10 лучших источников пробиотиков для веганов

Пробиотики — это полезные бактерии, живущие в организме и обеспечивающие ряд преимуществ для здоровья. Они также содержатся в некоторых продуктах питания и пищевых добавках.

Хотя йогурт является одним из самых популярных пищевых источников пробиотиков, он не подходит для веганов. К счастью, есть много других продуктов, употребляя которые люди, придерживающиеся растительной диеты, имеют возможность потреблять пробиотики.

Ниже перечислены лучшие веганские источники пробиотиков , а также их преимущества для здоровья.

1. Квашеная капуста

Этот продукт представляет собой ферментированное блюдо из капусты, которое популярно во многих странах Восточной Европы.

Она богата пробиотиками, а также калием и витаминами C и K. Квашеная капуста производится путем сквашивания мелко нарезанной капусты в концентрированном соленом водном растворе.

Бактерии семейства Lactobacillus в капусте превращают сахара в молочную кислоту. В результате получается хрустящее и кислое блюдо, которое является хорошим дополнением к бутербродам, салатам или само по себе.

2. Кимчи

Кимчи — пряное ферментированное блюдо из капусты, популярное в корейской кухне. Оно содержит пробиотики, витамины и антиоксиданты. Процесс изготовления кимчи аналогичен приготовлению квашеной капусты, но также включает специи и некоторые другие овощи.

Кимчи можно делать дома или найти в магазине. Веганам, употребляющим этот продукт, следует проверить, содержатся ли в кимчи морепродукты.

3. Маринованные овощи

Овощи, маринованные в рассоле, — это вкусная, богатая пробиотиками пища. Они могут стать прекрасной закуской или гарниром, который подходит для веганов. Можно мариновать практически любой овощ, но среди самых популярных следующие:

• огурцы;
• морковь;
• редис;
• зеленая фасоль;
• цветная капуста;
• красный перец.

Для дополнительного вкуса можно добавлять в блюдо различные приправы и специи: чеснок, лавровый лист, черный перец горошком, семена кориандра.

Хотя маринованные овощи богаты несколькими питательными веществами, они также содержат много натрия. Чтобы избежать рисков высокосолевой диеты, таких как повышенное артериальное давление и отеки, следует употреблять этот продукт в умеренных количествах.

4. Комбуча

Комбуча — это ферментированный чай, который в последние годы переживает «второе рождение». Чтобы заварить комбучу, понадобится стартер SCOBY, который является симбиотической культурой бактерий и дрожжей. Эта студенистая масса не выглядит аппетитно, но она полна полезных микроорганизмов.

Стартеры SCOBY доступны в интернете или в магазинах здоровой пищи. Кроме того, в некоторых кафе и супермаркетах можно купить готовую комбучу.

Этот чай содержит небольшое количество алкоголя. Некоторые версии содержат достаточно алкоголя, чтобы классифицировать их как пиво, поэтому они могут не подходить для некоторых людей, в том числе беременных или кормящих грудью.

5. Водный кефир

Водный кефир — это пробиотический напиток. Как и в случае с комбучей, для его приготовления требуется начальная культура бактерий и дрожжей, которая выглядит в виде «рисовых зерен» в воде.

Водные кефирные зерна помогают ферментировать сладкую воду, сок или кокосовую воду, чтобы создать мягкий ароматизированный и полезный напиток. При правильном уходе зерна растут регулярно и выживают годами.

Веганам следует избегать молочных кефиров и молочных кефирных зерен, поскольку они основаны на молочных продуктах.

6. Темпех

Темпех — это соевый продукт, похожий на тофу, но состоит из ферментированных соевых бобов. В результате ферментации темпех богат пробиотиками и белком. Его твердая текстура делает его пригодным для использования в разнообразных блюдах.

Веганы могут использовать темпех в салатах, картофеле фри, гамбургерах, бутербродах и многом другом. Это также отличный источник белка.

7. Хлебная закваска

Традиционный хлеб из закваски требует закваски-стартера, которая представляет собой комбинацию муки и воды, бродивших в течение нескольких дней.

Стартер необходимо регулярно «подкармливать» мукой, это позволит постоянно использовать ее, чтобы приготовить свежий хлеб из закваски.

Не весь хлеб из закваски содержит пробиотики, поэтому необходимо сначала проверить ингредиенты. Многие магазины и компании не используют ферментированную начальную культуру, чтобы сделать свою закваску.

8. Мисо-паста

Богатый антиоксидантами, витаминами B и полезными бактериями, мисо-суп — отличный вариант для веганов, ищущих способы обогатить рацион пробиотиками.

Мисо-пасту можно использовать также для приготовления салатных заправок, соусов для барбекю, маринадов.

Жизненно важно использовать теплую, а не горячую воду при приготовлении мисо-супа, поскольку высокие температуры убивают пробиотические бактерии.

9. Обогащенные аналоги молочных продуктов

Некоторые ферментированные аналоги молочных продуктов, такие как соевое и ореховое молоко и йогурты, содержат живые культуры бактерий. Производители добавляют эти полезные бактерии к молочным альтернативам для повышения их пользы для здоровья.

Перед покупкой такого продукта следует проверить содержание микроорганизмов на маркировке упаковки.

10. Добавки

Применение пищевых добавок, богатых пробиотиками, — это прекрасный выход из ситуации, когда вкус продуктов, содержащих полезные бактерии, не доставляет удовольствия. Однако не все пробиотические добавки подходят для веганов, поэтому следует всегда тщательно проверять этикетку на предмет природы бактерий и их происхождения.

Полезные свойства пробиотиков

Изучение полезных свойств пробиотиков для здоровья продолжается. Исследователи выявили, что различные штаммы бактерий оказывают разное влияние на организм. Лучше всего употреблять разнообразные продукты, богатые микроорганизмами, чтобы обеспечить наличие различных культур бактерий.

Среди наиболее полезных свойств пробиотиков следующие:

• улучшение пищеварения. Пробиотики помогают расщеплять пищу и ускорять пищеварение. Они также могут помочь уменьшить запор, симптомы болезни Крона и синдрома раздраженной толстой кишки;
• снижение риска развития рака. Результаты некоторых исследований свидетельствуют о том, что нарушение микробиоты кишечника может играть роль в развитии различных заболеваний, таких как воспалительное заболевание кишечника и рак толстого кишечника, связанного с колитом. По некоторым данным, прием пробитиков может помочь снизить риск этих заболеваний;
• интимное здоровье. Пробиотики могут восстановить баланс влагалищной микрофлоры и помочь предотвратить развитие инфекций;
• психическое здоровье. По данным некоторых исследований, пробиотики могут уменьшить чувство депрессии и беспокойства, хотя для подтверждения этого предположения необходимы дополнительные исследования;
• уменьшение выраженности побочных эффектов от приема антибиотиков;
• помощь в контроле над симптомами сахарного диабета. По некоторым данным, прием пробиотиков может помочь лучше контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить липидный обмен у пациентов с сахарным диабетом II типа.

Для поддержания здоровой микрофлоры кишечника человеку необходимо регулярно потреблять продукты, богатые пробиотиками. Даже не употребляя молочные продукты, веганы могут наслаждаться обилием ферментированной пищи и напитков, которые улучшают здоровье кишечника и общее самочувствие.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!