Орехи являются хорошим источником здоровых жиров, клетчатки и других полезных веществ. Каждый тип ореха содержит различные питательные свойства.
Орехи — один из лучших источников растительных белков. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале «Nutrients» в 2017 г., соблюдение диеты, богатой орехами, может помочь предотвратить возникновение факторов риска, таких как воспаление, при некоторых хронических заболеваниях.
Следующий список содержит 6 видов орехов в порядке содержания белка и демонстрирует другие их пищевые преимущества. Показатель пищевой ценности представлен для 100 г сырого продукта.
1. Арахис
Употребление арахиса — это отличный способ увеличить содержание белка в своем рационе. Этот орех широко доступен и обеспечивает организм рядом необходимых питательных веществ. Хотя арахис относится к семейству бобовых, большинство людей считают его орехом. Арахис содержит ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот. Эти компоненты могут быть полезны для здоровья человека.
Согласно данным базы данных о питательных веществах, созданной Министерством сельского хозяйства США (, 100 г арахиса содержит 567 ккал и следующие количества питательных веществ:
- белки — 25,80 г;
- жиры — 49,24 г;
- углеводы — 16,13 г;
- пищевые волокна — 8,50 г;
- сахар — 4,72 г.
Жиры в арахисе представлены мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), хотя эти орехи содержат небольшое количество насыщенных жиров.
Он также содержит много полезных минералов:
- кальций — 92 мг;
- железо — 4,58 мг;
- магний — 168 мг;
- фосфор — 376 мг;
- калий — 705 мг.
Преимущество арахиса также заключается в том, что он достаточно дешевый по цене.
2. Миндаль
Миндаль за последние годы приобретает все большую популярность, и теперь этот продукт достаточно доступен. Он содержат немного меньше белка, чем арахис, однако богат другими питательными веществами.
Миндаль может стать идеальной закуской для лиц, которые ищут здоровую, богатую белками альтернативу картофельным чипсам или печенью.
Согласно данным USDA 100 г сырого миндаля содержит 579 ккал и следующие питательные вещества:
- белки — 21,15 г;
- жиры — 49,93 г;
- углеводы — 21,55 г;
- пищевые волокна — 12,50 г;
- сахар — 4,35 г.
Большинство жиров в миндале представлены мононенасыщенными жирными кислотами. Миндаль также богат витаминами и минералами, такими как:
- кальций — 269 мг;
- железо — 3,71 мг;
- магний — 270 мг;
- фосфор — 481 мг;
- калий — 733 мг;
- витамин Е — 25,63 мг.
3. Фисташки
Фисташки содержат много белка и других жизненно важных питательных веществ. Они также являются источником здоровых жирных кислот и антиоксидантов.
Популярный «зеленый орех» по факту является семенем фисташкового дерева, но его принято считать орехом из-за его внешнего вида и вкуса.
Согласно данным исследования, опубликованным в журнале «Nutrition Today», отмечается, что употребление фисташек оказывает благотворное влияние на артериальное давление и функцию эндотелия сосудов, что может привести к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Согласно данным USDA 100 г фисташек содержит 560 ккал и следующие питательные вещества:
- белки — 20,16 г;
- жиры — 45,32 г;
- углеводы — 27,17 г;
- пищевые волокна — 10,60 г;
- сахар — 7,66 г.
Мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть жира в фисташках.
В то время как эти орехи содержат меньшее количество минералов, чем некоторые другие, они лидеры по содержанию калия — 1025 мг на 100 г продукта.
Среди других витаминов и минералов фисташки содержат:
- кальций — 105 мг;
- железо — 3,92 мг;
- магний — 121 мг;
- фосфор — 490 мг.
4. Кешью
Кешью имеет кремовую текстуру, которая делает его отличным дополнением к множеству блюд и закусок.
По данным USDA, 100 г кешью содержит 553 ккал и следующие питательные вещества:
- белки — 18,22 г;
- жиры — 43,85 г;
- углеводы — 30,19 г;
- пищевые волокна — 3,30 г;
- сахар — 5,91 г.
