Харчові звички для схуднення: 3 зміни, які справді варто залишити надовго

У всьому світі відмічається стрімке зростання показників надмірної маси тіла та ожиріння як у розвинених країнах, так і в тих, що розвиваються. Зокрема, за оцінками, понад 650 млн дорослих у світі мають ожиріння, а його поширеність за останні пів століття багаторазово підвищилася. Сьогодні ця проблема набула глобального характеру для сфери охорони здоров’я. Ожиріння тісно пов’язане з низкою тяжких хронічних захворювань і станів, серед яких цукровий діабет II типу, серцево-судинна патологія (зокрема інфаркт міокарда та інсульт), остеоартрит, обструктивне апное уві сні, депресія, деякі види онкологічних захворювань (рак грудної залози, яєчників, передміхурової залози, печінки, нирок і товстої кишки) тощо (Kim J.Y., 2021).

Примітно, що оптимальні дієти для контролю маси тіла були предметом дискусій не лише серед дослідників, експертів з харчування та медичних працівників, але й серед широкого загалу. Однак слід зауважити, що для зменшення маси тіла важливий не окремий «чарівний» продукт і не виключення вуглеводів чи жирів, а загальний енергетичний баланс (споживання енергії має з часом точно дорівнювати витратам енергії) та якість раціону. Одні харчові звички можуть непомітно спричиняти надходження зайвих калорій, тоді як інші допомагають довше відчувати ситість і зробити раціон більш поживним (Hill J.O. et al., 2013; Kim J.Y., 2021).

Про зміни в харчуванні, які можуть мати практичний сенс

Складні фактори формують та впливають на дієти, особливо для контролю маси тіла. Однак кількість, тип споживаної їжі (склад макронутрієнтів) та час їди є ключовими компонентами стратегій контролю маси тіла (Kim J.Y., 2021).

З огляду на це пропонуються наступні 3 ключові зміни в харчуванні для тих, хто бажає взяти під контроль свою масу тіла.

1. Частіше обирайте овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти

Одна з найпростіших стратегій у контексті контролю маси тіла — не стільки «забороняти» собі певні продукти, скільки додавати до раціону більше продуктів із високою поживною цінністю та вмістом клітковини. Овочі, фрукти, бобові, горіхи та цільнозернові продукти забезпечують організм клітковиною, вітамінами, мінералами та іншими біологічно активними речовинами. Клітковина і високий вміст води в овочах та фруктах можуть сприяти відчуттю ситості, тому ними легше замінити частину більш калорійних продуктів (Koliaki C. et al., 2018; Kim J.Y., 2021).

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим і дітям віком понад 10 років споживати щонайменше 400 г овочів і фруктів на добу, а також отримувати щонайменше 25 г харчових волокон на добу із продуктів. Водночас фрукти краще не замінювати соками: навіть 100% фруктовий сік містить значну кількість вільних цукрів.

Практично це може виглядати дуже просто: додати овочі до основної страви, замінити частину білого хліба цільнозерновим, частіше готувати сочевицю, квасолю чи нут, а солодкий перекус — іноді фруктом або натуральним йогуртом без доданого цукру.

2. Замінюйте, а не просто виключайте: менше солодких напоїв, ультраоброблених продуктів і переробленого м’яса

Для контролю маси тіла важливе не лише те, що ми додаємо до раціону, а й те, що поступово витісняємо з нього.

Особливу увагу варто звернути на солодкі напої. Газовані напої, енергетики, солодкий чай або кава можуть містити значну кількість калорій, але при цьому не забезпечують такого відчуття ситості, як повноцінна їжа. Заміна частини таких напоїв водою або несолодкими напоями — один із простих способів зменшити споживання калорій (Malik V.S. et al.,  2006).

Не менш важливо не сприймати «оброблені» та «ультраоброблені» продукти як одну категорію, яку потрібно повністю викреслити. Водночас продукти з високим вмістом доданого цукру, солі та насичених жирів — наприклад, солодощі, чипси, частина готових снеків та переробленого м’яса — доцільно споживати рідше (Vitale M. et al., 2023).

ВООЗ зазначає, що раціон, багатий високообробленими продуктами, часто містить більше солі, цукру та нездорових жирів і пов’язаний із несприятливими наслідками для здоров’я.

Зокрема, в одному з досліджень виявлено, що збільшення споживання картопляних чипсів, підсолоджених цукром напоїв, червоного та переробленого м’яса було пов’язане з більшим довгостроковим зростанням маси тіла. Натомість збільшення кількості овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, горіхів і йогурту було пов’язане з меншим зміненням маси тіла (Mozaffarian D. et al., 2011). Примітно, що це було спостережне дослідження, тому воно наводить асоціації, а не доводить, що конкретний продукт сам собою спричиняє збільшення або зменшення маси тіла. Тому обґрунтовано буде не виключити повністю певну позицію з раціону,  а підібрати їй раціональну альтернативу (наприклад солодкий напій замінити водою, чипси — горіхами або фруктом, частину жирного м’яса — бобовими, рибою чи іншими джерелами білка).

