Как пополнить уровень кальция, если вы вегетарианец?

Хорошая новость для вегетарианцев: существует множество продуктов, которые содержат кальций в таком же количестве, как и молоко. Также эта информация может быть актуальна для людей с непереносимостью лактозы.

Кальций является необходимым элементом для нашего организма. По данным Национального института здоровья (National Institutes of Health), США, взрослому человеку в возрасте 19–50 лет требуются 1000 мг кальция в день. Примерно такое количество содержится в 3 стаканах молока по 230 мл.

Молоко, сыр и йогурт — лучшие источники кальция, но не стоит забывать и о других, не менее богатых на этот элемент, продуктах.

Продукты, богатые кальцием:

1. Семена чиа

30 г или 2 столовые ложки семян чиа содержат 179 мг кальция. Семена также являются источником бора, который способствует здоровью костей и мышц, участвует в усвоении кальция, фосфора и магния. Вы можете добавлять семена чиа в коктейли, йогурты или овсянку.

2. Соевое молоко

Одна чашка соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и чашка коровьего молока. Соевое молоко богато витамином D и содержит меньше жира, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего 1 стакан цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что составляет больше ¹/₃ рекомендуемой суточной дозы. Стоит обратить внимание, что эта же порция содержит 838 калорий и почти 72 г жира. Мононенасыщенные жирные кислоты оказывают благоприятное действие на организм, а вот калорийность продукта может быть опасной.

4. Сушеный инжир

Порция из 8 плодов инжира содержит 241 мг кальция. Этот сладкий фрукт богат клетчаткой и антиоксидантами.

5. Тофу

Тофу — отличный источник кальция. Однако его содержание зависит от твердости продукта и может варьировать от 275 до 861 мг в половине стакана. Чтобы получить максимальное количество кальция, внимательно читайте маркировку продукта. Тофу должен содержать соль кальция, которую производители используют в качестве коагулянта.

6. Белые бобы

Один стакан белых бобов содержит 161 мг кальция. Белые бобы — нежирный продукт, богатый железом.

7. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника богаты витаминами и минералами. В 1 стакане семян подсолнечника содержится 109 мг кальция. В их состав также входит магний, который уравновешивает действие кальция и обеспечивает здоровье нервной системы и мышц. Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь. Комбинация этих питательных веществ способствует прочности и гибкости костей и предотвращает потерю костной массы. Следует учитывать, что к семенам подсолнечника часто добавляют большое количество соли, которая уменьшает запас кальция в организме. Для оптимальной пользы для здоровья стоит выбирать сырые, несоленые семена. Продукт также высококалорийный, поэтому оптимальная порция — одна горсть семечек.

8. Брокколи рааб

У обычной брокколи есть горький родственник — брокколи рааб. В одном стакане этого продукта содержится 100 мг кальция.

9. Эдамамэ — незрелые соевые бобы, варенные в воде или на пару.

Одна чашка эдамамэ содержит 98 мг кальция. Продукт доступен в свежем или замороженном виде. В его состав входят высококачественные белки и все 9 незаменимых аминокислот.

10. Капуста

2 стакана сырой рубленой капусты обеспечивают около 180 мг кальция. Капуста принадлежит к семейству крестоцветные так же, как и брокколи. Зеленые листья содержат антиоксиданты, которые могут предотвратить или задержать повреждение клеток в организме. Кроме того, капуста — низкокалорийный продукт. В 100 г содержится 35 ккал.

11. Семена кунжута

Всего 1 столовая ложка семян кунжута может добавить 88 мг кальция в рацион человека. Попробуйте их поджарить и добавить в салат или выпечку. Кроме того, семена кунжута также содержат цинк и медь, что также полезно для костей. Результаты исследования 2013 г. показали, что добавление семян кунжута в пищу помогает облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

В одном стакане брокколи содержится 87 мг кальция. Ученые Национального института рака (National Cancer Institute), США, провели исследование на грызунах. Результаты показали, что диета, богатая брокколи и другими представителями семейства крестоцветных, способствует снижению риска развития рака мочевого пузыря, молочной железы, толстого кишечника, печени и желудка. Однако клинические исследования пока неубедительны.

13. Сладкий картофель (батат)

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Этот овощ также богат калием и витаминами А и С. Витамин А является важным антиоксидантом, который способствует хорошему зрению, устойчивости к старению и профилактике рака.

14. Горчица и зелень

Стакан измельченной зелени содержит 84 мг кальция. Кроме того, она богата другими витаминами и минералами. Зеленая часть горчицы также является источником питательных веществ. Один стакан продукта содержит 64 мг кальция.

15. Окра

Родиной этого овоща является Африка. В 1 стакане необработанной окры содержится 82 мг кальция. Данный овощ также является источником белка, клетчатки, железа и цинка.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, а стакан апельсинового сока — 300 мг.

17. Мускатная тыква

В одном стакане измельченной мускатной тыквы содержится 84 мг кальция. В ее состав также входит 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой суточной дозы. Национальный институт здоровья, США, рекомендует употреблять витамин С каждый день в таких количествах: мужчины — 90 мг, женщины — 75 мг.

18. Рукола

Еще один овощ из семейства крестоцветных. В одном стакане продукта содержится 32 мг кальция. Это может показаться незначительным количеством, но стоит отметить низкую калорийность руколы — 5 ккал в одном стакане. Соответственно человек может употреблять руколу в больших количествах. Также рукола содержит эруцин, который препятствует развитию раковых заболеваний.

На что стоит обратить внимание?

Кальций является важным минералом, который легко получить из натуральных продуктов. В случае, если человек не может удовлетворить свои ежедневные потребности в кальции с помощью природных компонентов, стоит поговорить с врачом о целесообразности приема добавок.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!