ТОП-3 кроки в контексті схуднення: від мотивації до наукових рішень

Коли тіло людини знаходиться у фізичній нормі, кожна його система працює як злагоджений механізм, спрямовуючи свій потенціал на відновлення клітин, зміцнення імунітету та підтримку психоемоційної стійкості. Зрештою при такому стані можна говорити про справжню фізіологічну свободу, яка дає змогу не просто існувати, а повноцінно насолоджуватися життям у кожному його прояві. Але що ж робити, коли одягнути улюблений топ чи джинси стало непросто? Або ж через «надмірний баласт» у талії піднятися на верхній поверх будинку стає доволі складно? Чи готові ви миритися з тим, що ваше тіло замість джерела енергії стає причиною постійної втоми?

Крок 1-й: табу на стигму

Першочергове завдання в розв’язанні проблеми «зай­вих кілограмів» — подолати стигму. Важливо усвідомити: надмірна маса тіла, а тим більше ожиріння — це не лише питання зовнішності чи сили волі. У багатьох випадках йдеться про складні хронічні патологічні розлади, які формуються на перетині генетики, нейробіології та середовища, в якому людина живе. Тому замість гонитви за ілюзорними канонами краси слід перестати соромитися власного тіла та сфокусуватися на питанні власного здоров’я, зокрема, сформувавши для себе уявлення про діапазон, у якому організм почуватиметься комфортно. Насамперед йдеться про пошук фізіологічної норми маси тіла.

Однак це не розтиражовані на просторах медіа міфічні «90–60–90» чи якісь «червоні лінії» на показниках ваг, а індекс маси тіла (ІМТ) — показник для оцінки розмірів тіла (маси та зросту), що дає змогу оцінити ризики для здоров’я (зокрема показники ІМТ в межах норми свідчать про низький ризик розвитку серцево-судинних захворювань та цукрового діабету) та який розраховується шляхом ділення маси тіла (у кілограмах) на квадрат зросту (у метрах квадратних):

Поточні граничні значення ІМТ, визначені Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ)² та Центрами з контро­лю та профілактики захворювань (Сenters for D­isease Control and Prevention — CDC)³, представлені в таб­лиці.

Отже, починати говорити про реальну потребу у схудненні слід не тоді, коли затісним стає деякий одяг, а коли показник ІМТ починає перетинати позначку 25 або ж сягає 30,0 і вище. У таких випадках організм уже починає переходити у стан хронічного системного запалення, потребуючи системної допомоги: від модифікації способу життя до можливого підключення новинок сучасної фармакології.

• Примітно, що попри показник ІМТ слід враховувати рівень артеріального тиску (АТ) (нормальним вважається АТ <120/80 мм рт. ст.³), показники глюкози в крові (норма глюкози в крові з вени становить до 6,0 ммоль/л включно¹) та окружність талії (ОТ), що доповнюють ІМТ та відображають ризик небезпечних захворювань¹, зокрема, ризик розвитку метаболічного синдрому (Gierach M. et al., 2014). Так, найнижчий ризик розвитку небезпечних хвороб у жінок з ОТ до 79 см та у чоловіків — до 93 см (ОТ у жінок у діапазоні 80–87 см свідчить про підвищення ризику, а показник 88 см і більше є ознакою високого ризику у жінок; показники ОТ у чоловіків ≥94 см та ≥102 см асоціюють з підвищеним та високим ризиком небезпечних захворювань відповідно)¹.

Крок 2-й: поступово і в міру

Чим раніше буде розпочато боротьбу із «зайвим», тим легше буде запобігти незворотним змінам у судинах та органах-мішенях, які можуть постраждати через надмірну масу тіла. Водночас не слід забувати, що основна мета — не прос­то швидше схуднути, а поступово досягти та, що особливо важливо, підтримувати здорову масу тіла після її встановлення³. Тож 2-й крок — фізіологічна поступовість. На цьому етапі доцільно проаналізувати свій раціон, режим сну, рівень фізичної активності та поведінкові тригери — саме вони часто визначають довгостроковий результат, а їх корекція може допомогти відновити втрачену метаболічну рівновагу.