3. Не робіть глікемічний індекс головним критерієм вибору їжі

Раніше значну увагу приділяли глікемічному індексу (ГІ), який свідчить, наскільки швидко продукт із певною кількістю доступних вуглеводів підвищує рівень глюкози в плазмі крові порівняно з еталонним продуктом (Ahmed J. et al., 2021).

Однак високий або низький ГІ не визначає, чи буде продукт корисним або чи сприятиме схудненню. На реальну реакцію організму впливають порція, загальний склад страви, вміст клітковини, білка та жиру, спосіб приготування та індивідуальні особливості.

Тому замість того, щоб запам’ятовувати таблиці з десятками показників ГІ, практичніше оцінювати раціон комплексно (Brand-Miller J. et al., 2020; Peres M. et al., 2023).

ВООЗ рекомендує, щоб основними джерелами вуглеводів були переважно цільнозернові продукти, овочі, фрукти та бобові, а вільні цукри становили менше ніж 10% добової енергетичної цінності раціону. Наприклад, замість білого хліба або солодкої випічки частіше можна обирати цільнозерновий хліб, вівсянку, гречку, бобові чи інші продукти, багаті на клітковину. Це значно корисніша довгострокова стратегія, ніж спроба побудувати весь раціон навколо цифри глікемічного індексу.

Примітно, що здоровий раціон може включати рибу та морепродукти, яйця, птицю, бобові, горіхи, насіння, молочні продукти та інші джерела білка.

ВООЗ також зазначає, що для багатьох дорослих перехід до переважної частки рослинних джерел білка може мати вигоди для здоров’я, особливо якщо вони замінюють червоне м’ясо.  Водночас немає потреби повністю виключати червоне м’ясо лише заради зменшення маси тіла. Значно важливіші загальна кількість їжі, спосіб її приготування та те, чим м’ясо замінюють у раціоні.

Рахуємо калорії

Не обов’язково постійно вести підрахунок калорій. Але для зменшення маси тіла необхідно, щоб у середньому організм отримував менше енергії, ніж витрачав. Саме тому навіть «здорові» продукти в надмірній кількості не гарантують схуднення. Для багатьох людей практичніше почати не з підрахунку та жорсткого обмеження калорій, а з кількох конкретних змін: пити менше солодких напоїв, збільшити частку овочів, регулярно включати джерела білка та клітковини, контролювати розмір порцій і не доводити себе до голоду. Такий підхід легше інтегрувати у звичайне життя і підтримувати тривалий час (Benton D. et al., 2017; Kim J.Y., 2021; Osilla E.V. et al., 2022).

Швидке схуднення — не найкраща стратегія

Бажання втратити якомога більше кілограмів за кілька тижнів зрозуміле, але саме воно часто підштовхує до надмірно суворих дієт. Сучасні рекомендації роблять акцент на поступовому та сталому зменшенні маси тіла (Chao A.M. et al., 2024).

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань у США (Centers for Disease Control and Prevention — CDC), люди, які худнуть поступово — приблизно на 0,5–1 кг на тиждень, — мають вищі шанси утримати результат, ніж ті, у кого маса тіла зменшується швидше. Навіть помірне зменшення маси тіла, наприклад на 5%, може чинити позитивний вплив на здоров’я.

І ще один важливий момент: харчування — лише частина системи контролю маси тіла. Регулярна фізична активність, достатній сон і управління стресом також мають значення.

Для дорослих базовою рекомендацією є щонайменше 150 хв помірної аеробної активності на тиждень та силові вправи щонайменше 2 дні на тиждень.

Коли варто звернутися до лікаря?

Якщо маса тіла значно підвищена, швидко змінюється без очевидної причини, зменшити масу тіла не вдається попри системні зміни харчування та активності або є супутні захворювання, — варто обговорити це із сімейним лікарем.

На масу тіла можуть впливати не лише харчування і фізична активність, а й деякі лікарські засоби, хвороби, гормональні та генетичні чинники, сон і стрес.

Поширені запитання

Чи потрібно повністю відмовлятися від вуглеводів, щоб схуднути?

— ВООЗ рекомендує отримувати вуглеводи переважно з цільнозернових продуктів, овочів, фруктів і бобових. Важливіше якість і загальна кількість раціону, а не повне виключення певної групи поживних речовин.

