5 растительных источников железа

Железо — это один из самых важных минералов в рационе человека. Он принимает важное участие в поддержании энергетических процессов в организме на должном уровне. При недостатке данного микроэлемента развивается состояние, которое называют анемией, и это может привести к появлению различных проблем со здоровьем.

Пол играет важную роль в определении потребности в питательных веществах. Согласно рекомендаций Национальных институтов здоровья США (U.S. National Institutes of Health) ежедневная потребность взрослого мужчины в железе составляет 8 мг, в то время как для взрослых женщин (детородного возраста) этот показатель составляет 18 мг.

Однако для удовлетворения потребности в железе не обязательно есть мясо. Следующие 5 продуктов, на которые следует обратить внимание, — прекрасные растительные источники железа.

1. Шпинат

Шпинат как в сыром виде, так и в составе блюд — это хорошие варианты для получения необходимого количества железа из пищи. Принято считать, про полезные вещества из приготовленного шпината усваиваются легче, чем из сырого. Употребление только одной чашки вареного шпината может обеспечить более 6 мг железа. Кроме того, этот листовой зеленый овощ содержит витамин А, кальций, витамин Е, клетчатку и калий.

2. Нут

В одной чашке нута в среднем может содержаться около 5 мг железа. Это делает его полезным дополнением ко многим блюдам.

Содержание пищевых волокон в нуте также продлевает ощущение сытости. Растворимая клетчатка в составе этого бобового может помочь в снижении уровня холестерина, а именно липопротеинов низкой плотности. Нут также может обеспечить достаточную дозу других питательных веществ, таких как белок, магний, фосфор и цинк.

3. Обогащенные злаки

Зерновые для завтрака, обогащенные железом, — это эффективный заряд энергии на целый день. Определенные сорта злаков в некоторых случаях могут обеспечить от 90 до 100% рекомендуемой дневной нормы.

Однако следует соблюдать осторожность, так как очень часто сухие завтраки содержат большое количество добавленного сахара.

4. Картофель

Что касается содержания железа, то сорт картофеля имеет значение. Согласно данным интернет-портала «SELF» один коричневый картофель может обеспечить 1,5 мг железа, в то время как один картофель красного сорта — до 2,1 мг. С другой стороны, один крупный печеный картофель с кожицей может содержать более 3 мг железа.

Растительная диета может представлять другие преимущества для здоровья, среди которых: профилактика артериальной гипертензии, заболеваний сердца и воспалительных процессов, а также обеспечивает хорошее пищеварение.

5. Сырая меласса

Более 3 мг железа может содержаться в одной столовой ложке этого подсластителя. Сырая меласса богата антиоксидантами и другими питательными веществами, минералами, а также витамины группы В и селеном.

По материалам www.medicaldaily.com

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!