Зачем тренировать абдоминальные мышцы живота и как это делать правильно?

Тренировка абдоминальных мышц живота позволит не только накачать «стальной» пресс, но и обеспечит хорошую осанку, предотвратит боль в пояснице. Эти мышцы удерживают и защищают внутренние органы брюшной полости. Участие в дыхании — еще одна их функция.

Пожалуй, наиболее широко известным упражнением для прокачки абдоминальных мышц живота является кранч. При этом данное упражнение может помочь создать рельеф пресса, однако не избавит от жира на животе, согласно данным, опубликованным в издании «Journal of Strength and Conditioning Research». Поэтому чтобы добиться идеального пресса, необходимо сочетать кранч с диетой.

Важно, что кранч позволяет накачать все мышцы торса, то есть укрепить мышечный каркас позвоночника. Для того чтобы такие упражнения были эффективными, следует:

увеличивать количество повторений при каждом подходе;
увеличивать количество подходов;
сокращать время отдыха между подходами;
увеличивать угол наклона при выполнении упражнения;
носить утяжелители на лодыжках;
держать вес напротив груди.

Для выполнения кранча необходимо лечь на спину, слегка согнуть ноги в коленях и развести их в стороны, чтобы стопы оказались напротив бедер. Вдыхайте и выдыхайте, когда напрягаете абдоминальные мышцы живота, поднимая голову и плечи с пола. Задержитесь ненадолго в напряженном состоянии, затем вернитесь в исходное положение. Вдох нужно производить на этапе расслабления, выдох — на этапе сокращения мышц. Начните с 10 повторений, выполненных в хорошем ритме, — без рывков или бросков.

Упражнение «перочинный нож»: лягте на спину, вытянув руки и ноги. Ноги держите вместе. Вдохните, затем выдохните и поднимите ноги на 30–45 градусов от пола. Затем поднимайте туловище, при этом руки должны тянуться к ногам. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию на выдохе.

Для тренировки косых мышц живота лягте на правую сторону, ноги вместе, согнутые в коленях. Заведите левую руку за голову, вдохните, затем выдохните и постарайтесь достать левым локтем до талии. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно возвращайтесь на исходную позицию. Упражнение необходимо также повторить, лежа на левой стороне туловища и заводя за голову правую руку.

В отличие от других групп мышц, абдоминальные мышцы живота можно прорабатывать ежедневно, главное не переусердствовать.

По материалам www.medicinenet.com

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!