• Звісно, «зайві» кілограми — це в багатьох випадках є «те, що ми їмо». Тому одним із важливих етапів є формування моделі здорового раціону на постійній основі, що передбачає адекватне, збалансоване та різноманітне харчування в помірній кількості з мінімальним вмістом ультра­оброблених продуктів, насичених жирів, цукру та солі². У цьому контексті в нагоді може стати «тарілка здорового харчування», що включає овочі та фрукти (½ тарілки), цільнозернові продукти (¼ тарілки), рибу, птицю, бобові та горіхи (¼ тарілки), корисні рослинні олії в помірній кількості та підтримку водного балансу (вода, кава, чай)⁵. Як бачимо, йдеться не про суворі заборони, а про енергетично помірний дефіцит зі збереженням нутрієнтної повноцінності. Наприклад, достатня кількість білка в щоденному раціоні допомагає підтримувати м’язову масу (Deutz N.E. et al., 2014), наявність клітковини — сприяє контролю апетиту (Akhlaghi M., 2024), а ненасичених жирних кислот — підтримувати кардіометаболічне здоров’я (Risérus U. et al., 2026).

Для посилення ефекту модифікації способу життя раціон може бути збагачений нутрицевтиками, що містять біологічно активні речовини з визначеним впливом на масу тіла. Зокрема, екстракти грейпфрута (Fujioka K., 2006) та гарцинії (Onakpoya I., 2011) сприяють безпосередньому зменшенню маси тіла, тоді як L-карнітин (Talenezhad N., 2020) та високі дози зеленого чаю (Chen I.J., 2016) позитивно впливають на ІМТ та об’єм тіла. Важливу роль відіграють конт­роль апетиту за допомогою екстракту грифонії (Rondanelli M., 2012) та підтримка раціону у пацієнтів із цукровим діабетом за допомогою бромелайну (екстракт ананаса), що покращує інсулінорезистентність (Hasoon D.A.A.W., 2022).

• Не слід забувати й про режим: здоровий сон для дорослих — це 7–9 год якісного, безперервного відпочинку щоночі⁴.
• Скоригувати свою масу тіла не вийде без підтримки регулярної фізичної активності: дорослим слід виконувати щонайменше 150–300 хв аеробної фізичної активності помірної інтенсивності, або щонайменше 75–150 хв аеробної фізичної активності високої інтенсивності, або еквівалентну комбінацію активності помірної та високої інтенсивності протягом тижня².
• Навіть найправильніший раціон, режим та активність можуть розбитися об поведінкові тригери — специфічні внутрішні або зовнішні сигнали (стрес, утома, нудьга). Усвідомлення цих «пускових гачків» та мінімізація їх впливу є ключем до позитивних змін, адже керувати своєю масою тіла означає насамперед керувати своїми звичками (Fuente González C.E. et al., 2022; Gonçalves I.D.S.A. et al., 2024). У цьому контексті комплексний підхід до корекції надмірної маси тіла має включати такі неінвазивні методики, як психотерапія (Institute of Medicine Subcommittee on Military, 2004).

Важливо, що навіть мінімальний коригувальний вплив модифікації способу життя на масу тіла — це вже перемога, адже оптимальним вважається саме поступове зменшення маси тіла на 0,5–1 кг на тиждень⁴ — темп, що дає змогу мінімізувати втрату м’язової тканини та знижує ризик швидкого повернення «зайвих кілограмів». Водночас зменшення маси тіла навіть на 5–10% від початкової асоціюється з покращенням стану здоров’я, зокрема, зі зниженням артеріального тиску, покращенням глікемічного профілю та підвищенням чутливості до інсуліну (Ryan D.H. et al., 2017).

Крок 3-й: фармакологічна підтримка

3-й крок — призначення лікарем фармакологічних втручань при ожирінні з урахуванням потенційних переваг та обмежень і тільки в осіб, які не досягли цільових показників зменшення маси тіла або досягли максимально можливих значень на тлі змін харчування, фізичної активності та поведінки. Зокрема, лікар може включити до схеми лікування засоби з периферичним механізмом дії, що застосовуються при ожирінні, або ж аналоги глюкагоноподібного пептиду-1 (ГПП-1), які є фізіологічним регулятором апетиту та споживання їжі (Panuganti K.K. et al., 2024).

Найбільш складним етапом є підтримка вже досягнутих результатів. Фізіологічно організм реагує на зменшення маси тіла активацією компенсаторних механізмів — зниженням енергетичних витрат та посиленням відчуття голоду. Саме тому довгострокове спостереження, регулярний моніторинг та поведінкова підтримка повинні мати вирішальне значення.

Інна Грабова

¹За даними moz.gov.ua.
²За даними www.who.int.
³За даними www.cdc.gov.
⁴За даними www.mayoclinic.org.
⁵За даними nutritionsource.hsph.harvard.edu.
⁶За даними easo.org.

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!