Обычно здоровая и сбалансированная диета обеспечивает человеку достаточное количество витаминов и минералов. Однако у женщин есть некоторые потребности в питании, которые зависят от разных этапов ее жизни.
Совет по пищевым продуктам и питанию (Food and Nutrition Board), США, рассчитал рекомендуемые нормы потребления различных питательных веществ.
В приведенной ниже таблице (табл. 1) перечислены рекомендуемые нормы потребления (Recommended dietary allowances — RDA) витаминов для женщин в возрасте от 9 до 50 лет. Количество указано в миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг).
| 9–13 лет | 14–18 лет | 19–30 лет | 31–50 лет | ||
| Витамин А, мкг | 600 | 700 | 700 | 700 | |
| Витамин С, мг | 45 | 65 | 75 | 75 | |
| Витамин Е, мг | 11 | 15 | 15 | 15 | |
| Витамин D, мкг | 15 | 15 | 15 | 15 | |
| Витамин К, мкг | 60 | 75 | 90 | 90 | |
| Тиамин, мг | 0,9 | 1,0 | 1,1 | 1,1 | |
| Рибофлавин, мг | 0,9 | 1,0 | 1,1 | 1,1 | |
| Ниацин, мг | 12 | 14 | 14 | 14 | |
| Витамин В6, мг | 1,0 | 1,2 | 1,3 | 1,3 | |
| Фолаты, мкг | 300 | 400 | 400 | 400 | |
| Витамин В12, мкг | 1,8 | 2,4 | 2,4 | 2,4 | |
| Пантотеновая кислота, мг | 4 | 5 | 5 | 5 | |
| Биотин, мкг | 20 | 25 | 30 | 30 | |
| Холин, мг | 375 | 400 | 425 | 425 | |
В следующей таблице (табл. 2) перечислены RDA витаминов для женщин в возрасте от 51 года и старше, а также для беременных и кормящих грудью. Количество указано в миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг).
| 51–70 лет | >70 лет | Беременные | Кормящие грудью | ||
| Витамин А, мкг | 700 | 700 | 750–770 | 1,200–1,300 | |
| Витамин С, мг | 75 | 75 | 85 | 115–120 | |
| Витамин Е, мг | 15 | 15 | 15 | 15 | |
| Витамин D, мкг | 15 | 20 | 15 | 19 | |
| Витамин К, мкг | 90 | 90 | 75–90 | 75–90 | |
| Тиамин, мг | 1,1 | 1,1 | 1,4 | 1,4 | |
| Рибофлавин, мг | 1,1 | 1,1 | 1,4 | 1,6 | |
| Ниацин, мг | 14 | 14 | 18 | 17 | |
| Витамин В6, мг | 1,5 | 1,5 | 1,9 | 2,0 | |
| Фолаты, мкг | 400 | 400 | 600 | 500 | |
| Витамин В12, мкг | 2,4 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | |
| Пантотеновая кислота, мг | 5 | 5 | 6 | 7 | |
| Биотин, мкг | 30 | 30 | 30 | 35 | |
| Холин, мг | 425 | 425 | 450 | 550 | |
Как зависит потребность витаминов от возраста?
Женщинам в возрасте до 40 лет необходимы следующие элементы:
- Йод
Согласно обзору Центров по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention — CDC) за 2012 г. у женщин в возрасте 20–39 лет уровень йода значительно снижен. Это связано с тем, что именно этот период считается наиболее репродуктивным, а при беременности расход йода существенно увеличивается.
- Фолиевая кислота
Фолиевая кислота играет важную роль в организме женщины. Она снижает риск возникновения аномалий у плода, отвечает за кроветворение и участвует в расщеплении белков.
Женщинам в возрасте 41–50 лет необходимы следующие элементы:
- Железо
Женщины в пременопаузальный период подвергаются более высокому риску развития дефицита железа. Этот минерал необходим для поддержания репродуктивной функции, а также для выработки энергии, работы иммунных процессов, образования эритроцитов.
- Кальций и витамин D
С возрастом женщин подвержены повышенному риску развития остеопороза, что приводит к ломкости костей.
Женщинам в возрасте 51–60 лет особенно необходимы следующие элементы:
- Витамины В6, В12 и фолиевая кислота
Женщины в возрасте старше 50 лет нуждаются в большем количестве витаминов группы В. Так, витамин В6 участвует в более чем 100 ферментативных реакциях и играет большую роль в работе иммунной системы. Витамины B6, B12 и фолиевая кислота участвуют в:
– производстве эритроцитов;
– белковом обмене;
– когнитивном развитии;
– регулировании нервной системы.
- Кальций и витамин D
У женщин в постменопаузальный период существует значительный угрожающий риск развития остеопороза. В США в 2013 г. было проведено исследование, в котором принимали участие 36 282 женщины в период постменопаузы. По результатам 7-летнего наблюдения, ученые сделали вывод, что у женщин, которые принимали добавки кальция и витамина D, риск перелома шейки бедра достаточно низкий.
Женщинам в возрасте старше 70 лет необходим витамин D.
С возрастом женщины начинают терять как костную, так и мышечную ткань. Витамин D помогает контролировать этот процесс.
Витамины для различных физиологичных потребностей
У многих женщин есть уникальные диетические требования в зависимости от уровня их активности, состояния здоровья и образа жизни.
- Высокая физическая активность
У женщин с высокой физической активностью повышен риск дефицита энергии. Исследования показывают, что у женщин-спортсменок чаще остальных отмечают нехватку витамина D и кальция, что может привести к ослаблению костей и повышению риска получения травмы.
При появление больших физически нагрузок женщине необходимо обсудить изменения в диете с врачом или диетологом.
- Менструальный период
В это время из-за усиленной потери крови женщине будет полезно употреблять продукты, богатые железом. В случае больших кровопотерь, при тяжелых менструальных периодах необходимо обратиться к врачу.
- Период беременности и кормления грудью
Потребности женщины в период беременности и кормления грудью значительно возрастают. Особенно значимо увеличивается расход фолиевой кислоты и йода.
В каких продуктах содержатся необходимые витамины и минералы?
Фолиевая кислота: шпинат, рис, авокадо, брокколи, апельсины, спаржа.
Йод: морепродукты, морские водоросли, яйца, зерновые продукты, йодированная соль и обезжиренные молочные продукты.
Витамин D: жирная рыбы, яичные желтки, грибы, печень. Усваивается при воздействии солнечных лучей.
Железо: красное мясо, морепродукты, домашняя птица, шпинат, чечевица и белые бобы.
Кальций: молочные продукты, сардины, лосось, тофу и капуста.
Что стоит запомнить?
У женщин существуют различные потребности в питании, которые зависят от уровня активности, состояния здоровья и образа жизни.
Как правило, лучший способ получить все необходимые витамины и минералы — здоровое и сбалансированное питание.
При появлении недомогания следует обратиться к врачу.
По материалам www.medicalnewstoday.com
Коментарі