Выполнение физических упражнений крайне важно для поддержания здоровья. Это также лучший способ наращивания мышц. Время, которое требуется для наращивания мышц, варьирует у разных людей, однако есть рекомендации, которые могут помочь максимизировать индивидуальные выгоды.
Лучший способ, с помощью которого человек может увеличить мышечную массу, — это правильные физические нагрузки и соблюдение рациональной диеты.
Постоянно бросая вызов мышцам, когда они должны справляться с более высоким уровнем сопротивления или большей массой, можно добиться наращивания мышц или их гипертрофии. Гипертрофия мышц возникает, когда волокна в мышцах повреждаются, затем организм восстанавливает поврежденные волокна, сплавляя их вместе, тем самым увеличивая массу и размер мышц.
Некоторые исследования показывают, что активация сателлитных клеток может определять, насколько быстро и до какой степени мышцы у человека могут расти. Гормоны, такие как тестостерон, гормон роста человека и инсулиноподобный фактор роста, также играют роль в развитии и восстановлении мышц.
Хотя исследования показывают, что представители обоего пола могут наращивать мышцы с помощью силовых тренировок, женщины, как правило, наращивают мышцы медленнее, чем мужчины.
Кроме того, те, у кого изначально большая мышечная масса, будут испытывать более быстрые и заметные изменения в мышцах, чем те, кто, решив заняться наращиванием мышц, имеет меньшую мышечную массу. Гормональный фон, возраст и размер тела также играют определенную роль в этом процессе. Следует также отметить, что когда организм наращивает мышцы, скорость, с которой он это делает, замедляется.
Люди наращивают мышцы с разной скоростью, но вероятность наращивания мышц значительно повышается, если физические упражнения последовательны, изнуряющие, выполняются в течение длительного времени и чередуются с отдыхом.
Лучшим видом упражнений для наращивания мышц является силовая тренировка, хотя кардионагрузка также полезна. Требуется несколько недель или месяцев последовательной физической активности и нагрузок до того, как станут заметны изменения со стороны мышц.
Согласно Руководству по физической активности для американцев 2015–2020 гг., взрослые должны заниматься упражнениями по укреплению всех групп мышц по крайней мере 2 раза в неделю. Лица пожилого возраста также должны стараться придерживаться данных рекомендаций по мере возможности.
Что же касается кардионагрузок, подобные упражнения имеют важное значение для общего состояния здоровья, при этом настоящие рекомендации указывают на то, что взрослые должны выполнять не менее 150 мин физических упражнений умеренной интенсивности или 75 мин интенсивной аэробной нагрузки каждую неделю.
Хотя некоторые люди считают, что аэробная активность не способствует наращиванию мышц, недавние исследования опровергают эту идею. Регулярные кардионагрузки могут помочь росту и функционированию мышц. Это также повышает общий уровень физической подготовки, а также может помочь снизить риск получения травмы.
Ученые считают, что для оптимального наращивания мышечной массы необходимо проводить аэробные упражнения 4–5 раз в неделю в течение 30–45 мин за один раз, исходя из 70-80% резерва сердечного ритма (рассчитывается путем вычитания частоты сердечных сокращений во время нагрузки из максимальной частоты сердечных сокращений).
Отдых также играет важную роль в создании мышц. Неспособность обеспечить достаточный отдых для каждой из групп мышц снижает их способность восстанавливаться, замедляет прогресс в наращивании мышечной массы и повышает риск получения травмы. По мнению экспертов, силовые тренировки не должны проводиться для одной группы мышц 2 дня подряд.
Получение достаточного количества сна также важно для процесса роста мышц. Исследования показывают, что нехватка сна ухудшает синтез белка, способствует уменьшению мышечной массы и затруднению в восстановлении мышц.
Снижение уровня стресса также может помочь в построении мышц, поскольку гормоны, высвобождаемые в периоды стресса, оказывают отрицательное влияние на скелетные мышцы.
Следование сбалансированной и здоровой диете является ключевым фактором для поддержания здоровья. Когда дело доходит до наращивания мышц, потребление белка особенно важно. Взрослым рекомендуется употреблять 0,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Также может иметь значение время приема белка. Так, 20 г белка, принимаемого во время или сразу после тренировки, помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшает его распад и приводит к более эффективному восстановлению мышц. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молоко, сыр, соевые бобы, тофу и др.
По материалам www.medicalnewstoday.com
Коментарі
Коментарі до цього матеріалу відсутні. Прокоментуйте першим