Як прискорити обмін речовин в організмі?

Що таке метаболізм та чому це важливо?

Метаболізм, або обмін речовин, — це сукупність усіх хімічних процесів, що відбуваються в організмі в кожній клітині та забезпечують організм енергією. Ці процеси включають перетворення їжі на енергію, будівництво та відновлення клітин, виведення токсинів та багато іншого (Sánchez López de Nava A. et al., 2022).

Організм може «спалювати» калорії кількома способами:

• через енерговитрати, необхідні для підтримки функціонування організму в стані спокою (базальний рівень метаболізму, що частково визначається за спадковістю);
• через повсякденну діяльність;
• через фізичні вправи¹.

Від швидкості метаболізму залежить, наскільки ефективно організм використовує калорії для свого життєзабезпечення (саме перетворює їх на енергію, а не на запаси жирів), зокрема метаболічний гомеостаз, дихання, частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск, регенерацію клітин, підтримку іонних градієнтів та активність нервової системи (Most J. et al., 2020). Якщо метаболізм швидкий, людина може відчувати приплив сил, підтримувати здорову масу тіла та засвоювати поживні речовини. З іншого боку, пригальмований метаболізм може призвести до надмірної маси тіла, втоми, проблем зі шкірою та інших неприємних симптомів. Розуміння цих процесів є ключовим для підтримки здоров’я та контролю маси тіла¹.

Причини уповільнення обміну речовин

Численні фактори можуть чинити вплив на швидкість обміну речовин, зумовлюючи його уповільнення.

Один з ключових чинників розвитку метаболічних порушень — вік. З плином часу люди частіше «набирають» надмірну масу тіла, і ожиріння стає поширенішим серед осіб літнього віку. Такі особи, що залишаються активними і не накопичують багато зайвого жиру, можуть не мати проблем, пов’язаних з порушенням обміну речовин. Проте варто пам’ятати, що з роками майже неможливо повністю уникнути природної втрати жиру на периферії тіла та атрофії м’язів, що безпосередньо пов’язано з порушенням метаболізму (Palmer A.K. et al., 2022).

Значну роль відіграє й рівень фізичної активності. Повідомляється, що майже третина населення світу віком від 15 років займається недостатньою фізичною активністю, яка впливає на їхнє здоров’я. Сучасний сидячий спосіб життя зменшує потребу організму у спалюванні калорій, що безпосередньо впливає на швидкість обміну речовин, що, своєю чергою, може призводити до низки негативних наслідків для організму людини, включно з підвищеною смертністю та ризиком розвитку таких метаболічних розладів, як цукровий діабет, артеріальна гіпертензія та дисліпідемія (Park J.H. et al., 2020).

Неправильне харчування, особливо захоплення надмірно суворими дієтами з низьким споживанням калорій, можуть «змусити» організм перейти в «режим голодування», сповільнюючи метаболізм, щоб зберегти енергію. Зокрема, як виявлено в дослідженні, недостатнє харчування може призводити до хронічної слабкості, зниження аеробної здатності та вираженого болісного набряку нижніх кінцівок. Крім того, можуть розвиватися різні аномальні психологічні поведінкові порушення, зокрема значний емоційний дистрес, сплутаність свідомості, апатія, депресія, істерія, іпохондрія, суїцидальні думки та зниження статевого потягу (Most J. et al., 2020).

Нестача сну є ще однією важливою причиною сповільнення метаболізму. Дослідження свідчать, що недосипання може змінити метаболізм глюкози та гормонів, які беруть участь у регуляції метаболізму, тобто знижувати рівень лептину та підвищувати рівень греліну, призвести до підвищеного відчуття голоду, уповільнення спалювання калорій та накопичення надмірної маси тіла. А от хронічне часткове недосипання пов’язане з підвищеним ризиком розвитку ожиріння та цукрового діабету (Sharma S. et al., 2010).

Окрім вищезазначеного, погіршувати обмін речовин може також хронічний стрес (Seematter G. et al., 2005), певні медичні стани (наприклад гіпотиреоз, який пов’язаний з помірним збільшенням маси тіла (Sanyal D. et al., 2016)) та прийом деяких ліків (зокрема при застосуванні багатьох класів препаратів, таких як антагоністи β-рецепторів, антипсихотичні препарати, кортикостероїди, нейротропні препарати та ті, що показані для терапії вірусу імунодефіциту людини (ВІЛ), у схильних пацієнтів може виникати як значне збільшення маси тіла, так і інші метаболічні розлади (Verhaegen A.A. et al., 2019).

Помилки, які спричиняють гальмування обміну речовин

Намагаючись прискорити обмін речовин, багато людей можуть робити помилки, які можуть значно погіршувати метаболізм. Зокрема, це надмірне обмеження калорій з метою швидкого схуднення, недостатнє споживання білка, відсутність силових тренувань, недостатнє споживання води, пропуск прийомів їжі тощо. Уникнення цих поширених помилок є таким же важливим, як і дотримання рекомендацій щодо стимуляції метаболізму.