Большинство жиров в кешью представлено мононенасыщенными жирными кислотами.
Важные витамины и минералы в кешью включают:
- кальций — 37 мг;
- железо — 6,68 мг;
- магний — 292 мг;
- фосфор — 593 мг;
- калий — 660 мг.
5. Грецкие орехи
Грецкие орехи гораздо калорийнее, чем некоторые другие орехи, несмотря на то, что они содержат меньшее количество углеводов. Большая калорийность связана с высоким содержанием жира.
Однако жиры в грецких орехах представлены преимущественно ПНЖК, что может оказать ряд преимуществ для здоровья.
Кроме того, грецкие орехи богаты белком и другими питательными веществами.
По данным USDA, 100 г грецких орехов содержит 654 ккал и следующие питательные вещества:
- белки — 15,23 г;
- жиры — 65,21 г;
- углеводы — 13,71 г;
- пищевые волокна — 6,7 г;
- сахар — 2,61 г.
Они содержат меньшее количество минералов, чем другие орехи:
- кальций — 98 мг;
- железо — 2,91 мг;
- магний — 158 мг;
- фосфор — 346 мг;
- калий — 441 мг.
Результаты исследований, опубликованные в журнале «British Journal of Nutrition», свидетельствуют о том, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.
6. Фундук
Этот орех имеет характерный аромат, который делает его фаворитом для приготовления десертов.
Согласно данным исследования, опубликованным в журнале «Journal of Clinical Lipidology», регулярное употребление фундука может помочь снизить уровень холестерина.
По данным USDA, в 100 г сырого фундука содержится 628 ккал, а также следующие нутриенты:
- белки — 14,95 г;
- жиры — 60,75 г;
- углеводы — 16,70 г;
- пищевые волокна — 9,7 г;
- сахар — 4,34 г.
Такое содержание белка и жира делает фундук схожим с грецким орехом больше, чем с другими видами орехов.
Большая часть жиров в фундуке представлена мононенасыщенными жирами, однако этот продукт также содержит ПНЖК и насыщенные жиры. Эти орехи также содержат следующие минералы:
- кальций — 114 мг;
- железо — 4,70 мг;
- магний — 163 мг;
- фосфор — 290 мг;
- калий — 680 мг.
Как правильно употреблять орехи?
Обогатить свой рацион с помощью орехов можно разными способами:
- добавлять орехи при приготовлении блюд для создания нового вкуса и аромата;
- употреблять в качестве здорового перекуса или закуски;
- применять для приготовления растительного молока;
- использовать орехи для приготовления орехового масла и пасты;
- применять в качестве дополнения к салатам.
Сколько орехов можно есть без вреда для здоровья?
Орех полезны для здоровья, поскольку их умеренное употребление может защитить от возникновения факторов риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и других состояний. Однако принимать в пищу много орехов нежелательно.
Поскольку этот продукт достаточно высококалорийный, его регулярное употребление в больших количествах может привести к увеличению массы тела. Орехи также содержат здоровые жиры, которые хороши для организма в умеренных количествах, но чрезмерное их употребление может вызвать диарею и другие проблемы. Следует также соблюдать осторожность при употреблении соленых закусок с орехами, поскольку высокий уровень натрия в крови может привести к повышению артериального давления.
Когда нужно обратиться к врачу?
В большинстве случаев орехи являются безопасным и полезным дополнением к рациону. Но умеренность в этом случае определяет пользу.
Человек, испытывающий расстройство пищеварения от употребления в пищу орехов, может обратиться к врачу. У некоторых лиц возникает пищевая непереносимость этого продукта или чувствительность к определенному содержащемуся в них веществу. Также орехи являются распространенным аллергеном, у некоторых людей может развиться аллергия, которой раньше не отмечалось.
Любому человеку, который отмечает появление аллергической реакции в виде отека или зуда в горле или на лице, необходимо прекратить есть орехи и срочно обратиться за медицинской помощью. Тяжелая аллергия на этот продукт порой приводит к летальному исходу.
По материалам www.medicalnewstoday.com
Коментарі