Брокколи
В 1 чашке брокколи может содержаться до 5 г пищевых волокон, несмотря на то что она содержит только около 50 ккал. Брокколи можно использовать для приготовления разнообразных блюд и даже есть в сыром виде.
Так же, как в случае с картофелем и его кожицей, не следует выбрасывать стебли брокколи при приготовлении пищи, так как они также содержат большое количество клетчатки.
- Попкорн
Поскольку попкорн — это цельное зерно, то его можно употреблять в качестве хорошего источника растительных волокон. Для получения большей пользы от этого продукта следует выбирать воздушную кукурузу, без добавления сахара и ароматизаторов.
По материалам www.medicaldaily.com
Коментарі
Коментарі до цього матеріалу відсутні. Прокоментуйте першим