Продукти, що містять магній: чому вони мають бути в раціоні?

Магній — це один із найважливіших мінералів для нашого організму, що бере участь у низці біохімічних реакцій в організмі. Він відіграє критичну роль у функціонуванні м’язів і нервів, регуляції рівня глюкози в плазмі крові, артеріального тиску, а також у формуванні кісток і зубів. Цей мікроелемент незамінний для вироблення енергії, синтезу білка та ДНК¹. На жаль, дефіцит магнію є досить поширеним явищем у сучасному світі, зокрема через зміни в раціоні сучасних людей (DiNicolantonio J.J. et al., 2018). Щоб уникнути небажаних наслідків, які може спровокувати недостатність цього важливого для організму мікроелемента, необхідно контролювати його надходження з продуктами харчування.

Чому виникає та чим небезпечний дефіцит магнію?

Магній — це мінерал, необхідний людському організму для належного функціонування. Він особливо важливий для здорової серцево-судинної системи, нервів, м’язів і кісток. Він допомагає регулювати рівень кальцію та глюкози в плазмі крові, а також життєво важливий для вироблення білка організмом. І це лише короткий список: понад 300 хімічних реакцій в організмі залежать, принаймні частково, від магнію².

В організмі людини міститься близько 25 г магнію, причому від 50% до 60% — у кістках, а більша частина решти — у м’яких тканинах, з яких <1% — у сироватці крові¹.

Нормальна концентрація магнію в сироватці крові коливається на рівні 0,75–0,95 ммоль/л¹.

Гомеостатичні механізми регулювання балансу цього мікроелемента були «розроблені» природою мільйони років тому. Дослідження постачання макро- та мікроелементів у палеолітичному харчуванні колишніх суспільств мисливців-збирачів свідчать про поглинання магнію зі звичайного раціону близько 600 мг на добу, що є набагато вищим показником, ніж сьогодні. Однак гомеостатичні механізми та геном сучасних людей залишаються такими ж, як і у предків кам’яного віку, тобто адаптованим до споживання магнію у значних об’ємах. Хоча, як визначено, середнє споживання магнію сьогодні ледве перевищує 4 мг/кг маси тіла/добу (DiNicolantonio J.J. et al., 2018).

Гіпомагніємія, що визначається як зниження рівня магнію в сироватці крові до <0,75 ммоль/л¹, стає досить поширеним явищем у клінічній медицині. Те, що вона часто залишається невиявленою, пов’язано з тим, що рівні магнію рідко оцінюються, оскільки мало хто з клініцистів знає про численні клінічні стани, за яких може виникати дефіцит або надмірна кількість цього іона (DiNicolantonio J.J. et al., 2018).

Симптоматичний дефіцит магнію через низьке споживання їжі у здорових людей трапляється рідко, оскільки нирки обмежують виведення цього мінералу із сечею. Однак постійно низьке споживання або надмірні втрати магнію, коли споживання зменшується нижче рекомендованої добової норми (табл. 1), але перевищує кількість, необхідну для запобігання явному дефіциту, через певні захворювання, хронічний алкоголізм та/або застосування певних ліків, можуть призвести до розвитку дефіциту, ранні ознаки якого включають втрату апетиту, нудоту, блювання, втому та слабкість.

Таблиця 1. Рекомендовані добові норми споживання магнію¹, мг

Вік	Чоловік	Жінка	Вагітність	Лактація
Немовлята віком до 6 міс	30	30
7–12 міс	75	75
1–3 роки	80	80
4–8 років	130	130
9–13 років	240	240
14–18 років	410	360	400	360
19–30 років	400	310	350	310
31–50 років	420	320	360	320
51+ років	420	320

У міру погіршення ситуації (відсутність коригування раціону та нехтування проявами) можуть виникати оніміння, поколювання, м’язові скорочення та судоми, порушення серцевого ритму та коронарні спазми, розлади нервової системи тощо. Тяжка форма дефіциту магнію може призвести до гіпокальціємії або гіпокаліємії (низький рівень кальцію або калію в сироватці крові відповідно), оскільки буде порушуватися мінеральний гомеостаз. Зазвичай низьке споживання магнію викликає зміни в біохімічних процесах, що з часом може підвищити ризик розвитку багатьох захворювань, серед яких серцево-судинні розлади, цукровий діабет II типу, остеопороз та мігрень. У групі ризику — особи із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, метаболічними порушеннями, алкогольною залежністю, пацієнти літнього віку, ті, хто захоплюється «суворими» дієтами або ж має неврегульований та незбалансований режим харчування¹.

