Як правильно приймати магній: коли та скільки, і з чим не поєднувати

Магній: що це і для чого?

Магній є другим за поширеністю внутрішньоклітинним катіоном після калію та четвертим загалом в організмі людини (поступаючись лише натрію, калію та кальцію) [1, 2].

• В організмі дорослої людини міститься близько 25 г магнію [2].

Магній виступає незамінним кофактором у понад 300 ферментативних реакціях, що регулюють базові біохімічні процеси, зокрема енергетичний обмін (синтез аденозинтрифосфату (АТФ) шляхом гліколізу та окисного фосфорилювання), синтез білка та підтримку структури кісткової тканини. Крім того, магній залучений до вуглеводного обміну, забезпечуючи фізіологічну регуляцію метаболізму глюкози та чутливості до інсуліну. Він необхідний для реплікації та репарації ДНК і РНК, а також бере участь у трансмембранному транспорті іонів кальцію та калію, контролюючи таким чином нейрональну збудливість і м’язове скорочення. У нервово-м’язовій передачі та серцево-судинному гомеостазі магній виступає природним фізіологічним антагоністом кальцію. Він підтримує внутрішньоклітинні катіонні градієнти (утримуючи низькі концентрації натрію та кальцію при високому рівні калію). У метаболізмі кісткової тканини магній стимулює проліферацію остеобластів та впливає на секрецію й чутливість до паратиреоїдного гормону [1, 2].

ЦІКАВО ЗНАТИ:
Поствірусний синдром: відновлення ресурсу після перенесеної інфекції

• Важливо відзначити, що клінічно гіпомагніємія — зниження рівня магнію в організмі — тісно пов’язана з розвитком рефрактерної гіпокаліємії, гіпокальціємії та метаболічного алкалозу — ці електролітні розлади піддаються корекції лише за умови оптимізації магнієвого статусу [2].

Більша частина об’єму магнію в організмі депонована у тканинних резервуарах: кісткова тканина — ≥50%, м’язи та м’які тканини — ≈33%, сироватка крові — ≈1%. Примітно, що через те, що в позаклітинній рідині циркулює лише незначна частка загального магнію, стандартний аналіз сироватки крові часто не відображає його справжнього внутрішньоклітинного вмісту, що створює певні діагностичні складнощі при виявленні тканинного дефіциту [1, 2].

Скільки магнію потрібно людині та де його взяти?

Потрібна кількість магнію для людини залежить від віку та статі [1]. Середні рекомендовані добові норми наступні [1]:

• від народження до 6 міс — 30 мг;
• немовлята віком 7–12 міс — 75 мг;
• діти віком 1–3 роки — 80 мг;
• діти віком 4–8 років — 130 мг;
• діти віком 9–13 років — 240 мг;
• підлітки-хлопці (віком 14–18 років) — 410 мг;
• дівчата-підлітки (віком 14–18 років) — 360 мг;
• чоловіки — 400–420 мг;
• жінки — 310–320 мг;
• вагітні — 350–360 мг;
• жінки, що годують грудьми, — 310–320 мг [1].

Магній міститься природним чином у багатьох продуктах харчування та додається до деяких збагачених ним продуктів. Зокрема, отримати рекомендовану кількість магнію можна, вживаючи такі продукти, як бобові, горіхи, насіння, цільнозернові продукти, зелені листові овочі, збагачені магнієм продукти (наприклад пластівці), молоко, йогурт та деякі інші молочні продукти тощо [1].

Чи достатньо магнію в раціоні?

Виявляється, що раціон багатьох людей містить менше рекомендованої кількості магнію [1].

У короткостроковій перспективі недостатнє аліментарне споживання магнію зазвичай характеризується відсутністю вираженої клінічної симптоматики, оскільки компенсаторні механізми нирок активують реабсорбцію і суттєво обмежують його екскрецію з сечею. Проте тривалий дефіцит нутрієнта в раціоні виснажує адаптаційні резерви й призводить до розвитку гіпомагніємії. Крім того, низка соматичних захворювань та фармакотерапія можуть порушувати всмоктування магнію в кишечнику або посилювати його виділення нирками [1].

• Ранні клінічні прояви дефіциту магнію включають втрату апетиту, нудоту, блювання, загальну слабкість та підвищену втомлюваність. При прогресуванні та тяжкому ступені дефіциту виникають парестезії у вигляді оніміння та поколювання, м’язові судоми, судомні напади, психоемоційні розлади, зміни особистості та порушення серцевого ритму [1].

Найбільш схильними до розвитку дефіциту магнію є пацієнти із захворюваннями шлунково-кишкового тракту (зокрема з хворобою Крона та целіакією), особи з цукровим діабетом ІІ типу, пацієнти з тривалою алкогольною залежністю, а також люди похилого віку [1].

Що робити, коли магнію недостатньо

У випадку, коли надходження магнію до організму є недостатнім, у пригоді може стати його додатковий прийом.

• Наразі магній доступний на ринку як аспартат магнію, цитрат магнію, лактат магнію та хлорид магнію, включаючи солі (гідроксид магнію, оксид магнію) та хелати (наприклад гліцинат магнію) у складі лікарських засобів, полівітамінних / мінеральних комплексів та дієтичних добавок. Примітно, що магній також входить до складу деяких проносних засобів та деяких препаратів для лікування печії [1, 2].

