Новый год — прекрасное время для того, чтобы навести порядок, выбросить все старое и ненужное. В том числе это касается холодильника и запасов еды. Организованная кухня, наполненная здоровой пищей, поможет вам правильно питаться даже на праздники. Ниже представлен список необходимых продуктов, которые необходимы для приготовления здоровых, быстрых и ароматных блюд в новом году.
Фрукты и овощи
Здоровая кухня начинается со свежих продуктов — да, даже зимой. Фрукты и овощи насыщают организм витаминами, минералами и питательными веществами, которые защищают от развития хронических состояний, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет II типа и деменцию.
Поэтому очень важно принимать в пищу по крайней мере 2 порции фруктов и 3 порции овощей каждый день*.
Кроме того, покупайте свежие продукты, такие как яблоки и апельсины, которые вы можете бросить в сумку в качестве здоровой закуски на ходу.
Как можно увеличить потребление овощей: добавлять овощи к яичным блюдам, коктейлям и даже кексам; употреблять их в качестве закуски/перекуса, а в измельченном виде овощи могут даже заменить часть мяса в гамбургерах.
Греческий йогурт
Нежирный или с низким содержанием жира греческий йогурт является прекрасным источником белка и многих необходимых питательных веществ, таких как кальций и калий. Традиционный греческий йогурт жидкий, поэтому при удалении водянистой молочной сыворотки получается более плотный греческий йогурт. Обычный одноразовый контейнер с нежирным греческим йогуртом содержит около 17 г белка — эквивалент примерно 3 яиц.
Орехи
Исследования показывают, что люди, которые принимают в пищу около 30 г любых орехов в день (миндаль, кешью, грецкие орехи, фисташки или другие), имеют тенденцию к меньшей массе тела и более низкому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака по сравнению с теми, кто не ест орехов. Поскольку орехи содержат большое количество жира, они высококалорийны, поэтому контроль порций необходим. Все орехи богаты ненасыщенными жирами и белком, а также такими веществами, как витамины B и E, магний и др.
Оливковое масло холодного отжима
Богатое полезными мононенасыщенными жирами и содержащее небольшое количество нездоровых насыщенных жиров, такое масло очень полезно для сердечно-сосудистой системы и является золотым стандартом средиземноморской диеты. Используйте масло в качестве заправки в блюдах, а в салатах для остроты вкуса его можно смешивать с бальзамическим уксусом.
Цельнозерновые продукты
Несмотря на распространенное мнение, нет оснований полностью отказываться от углеводов, если вы пытаетесь уменьшить массу тела или улучшить свое здоровье. На самом деле цельнозерновые продукты (такие как коричневый рис, киноа, пшеница фарро, овес и ячмень) связаны с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа, ожирения и некоторых видов рака.
Цельнозерновые продукты насыщают организм клетчаткой, полезными антиоксидантами, витаминами и минералами. Стремитесь употреблять около 3 порций цельнозерновых продуктов в день в салатах, гарнирах или выпечке.
Консервированные бобы
Консервированные бобы — один из самых универсальных и удобных продуктов для здорового питания. Бобы богаты клетчаткой, белком, антиоксидантами, калием и железом. Исследования показывают, что употребление бобов может помочь вам уменьшить талию и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Употребляйте по полстакана бобов 3 раза в неделю.
Рыбные консервы
Тунец или лосось богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают защитить ваше сердце, повышают мозговую активность, улучшают настроение, поддерживают зрение и удерживают суставы подвижными. В результате большинство организаций здравоохранения рекомендуют принимать в пищу по крайней мере две порции рыбы или морепродуктов в неделю. Консервы, которые содержат лосось, тунец, анчоусы или сардины, — хорошие варианты получения необходимых питательных веществ и витаминов.
Пюре из тыквы
Пюре из тыквы (даже консервированное, но без сахара и ароматизаторов) наполнено бета-каротином, витамином С и калием. А питательные вещества, ответственные за оранжевый оттенок продукта, могут помочь предотвратить развитие некоторых видов рака и улучшить здоровье глаз. Тыквенное пюре можно добавить в салат, овсянку, супы и гарниры, макаронный соус и пирог.
По материалам www.health.com
*Одна порция составляет около 90 г.
Коментарі
Коментарі до цього матеріалу відсутні. Прокоментуйте першим