Чи можна їсти фрукти під час схуднення? — Цілі фрукти є джерелом клітковини та інших поживних речовин і можуть бути частиною раціону для контролю маси тіла. Водночас фруктовий сік не є рівноцінною заміною цілому фрукту.

Чи обов’язково їсти рибу, якщо я хочу схуднути?

— Риба може бути хорошим джерелом білка, але отримувати білок можна і з інших продуктів — бобових, яєць, птиці, молочних продуктів, горіхів та насіння.

Чи потрібно виключити червоне м’ясо?

— Не обов’язково. Його можна включати в різноманітний раціон, але варто обмежувати надмірне споживання, особливо переробленого м’яса, і частіше урізноманітнювати раціон рослинними джерелами білка.

Чи можна схуднути лише завдяки харчуванню?

— Зміни харчування є важливою складовою зменшення маси тіла, оскільки саме скорочення споживання енергії зазвичай забезпечує більшу частину втрати маси тіла. Водночас регулярна фізична активність допомагає підтримувати здоров’я та утримувати результат.

Коротко: головне

• Для схуднення не потрібна «ідеальна дієта». Значно важливіше сформувати кілька харчових звичок, яких можна дотримуватися тривалий час.
• Три практичні кроки — збільшити частку овочів, фруктів, бобових і цільнозернових продуктів; частіше замінювати солодкі напої, надмірну кількість ультраоброблених продуктів і перероблене м’ясо більш поживними альтернативами; не будувати раціон лише навколо глікемічного індексу, а оцінювати його якість у цілому.
• І головне — не варто сприймати підготовку до літа як короткостроковий марафон. Здоровий підхід до маси тіла — це не про те, щоб «встигнути схуднути до пляжу», а про зміни, які залишаться з вами і після літа.

Інна Грабова,
 за даними www.who.int, www.cdc.gov

Список використаної літератури

1. Hill J.O., Wyatt H.R., Peters J.C. (2013) The Importance of Energy Balance. Eur. Endocrinol., 9(2): 111–115. doi: 10.17925/EE.2013.09.02.111. PMID: 29922364; PMCID: PMC6003580.
2. Kim J.Y. (2021) Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J. Obes. Metab. Syndr., 30(1): 20–31. doi: 10.7570/jomes20065. PMID: 33107442; PMCID: PMC8017325.
3. Koliaki C., Spinos T., Spinou Μ. et al. (2018) Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel), 6(3): 73. doi: 10.3390/healthcare6030073. PMID: 29958395; PMCID: PMC6163457.
4. Malik V.S., Schulze M.B., Hu F.B. (2006) Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. Am. J. Clin. Nutr., 84(2): 274–88. doi: 10.1093/ajcn/84.1.274. PMID: 16895873; PMCID: PMC3210834.
5. Vitale M., Costabile G., Testa R. et al. (2024) Ultra-Processed Foods and Human Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv. Nutr., 15(1): 100121. doi: 10.1016/j.advnut.2023.09.009. Epub 2023 Dec 18. PMID: 38245358; PMCID: PMC10831891.
6. Mozaffarian D., Hao T., Rimm E.B. et al. (2011) Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N. Engl. J. Med., 364(25): 2392–404. doi: 10.1056/NEJMoa1014296. PMID: 21696306; PMCID: PMC3151731.
7. Ahmed J., Riaz M., Imtiaz R. (2021) Glycemic index and Glycemic load values. Pak. J. Med. Sci., 37(4): 1246–1247. doi: 10.12669/pjms.37.4.4555. PMID: 34290817; PMCID: PMC8281178.
8. Brand-Miller J., Buyken A.E. (2020) The Relationship between Glycemic Index and Health. Nutrients., 12(2): 536. doi: 10.3390/nu12020536. PMID: 32093020; PMCID: PMC7071350.
9. Peres M., Costa H.S., Silva M.A. et al. (2023) The Health Effects of Low Glycemic Index and Low Glycemic Load Interventions on Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus: A Literature Review of RCTs. Nutrients., 15(24): 5060. doi: 10.3390/nu15245060. PMID: 38140319; PMCID: PMC10746079.
10. Benton D., Young H.A. (2017) Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspect. Psychol. Sci., 12(5): 703–714. doi: 10.1177/1745691617690878. PMID: 28657838; PMCID: PMC5639963.
11. Osilla E.V., Safadi A.O., Sharma S. (2022) Calories (Archived) [Updated 2022 Sep 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL).
12. Chao A.M., Paul A., Hodgkins J.V. et al. (2024) A Guideline-Directed Approach to Obesity Treatment. Diabetes Spectr., 37(4): 281–95. doi: 10.2337/dsi24-0001. PMID: 39649692; PMCID: PMC11623039.

Редакторська група

Інна Грабова

Автор

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!