Повідомляється, що органічні препарати магнію, серед яких цитрат та гліцинат, краще переносяться та засвоюються, ніж неорганічні солі, як-от оксид та хлорид. Водночас різні солі магнію застосовуються для досягнення різних ефектів. Наприклад:

• цитрат магнію часто застосовується в поєднанні зі стимулювальними проносними засобами для швидкої підготовки кишечнику до колоноскопічних процедур та для полегшення гострого закрепу;
• оксид магнію — в терапії хронічного запору;
• гідроксид карбонат та трисилікат магнію — для полегшення печії та функціональної диспепсії, а в поєднанні з гідроксидом алюмінію — для зменшення вираженості діареї та оптимізації нейтралізації шлункової кислоти;
• L-треонат магнію може долати гематоенцефалічний бар’єр і часто позиціонується як засіб, що сприяє здоровій роботі головного мозку;
• малат магнію вважається корисним доповненням для підтримки енергії та м’язів, враховуючи його участь у циклі Кребса та виробленні енергії [2].

Скільки магнію приймати?

• Верхня межа споживання додаткового магнію становить 350 мг для дорослих та 65–350 мг для дітей (залежно від віку дітей та підлітків) [2].

Чи може магній нашкодити?

Що занадто, то не здорово. І у випадку магнію ця приказка особливо актуальна.

• Діарея або шлунково-кишкові розлади є найпоширенішим побічним ефектом при прийомі магнію у високих дозах. А от значне передозування магнію може призвести до розвитку гіпермагніємії, прояви якої включають нудоту, блювання, паралітичну непрохідність кишечнику, затримку сечі та, в тяжких випадках, такі небезпечні для життя прояви, як надзвичайна м’язова слабкість, що призводить до задишки, вираженої гіпотензії, серцевої аритмії та кардіореспіраторної зупинки. Не слід забувати й те, що оскільки магній виділяється переважно нирками, його слід з обережністю приймати пацієнтам із нирковою недостатністю [2].

З огляду на потенційні ризики та індивідуальні протипоказання, суплементація магнію потребує обов’язкової попередньої консультації з лікарем. Адже якщо у людини немає діагностованого або підозрюваного дефіциту магнію або стану з чіткими доказами користі від його прийому, наприклад прееклампсія або хвороба Крона, немає переконливих причин приймати магній додатково [3].

Поширені запитання

Скільки магнію потрібно приймати на добу? — Рекомендована добова потреба залежить від віку, статі та фізіологічного стану. Для дорослих чоловіків вона становить 400–420 мг, для жінок — 310–320 мг з урахуванням магнію, отриманого з їжею.

Які продукти містять найбільше магнію? — До основних харчових джерел магнію належать бобові, горіхи, насіння, цільнозернові продукти, зелені листові овочі, молоко та йогурт.

Які форми магнію використовують у препаратах? — Серед поширених форм — цитрат, гліцинат, лактат, аспартат, хлорид та оксид магнію. Вибір залежить від мети застосування, властивостей конкретного препарату та індивідуальної переносимості.

Які побічні ефекти можуть виникати під час прийому магнію? — Найчастішими побічними ефектами прийому у високих дозах є діарея та інші шлунково-кишкові розлади. Значне передозування може спричинити гіпермагніємію, а у разі порушення функції нирок ризик накопичення магнію зростає.

Чи потрібно приймати магній за відсутності дефіциту? — За відсутності діагностованого або підозрюваного дефіциту чи іншого обґрунтованого показання переконливих причин для додаткового прийому може не бути. Доцільність суплементації варто обговорити з лікарем.

Коротко: головне

• Магній бере участь у понад 300 ферментативних реакціях, зокрема в енергетичному обміні, роботі м’язів і нервової системи.
• Добова потреба в магнії залежить від віку, статі та фізіологічного стану.
• Магній можна отримувати з бобових, горіхів, насіння, цільнозернових продуктів і зелених листових овочів.
• Додатковий прийом магнію може бути доцільним за дефіциту або наявності відповідних клінічних показань.
• Надмірне споживання магнію може спричинити діарею та інші побічні ефекти; особливої обережності потребують пацієнти з нирковою недостатністю.

Підготовлено Інною Грабовою

Список використаних джерел

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact sheet for consumers [Internet]. Bethesda (MD): National Institutes of Health; [updated 2022 Mar 22; cited 2026 Oct 29]. Available from: ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer.
2. Sankararaman S, Memel Z, Dubroff J, Rocha JP. Magnesium: Hype and Health Benefits. Curr Nutr Rep. 2026 Jul 22; 15(1): 63. doi: 10.1007/s13668-026-00786-w. PMID: 42484803; PMCID: PMC13391447.
3. Health Publishing, Harvard Medical School. What can magnesium do for you — and how much do you need? [Internet]. Harvard Health Blog; 2025 Jun 3 [cited 2026 Oct 29]. Available from: www.health.harvard.edu/blog/what-can-magnesium-do-for-you-and-how-much-do-you-need-202506033100.

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!