Як налагодити повноцінний сон

18 сентября 2018 9:50 Версия для печати

Після літнього відпочинку буває важко не тільки увійти в робочий ритм, але й повернутися до повноцінного сну. Не чекайте, доки вас «вимкне» від втоми. Міністерство охорони здоров’я (МОЗ) України пропонує кращі шляхи, які допоможуть налагодити повноцінний сон, що даватиме енергію зробити набагато більше справ, ніж години непродуктивного безсоння.

Готуйте очі до сну заздалегідь

Надмірна кількість світла може негативно впливати на якість сну. Адже світло будь-якого типу може пригнічувати вироблення гормону мелатоніну, що сприяє здоровому сну. Науковці зазначають, що сині світлові хвилі мають найбільш сильну дію. Тому намагайтеся не дивитися телевізор чи гортати новини на вашому ґаджеті безпосередньо перед сном.

Послухайте класичну музику

Дослідження показали, що класична або будь-яка музика, яка має повільний ритм 60–80 уд./хв, допомагає швидше заснути. Слухати бажано не одразу перед сном, а десь за 30–45 хв. Окрім покращення якості сну, музика сприяє зменшенню вираженості симптомів тривожності та депресії.

Уявіть приємне для вас місце

В одному з досліджень було виявлено, що візуалізація приємної картини чи місця сприяє швидкому розслабленню та відволікає від зайвих думок. У дослідженні люди, які застосовували візуалізацію та страждали від безсоння, засинали на 20 хв швидше.

Зігрівайте кінцівки

Наше тіло охолоджується завдяки процесу терморегуляції, коли ми засинаємо. Щоб посприяти цьому, науковці визначили кілька прийомів, які спрацьовують як снодійне та пришвидшують засинання. Наприклад, у дослідженні було визначено, що зігрівання кінцівок сприяє оптимальному процесу терморегуляції та посилює загальні втрати тепла тілом. Ви можете одягнути шкарпетки або ж зробити теплу ванну для ніг, щоб швидше заснути.

Стежте за раціоном

Щоб краще засинати, стежте за раціоном: уникайте кофеїну (протягом 6 год до сну), алкоголю (протягом 4 год до сну) та великої кількості їжі перед сном. Куріння також може вплинути негативно на якість сну та швидкість засинання.

Почитайте книгу

Це чудовий прийом, який допоможе відчути сонливість. Краще читати друковану книжку, аніж на телефоні чи іншому ґаджеті. Додаткове світло не сприятиме швидкому засинанню.

Використовуйте ліжко виключно для сну

Не їжте в ліжку, не дивіться телевізор і не працюйте. Це має бути місце для відпочинку та відновлення сил.

За матеріалами moz.gov.ua

Комментарии

Нет комментариев к этому материалу. Прокомментируйте первым

Добавить свой

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Другие статьи раздела


Последние новости и статьи