Як зменшити дефіцит магнію?

На щастя, природа дала людині можливість обирати, у тому числі й джерела магнію. Включивши їх до свого щоденного раціону, є змога поповнити запаси магнію. Повідомляється, що організмом засвоюється близько 30–40% магнію, що споживається з їжею¹. У цьому контексті важливо відмітити, що додаткове споживання магнію буде важливим втручанням як для осіб з дефіцитом магнію, так і тих, хто має ускладнення вагітності, серцево-судинні захворювання, страждає на розлади сну, мігрень, тривогу, метаболічні порушення, біль у м’язах, закрепи тощо. Існують навіть дослідження, які свідчать, що добавки магнію можуть допомогти здоров’ю головного мозку та відмовитися від куріння².

Магній значно поширений у рослинних і тваринних продуктах, а також напоях. Зокрема, корисним дієтичним втручанням з метою поповнення запасів магнію в організмі буде споживання зелених листових овочів (наприклад шпинату), бобових, горіхів, насіння та цільного зерна (табл. 2).

Таблиця 2. Вміст магнію у деяких рекомендованих продуктах харчування¹

Їжа	Вміст у порції, мг	% добової норми
Смажене гарбузове насіння, 30 г	156	37
Насіння чіа, 30 г	111	26
Мигдаль смажений, 30 г	80	19
Шпинат варений, ½ склянки	78	19
Кеш’ю смажений, 30 г	74	18
Арахіс смажений в олії, ¼ склянки	63	15
Соєве молоко, 1 склянка	61	15
Чорна квасоля варена, ½ склянки	60	14
Арахісова паста, 2 столові ложки	49	12
Картопля, запечена зі шкіркою, ≈100 г	43	10
Рис коричневий варений, ½ склянки	42	10
Йогурт знежирений, ≈ 200 г	42	10
Квасоля консервована, ½ склянки	35	8
Банан середнього розміру	32	8
Лосось запечений, ≈100 г	26	6
Молоко, 1 склянка	24–27	6
Палтус варений, ≈100 г	24	6
Ізюм, ½ склянки	23	5
Хліб цільнозерновий, 1 скибочка	23	5
Авокадо, ½ склянки	22	5
Куряча грудка смажена, ≈100 г	22	5
Яловичий фарш запечений, 85 г	20	5
Броколі варена, ½ склянки	12	3
Рис варений, ½ склянки	10	2
Яблуко середнього розміру, 1 шт.	9	2
Морква сира середня, 1 шт.	7	2

Водопровідна, мінеральна та бутильована вода також можуть бути джерелами магнію, але кількість магнію у воді залежить від джерела та бренду напою (від 1 мг/л до понад 120 мг/л)¹.

Важливо пам’ятати, що обробка продуктів, як-от рафінування зерна, може значно зменшити вміст магнію, тому краще віддавати перевагу цільним, необробленим продуктам.

Магній, що міститься в продуктах харчування, зазвичай є найкращим вибором. Однак за потреби можуть використовуватися дієтичні добавки або ж застосовуватися вітамінні комплекси з магнієм, доступні на ринку в різних формах, зокрема як цитрат магнію, гліцинат магнію або ж оксид магнію. Щоденне споживання магнію у дозі <350 мг зазвичай вважається безпечним².

Варто наголосити, що перед ухваленням рішення поліпшити раціон продуктами, які містять магній, або за підозри на дефіцит цього мікроелемента в організмі, необхідно проконсультуватися з лікарем. Адже як дефіцит, так і надмірна кількість магнію, можуть бути небезпечними.

Інна Грабова

¹За даними ods.od.nih.gov.
²За даними Гарвардської медичної школи (Harvard Medical School) (www.health.harvard.edu).

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!