Основні методи «прискорення» метаболізму

Щоб не знадобилася стороння стимуляція метаболізму, важливо усвідомлювати вищевказані причини його уповільнення, та намагатися мінімізувати їхній вплив. Однак, якщо уникнути проблем не вдається, у нагоді можуть стати додаткові «прискорювальні» способи, які можуть допомогти прискорити метаболізм та покращити загальний стан організму. Йдеться про комплексний підхід, що включає модифікацію способу життя, зокрема здорові харчові звички, належну фізичну активність, нормалізацію циклу сну та поведінкові особливості, які є головними регуляторами здорової маси тіла та стабільного метаболізму (Farhana A. et al., 2023).

Раціональне харчування — один з основних факторів правильного метаболізму. При цьому важливо не обмежувати себе в їжі, а саме їсти правильно. Згідно з рекомендаціями Американського коледжу кардіологів / Американської асоціації серця (American College of Cardiology / American Heart Association), гіпокалорійна дієта (обмеження калорій) як метод втручання у спосіб життя була запропонована для індукції негативного енергетичного балансу. Окрім стимулювання стійкої та довгострокової втрати маси тіла, обмеження калорій підтримує метаболічне здоров’я, запобігає низці асоційованих з порушенням обміну речовин захворювань та сприяє уповільненню старіння, зумовлюючи загальне зниження рівня метаболізму та поступове зменшення витрат енергії, щоб зрештою відповідати споживанню (Farhana A. et al., 2023). Водночас не завадить контролювати споживання білка, перевищення рекомендованої добової норми якого не лише спричиняє зменшення маси тіла, а й жирової маси, зберігаючи при цьому безжирову масу як у низькокалорійних, так і у стандартних калорійних дієтах (Moon J. et al., 2020). У цілому прагнути потрібно до збалансованого харчування, що включає складні вуглеводи, здорові жири та достатню кількість клітковини^1,2. А часті невеликі прийоми їжі протягом дня можуть допомогти підтримувати стабільний рівень глюкози в плазмі крові та запобігати порушенням метаболізму (Alkhulaifi F. et al., 2022; Baheti B. et al., 2023).

Вода, яка має життєво важливе значення, відіграє вирішальну роль у підтримці нормального функціонування організму, і навіть легка форма зневоднення може відігравати певну роль у розвитку різних захворювань. Тому дуже важливо дотримуватися рекомендованої добової норми споживання води. Окрім численних ролей води в метаболізмі, не слід недооцінювати її вплив на енергетичний обмін. Споживання води може збільшити витрати енергії та бути додатковим інструментом для контролю маси тіла (Çıtar Dazıroğlu M.E. et al., 2023). У середньому доросла людина, яка веде малорухливий спосіб життя, повинна випивати не менше 1,5 л води на добу (Jéquier E. et al., 2010).

Регулярні вправи не лише збільшують енерговитрати під час тренування, а й можуть підвищувати швидкість метаболізму навіть у стані спокою (Molé P.A., 1990). Особливо ефективними є силові тренування, які допомагають нарощувати м’язову масу. М’язи споживають значно більше калорій, ніж жирова тканина, навіть у стані спокою, що сприяє активному спалюванню калорій та зменшенню надмірної маси тіла. Повідомляється, що 10 тиж силових тренувань можуть збільшити м’язову масу на 1,4 кг, підвищити рівень метаболізму в стані спокою на 7% та зменшити масу жиру на 1,8 кг (Westcott W.L., 2012). Не варто забувати й про кардіотренування, які можуть підвищувати енерговитрати та сприяти стійкому поліпшенню стану здоров’я (Prieto-González P. et al., 2024).

Важливим аспектом є й якісний сон, що може дати змогу організму відновитися, оптимізувати гормональний баланс та підтримувати високу швидкість обміну речовин (Sharma S. et al., 2010).

Для зниження рівня стресу, окрім мінімізації його впливу, актуальними будуть і методи релаксації, наприклад дихальні вправи або прогресивна м’язова релаксація (Norelli S.K. et al., 2023).

Які продукти будуть корисним доповненням раціону у пацієнтів з порушеним метаболізмом?

Варто відзначити, що деякі біологічно активні речовини можуть допомагати підтримувати нормальний метаболізм. Тому включення до раціону продуктів, що їх містять, є корисним дієтичним втручанням. Зокрема, актуальним харчовим доповненням раціону при порушенні обміну речовин є продукти з високим вмістом білка (м’ясо, риба, яйця, бобові, молочні продукти) (Moon J. et al., 2020), гострі спеції (капсаїцин, чорний перець, імбир), зелений і чорний чай та кава, які мають потенціал для значного впливу на такі метаболічні цілі, як відчуття ситості, термогенез та окиснення жирів (Westerterp-Plantenga M. et al., 2006), залізовмісні продукти (червоне м’ясо, шпинат, сочевиця), адже залізо необхідне для таких фізіологічних процесів, як транспорт кисню, виробництво енергії та поділ клітин (Buratti P. et al., 2015), цільнозернові продукти (Develaraja S. et al., 2016), продукти, багаті на вітаміни групи B (м’ясо, яйця, зелені листові овочі) (Zheng Y. et al., 2018) тощо.

Як бачимо, поліпшення або ж «прискорення» метаболізму — це не миттєвий процес, а довгострокова робота, що потребує комплексного багатостороннього підходу, який включає усвідомлені зміни у своєму способі життя на постійній основі.

Інна Грабова

¹За даними Гарвардської медичної школи (Harvard Medical School) (www.health.harvard.edu).
²За даними Національного інституту здоров’я (National Institutes of Health) (www.nhlbi.nih.gov).

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!