Техніка «3-3-3» як варіант усунення стресу для «першостільників»

У світі, де щоденні виклики, відповідальність і багатозадачність стали нормою, питання збереження психічного здоров’я набуває особливої актуальності. Наразі існують стратегії, які можна використовувати, щоб впоратися з тривогою та не дати їй себе переповнити. Зокрема, для фармацевтів — фахівців, які щодня працюють з пацієнтами, ліками, документацією та часто опиняються під тиском — техніка «3-3-3» може стати відносно простим способом самостійного усунення стресу, пропонуючи відносно простий, але ефективний спосіб відновити контроль над своїми почуттями в стресові моменти.

Що таке «3-3-3»?

Техніка «3-3-3» — це метод заземлення (grounding technique), що допомагає швидко повернутися до теперішнього моменту в умовах стресу, тривоги або паніки, за допомогою органів чуття та логічного мислення.

Ця техніка працює наступним чином:

залучає органи чуття: тривога часто змушує людину зациклюватися на стресових або негативних думках, а техніка «3-3-3» дає можливість переключити увагу з цих думок на сенсорний досвід;
сприяє усвідомленості, спрямовуючи увагу на оточення (речі, які ми бачимо та чуємо) та наше тіло (наші рухи) та заземлюючи людину у теперішньому моменті;
«заспокоює» стресову реакцію: тривога часто провокує стресову реакцію організму, що призводить до появи фізичних симптомів, таких як почастішання серцевого ритму та м’язова напруга. Вправи на заземлення, як-от техніка «3-3-3», активують парасимпатичну нервову систему, яка протидіє стресовій реакції та розслабляє тіло;
«вимикає» тригери: техніка «3-3-3» допомагає переспрямувати увагу з внутрішніх тригерів тривоги на зовнішні, не загрозливі подразники, що, своєю чергою, може допомогти зменшити силу тригера;
усуває м’язову напругу: фізичний рух усуває м’язову напругу, поширений симптом тривоги, та сприяє відчуттю контролю над тілом, ще більше «закріплюючи» людину у теперішньому моменті.

Для того щоб скористатися методом «3-3-3», слід зробити наступне:

Озирнутися навколо та визначити будь-які три речі, які можна побачити, приділити хвилинку, щоб уважно розглянути ці об’єкти, відзначаючи їхні деталі, кольори та форми (наприклад це може бути коробка з ліками, стелаж, бейджик колеги).
Уважно прислухатися: відокремити три різні звуки, доступні органам слуху (це може бути дзвінок телефону, голос відвідувача аптеки, шум кондиціонера).
Порухати трьома частинами тіла (наприклад рух плечима, ворушіння пальцями ніг або поворот голови).

Слід наголосити, що техніка «3-3-3» — це потенційно простий та доступний спосіб підтримати себе будь-де та будь-коли. Її можна використовувати вже при перших ознаках стресу, не чекаючи на повне емоційне виснаження, та, за потреби, поєднуючи з іншими методиками, наприклад глибоким диханням за правилом «4-4-4» (вдих — 4 с, затримка дихання — 4 с, видих — 4 с), та, що важливо, користуватися за потреби доти, доки не з’явиться відчуття спокою та зібраності.

Чим техніка «3-3-3» може бути корисна для «першостільників»?

Техніка «3-3-3» займає всього декілька хвилин часу, однак дає можливість відновити відчуття контролю над тілом та ситуацією.

Насамперед техніка «3-3-3» — це заспокоєння під час напруженого робочого дня. Адже коли стоїть черга пацієнтів та лунають постійні запити уваги — навіть коротка пауза дозволяє «перезавантажити» свідомість.

А ще це допомога при емоційному виснаженні або перевантаженні. «Першостільникам» часто доводиться контактувати з тривожними, агресивними або емоційно нестабільними клієнтами, що є додатковим викликом для психіки, та навіть може призвести до вигорання. Техніка «3-3-3» може допомогти уникнути небажаних наслідків.

Окрім того, регулярне використання техніки «3-3-3» формує звичку емоційної саморегуляції (профілактика розвитку тривожних станів).

Ну і, звичайно, що «першостільник», знаючи про техніку «3-3-3», може порадити її відвідувачу з панічними або тривожними проявами як першу допомогу для тимчасового полегшення стану в момент очікування візиту до спеціаліста.

Техніка «3-3-3» — це, звісно, не панацея, але досить корисне втручання при психоемоційному напруженні. Особливо для фармацевтів, які щодня перебувають у вирі відповідальності та комунікації, така практика може стати корисним інструментом підтримки власного самопочуття. Піклуючись про інших, важливо не забувати й про себе: навіть кілька хвилин самотурботи можуть змінити день на краще! Однак важливо пам’ятати, що тривога може ускладнюватися та суттєво впливати на повсякденне життя. У такому випадку не варто соромитися та слід обов’язково звернутися по допомогу до лікаря.

Інна Грабова,
за даними www.healthline.com та www.medicalnewstoday.com

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!