5 причин усталости и как с ними справиться

Многие люди ощущают постоянную усталость. Казалось бы, только пришел на работу, а сил на выполнение ежедневных задач уже нет. Причинами постоянной усталости в первую очередь выступают неправильные привычки и нездоровый образ жизни. О том, какие именно факторы провоцируют усталость и как с ними справиться, пойдет речь далее.

Недостаток сна. Приблизительно 1 из 3 взрослых постоянно не получает достаточного количества сна. По данным специалистов Американской академии медицины сна (The American Academy of Sleep Medicine) и Исследовательского сообщества по изучению сна (Sleep Research Society), США, лицам в возрасте 18–60 лет нужно ежедневно спать от 7 ч в сутки. Недостаток сна связан с усталостью, ухудшением работоспособности и высоким риском возникновения несчастных случаев, что также имеет неблагоприятные последствия для здоровья. С недостатком сна связывают риск развития ожирения, артериальной гипертензии, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и повышенный риск преждевременной смерти. Если Вы не получаете минимум 7 ч сна в сутки, воспользуйтесь советами, которые помогут достичь нормы в этом процессе:

постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро, даже по выходным;
избегайте дремоты;
ограничьте время, проведенное в постели, до 5–10 мин. Если за это время не можете уснуть, посидите в темноте и возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость;
убедитесь, что в спальне тишина, темнота и комфорт;
ограничьте употребление напитков с кофеином в течение дня;
не курите и не пейте алкоголь перед сном.

Если вышеописанные советы не помогают, и вы все равно ощущаете сонливость, следует обратиться к врачу, возможно, речь идет о бессоннице, обструктивном апноэ во сне или синдроме беспокойных ног.

Плохая диета. Самый простой способ избавиться от усталости — внести коррективы в диету. Чтобы улучшить здоровье и получить все необходимые питательные вещества, а также устранить усталость — важно соблюдать здоровый баланс 5 групп продуктов: зерновых, белковых и молочных, а также фруктов, овощей. Вот еще несколько изменений, которые следует внести в рацион:

подберите правильный калораж рациона для своего пола, возраста, массы тела и уровня физической активности;
при приеме пищи половина тарелки должна быть заполнена фруктами и овощами;
убедитесь, что цельнозерновые продукты составляют половину потребляемых зерновых;
перейдите на употребление молочных продуктов низкой жирности или обезжиренных, чтобы ограничить калории, полученные от насыщенных жиров;
измените потребление белков в пользу постного мяса, морепродуктов, несоленых семечек и орехов;
сократите потребление сахара;
никогда не пропускайте завтрак;
принимайте пищу с регулярными интервалами;
пейте достаточно воды.

Сидячий образ жизни. Если чувствуется усталость, прилечь на диван или посидеть кажется единственно правильным ответом. Но встать и двигаться может быть лучшим вариантом, чтобы получить заряд бодрости и искоренить усталость. Исследование, проведенное учеными из Университета Джорджии (University of Georgia), США, показало, что выполнение физических упражнений умеренной интенсивности в течение 20 мин помогало увеличить энергетический заряд по сравнению со спокойным нахождением в положении сидя.

Если вы ранее не тренировались, начните постепенно с оживленной ежедневной 10-минутной прогулки и быстро наращивайте активность до 30 мин в день 5 раз в неделю. К упражнениям умеренной интенсивности относят быструю ходьбу, аквааэробику, катание на велосипеде, игру в теннис или даже работу в саду.

Чрезмерный стресс. Многие жизненные ситуации могут вызвать стресс. Список потенциальных стрессоров никогда не заканчивается. Чрезмерное продолжительное перенапряжение может вызвать физическое и эмоциональное истощение и привести к болезни.

Если стресс, с которым вы сталкиваетесь, заставляет почувствовать переутомление или вызывает головную боль, мигрень или напряжение мышц, не игнорируйте эти сигналы. Постарайтесь успокоиться и воспользуйтесь следующими советами:

определите источник стресса;
ведите журнал стресса, чтобы определить его наиболее распространенные причины и паттерны;
научитесь говорить «нет»;
избегайте тех, кто вас огорчает;
делитесь своими проблемами и не держите все в себе;
попробуйте посмотреть на ситуацию под другим углом — в положительном ключе;
взгляните на проблему глобально и задайте себе вопрос: будет ли она иметь место через месяцы и стоит ли из-за этого переживать;
примите то, что не можете изменить;
учитесь прощать.

Физическая активность — хороший способ избавиться от стресса благодаря выбросу эндорфинов. Поэтому если испытываете стресс, выйдите на прогулку, выгуляйте собаку или просто потанцуйте дома под любимые хиты.

Проблемы со здоровьем. Если вышеперечисленные методы борьбы с усталостью не помогают, речь может идти об основном заболевании, которое провоцирует усталость. Некоторые из наиболее распространенных состояний, которые сигнализируют усталостью в качестве основного симптома, включают: