Скільки цукру можна дитині та як зменшити його кількість у раціоні

Скільки цукру можна дитині?

Насамперед необхідно розрізняти вільні та природні цукри, що містяться в цільних продуктах.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) визначає вільні цукри як моносахариди та дисахариди, додані виробником, кухарем або споживачем до їжі та напоїв, а також цукри, природно наявні в меді, сиропах, концентрованих та звичайних фруктових соках. Водночас цукри, які природно містяться в цільних свіжих фруктах та овочах, до цієї категорії не належать.

• ВООЗ рекомендує протягом усього життя обмежувати споживання вільних цукрів до <10% добової енергетичної цінності раціону. Додаткову користь для здоров’я може забезпечувати зменшення їх частки до <5%.

Це не означає, що кожна дитина має щодня отримувати певну обов’язкову кількість грамів цукру. Потреба в енергії залежить від віку, статі, фізичної активності та етапу росту.

• Для практичної орієнтації Американська кардіологічна асоціація (American Heart Association – АНА) рекомендує дітям та підліткам обмежувати додані цукри до не більше ніж 25 г на добу (близько 6 чайних ложок). Для дітей віком до 2 років додані цукри не рекомендуються як частина звичайного раціону.

Водночас зазначені рекомендації не слід сприймати як універсальну «дозу цукру» для кожної дитини. ВООЗ використовує частку від загальної енергетичної цінності, тоді як окремі професійні організації можуть встановлювати практичні граничні показники для доданих цукрів.

Орієнтир для батьків

Американські Dietary Guidelines також рекомендують уникати доданих цукрів у дітей віком молодше 2 років, а починаючи з віку 2 років — обмежувати їх до <10% добової енергії.

Чому надмірна кількість цукру є небажаною для дитини?

Цукор сам собою не є «отрутою». Вуглеводи — важливе джерело енергії для організму, особливо в період активного росту. Проблема виникає тоді, коли значна частина раціону припадає на продукти та напої з великою кількістю вільних або доданих цукрів. Такі продукти можуть забезпечувати багато енергії, але мало клітковини, білка, вітамінів та мінеральних речовин. Високе споживання вільних цукрів також може знижувати якість раціону та спричиняти надмірне споживання енергії. Окрім того, підвищене споживання цукру пов’язане з ожирінням, порушеннями обміну речовин, цукровим діабетом, серцево-судинними захворюваннями, онкопатологією, депресією та когнітивними порушеннями (Gillespie K.M. et al., 2023).

• Одним із найбільш вивчених ризиків є зв’язок між високим споживанням цукровмісних напоїв та нездоровим збільшенням маси тіла. Особливо важливі саме солодкі напої, оскільки їх легко вживати у великій кількості, практично не відчуваючи насичення (Hu F.B., 2013).

ВООЗ зазначає, що збільшення споживання підсолоджених цукром напоїв у дітей пов’язане з вищим ризиком надмірної маси тіла та ожиріння. І йдеться не лише про газовані напої. До цієї категорії належать солодкі чаї, лимонади, енергетичні та спортивні напої, деякі фруктові напої та інші підсолоджені продукти.

• Для дитячого віку особливо важливий зв’язок між споживанням вільних цукрів та карієсом.

ВООЗ у технічній записці, опублікованій у 2025 р., називає вільні цукри основним харчовим фактором розвитку карієсу. Ризик залежить не тільки від загальної кількості цукру, а й від того, наскільки часто протягом доби зуби контактують із ним.

Тому звичка постійно перекушувати солодощами або потроху пити солодкі напої протягом доби може бути несприятливішою для зубів, ніж одноразове вживання невеликої порції десерту під час основного прийому їжі.

Про фруктово-овочеві обмеження

Батьки часто контролюють кількість цукерок, але не враховують цукор у продуктах, які не сприймаються як десерт.

До джерел доданих цукрів можуть належати солодкі газовані напої, фруктові та ароматизовані напої, солодкі йогурти та сирки, шоколадне молоко, пластівці та готові сніданки, печиво, батончики, кетчуп та інші соуси, випічка, морозиво, варення та джеми, солодкі чай і кава, продукти, марковані як «дитячі» тощо. Тому для зменшення споживання цукру недостатньо просто сказати дитині: «Не їж цукерок».

Примітно, що цільні фрукти не потрібно виключати з раціону дитини через вміст природних цукрів.

Цукри в цільних фруктах або ягодах надходять разом із клітковиною та іншими поживними речовинами. ВООЗ прямо зазначає, що рекомендації щодо обмеження вільних цукрів не стосуються природних цукрів у цільних свіжих фруктах та овочах (Mann J. et al., 2014).

Інша ситуація з фруктовим соком. Навіть якщо до нього не додавали цукор, природні цукри з фруктів у соку належать до вільних цукрів. Тому сік не є повноцінною заміною цілого фрукта з точки зору харчової цінності.

Особливості визначення цукру в продуктах

Один із найпростіших способів визначити наявність цукру в продукті — прочитати етикетку. Однак тут є важливий нюанс: у таблиці харчової цінності може бути зазначена кількість вуглеводів, з них —скільки міститься цукрів, але цей показник не завжди дорівнює кількості доданого цукру. Наприклад, у натуральному йогурті можуть бути природні молочні цукри — лактоза. Тому потрібно додатково дивитися склад продукту.

Серед інгредієнтів можуть траплятися цукор, сахароза, глюкозний, фруктозний, кукурудзяний, інвертний сиропи, декстроза, мальтоза, мед, сироп агави, концентрат фруктового соку. Наявність таких компонентів не означає автоматично, що продукт «шкідливий». Але чим вище вони знаходяться у списку інгредієнтів, тим більше підстав уважніше оцінити його місце в раціоні дитини.

Про те, як зменшити кількість цукру в раціоні дитини

Повна заборона солодкого — не зовсім практична та можлива стратегія. Значно кориснішим є поступове формування звичок — один із найпростіших способів суттєво зменшити обсяг вільних цукрів.

• Зокрема, замість солодкої газованої води, солодкого чаю, пакетованих чи солодких молочних напоїв варто частіше пропонувати дитині звичайну воду. Якщо дитина звикла до солодких напоїв, різка відмова може викликати опір. Рекомендовано поступово знижувати їх частоту, а воду зробити стандартним напоєм протягом доби.
• Не варто додавати цукор туди, де він не потрібен. Зокрема, поступово можна зменшувати кількість цукру в кашах, сирі, натуральному йогурті, чаї, домашній випічці. Смакові рецептори адаптуються до менш солодкого смаку, тому з часом продукти зі значною кількістю цукру можуть здаватися надто солодкими.
• Замість солодкого йогурту дитині можна запропонувати натуральний йогурт і додати до нього ягоди, шматочки фруктів або горіхи, якщо вони відповідають віку та безпечні для дитини. Це даватиме змогу зберегти приємний смак без необхідності додавати велику кількість цукру.
• Якщо кожне виконане завдання супроводжується цукеркою, дитина поступово вчиться сприймати солодке не лише як їжу, а як винагороду та емоційне заохочення. Тому краще використовувати інші способи позитивного підкріплення: спільну гру, прогулянку, увагу батьків або невеликий сімейний ритуал.
• Важливо, що жорстка заборона може підвищувати інтерес до продукту. Тому завдання батьків — не зробити так, щоб дитина «ніколи не їла цукор», а сформувати модель, у якій солодощі займають невелику частину раціону, а не є його основою.
  Дитині складно постійно відмовлятися від продуктів, які дорослі регулярно придбавають додому. Також бажано не тримати великі запаси солодощів у доступному місці, купувати менші упаковки, мати вдома фрукти та інші поживні перекуси, не використовувати солодкі напої як стандартний напій, демонструвати здорові харчові звички власним прикладом.

Тож, чи можна давати дитині солодощі?

Так. Для більшості дітей немає необхідності повністю виключати десерти. Набагато важливіше, яке місце солодощі займають у загальному раціоні. Раціон дитини має забезпечувати достатню кількість білка, складних вуглеводів, корисних жирів, клітковини, вітамінів та мінеральних речовин. Солодощі не повинні витісняти продукти з високою поживною цінністю. Практично корисно дотримуватися принципу: не забороняти, а обмежувати кількість і частоту.

А от замінювати цукор підсолоджувачами необов’язково.

ВООЗ рекомендує зменшувати споживання вільних цукрів не шляхом систематичної заміни їх нецукровими підсолоджувачами, а загалом формувати раціон із меншою потребою в солодкому смаку. У своїх сучасних рекомендаціях ВООЗ не радить використовувати нецукрові підсолоджувачі як стратегію контролю маси тіла або зниження ризику неінфекційних захворювань у довгостроковій перспективі.

Для маленьких дітей особливо важливо не формувати звичку до постійно дуже солодкого смаку.

Коли варто звернутися до лікаря?

Консультація педіатра або іншого фахівця з дитячого харчування потрібна, якщо дитина має надмірну або недостатню масу тіла, відмічається її швидка зміна, дитина практично відмовляється від звичайної їжі та вимагає переважно солодкого, є ознаки порушення харчової поведінки, батьки планують суттєво обмежувати калорійність або окремі групи продуктів, у дитини наявний цукровий діабет або інше захворювання, що потребує спеціальної дієти, виникають часті проблеми із зубами. Особливо важливо не переводити дитину самостійно на сувору «безцукрову», низьковуглеводну або іншу обмежувальну дієту без рекомендації фахівця. Дитячий організм потребує достатньої кількості енергії та поживних речовин для росту й розвитку.

Поширені запитання

Скільки чайних ложок цукру можна вживати дитині на добу?

— Єдиного універсального числа для всіх дітей немає. ВООЗ рекомендує, щоб вільні цукри становили <10% добової енергії, а бажано — <5%. Для практичної орієнтації AHA наводить для дітей і підлітків не більше ніж 25 г доданого цукру на добу — близько 6 чайних ложок.

Чи можна вживати цукор дитині віком до 2 років?

— Рекомендують уникати доданих цукрів дітям віком до 2 років. Це стосується солодощів, підсолоджених напоїв та продуктів із доданим цукром.

Чи входить цукор у фруктах у допустиму кількість?

— Природний цукор у цільних свіжих фруктах не належить до вільних цукрів, щодо яких ВООЗ встановлює обмеження. Тому цільні фрукти не потрібно виключати з дитячого раціону через вміст фруктози.

А чи слід споживати фруктовий сік?

— Фруктовий сік містить цукри, які ВООЗ класифікує до вільних, навіть якщо до нього не додавали звичайний цукор. Тому сік не варто прирівнювати до цілого фрукта.

Чи можна давати дитині мед замість цукру?

— Мед не є «вільним від цукру» продуктом. Цукри, природно наявні в меді, належать до вільних цукрів у визначенні ВООЗ. Крім того, дітям віком до 12 міс мед не дають через ризик дитячого ботулізму.

Чи потрібно повністю заборонити дитині цукерки?

— Зазвичай ні. Головна мета — зменшити загальне споживання вільних / доданих цукрів та не допустити, щоб солодощі витісняли поживні продукти.

Як швидко відучити дитину від солодкого?

— Краще не робити це різко. Поступово зменшуйте кількість солодких напоїв, замінюйте солодкі перекуси фруктами або іншими поживними продуктами, обмежуйте цукор у домашніх стравах і не використовуйте солодощі як винагороду.

Чи потрібно купувати дитячі продукти без цукру?

— Необов’язково. Напис «дитячий» або «натуральний» не гарантує відсутності доданого цукру. Найкраща стратегія — читати склад та таблицю харчової цінності й порівнювати продукти між собою.

Коротко: головне

• Дитині не потрібно повністю відмовлятися від їжі, що містить природні цукри, зокрема цільних фруктів.
• Обмежувати потрібно насамперед вільні та додані цукри — у солодощах, підсолоджених напоях, сиропах, меді, соках та багатьох готових продуктах.
• ВООЗ рекомендує обмежувати вільні цукри до <10% добової енергії, а бажано — до <5%.
• Для практичної орієнтації AHA рекомендує дітям і підліткам не більше ніж 25 г доданого цукру на добу; для дітей віком до 2 років додані цукри не показані.
• Найпростіший спосіб зменшити споживання цукру — почати із солодких напоїв, читати етикетки та поступово нівелювати звичку до дуже солодкого смаку.
• Надмірна кількість вільних цукрів пов’язана насамперед із ризиком карієсу та нездорового збільшення маси тіла.
• Замість жорстких заборон ефективніше формувати стійкі харчові звички всієї родини.

Інна Грабова

Список використаної літератури

1. Gillespie K.M., Kemps E., White M.J. et al. (2023) The Impact of Free Sugar on Human Health-A Narrative Review. Nutrients, 15(4): 889. doi.org/10.3390/nu15040889.
2. Hu F.B. (2013) Resolved: there is sufficient scientific evidence that decreasing sugar-sweetened beverage consumption will reduce the prevalence of obesity and obesity-related diseases. Obesity Reviews, 14(8): 606–619. doi.org/10.1111/obr.12040.
3. Mann J., Fleck F. (2014) The science behind the sweetness in our diets. Bulletin of the World Health Organization, 92(11): 780–781. doi.org/10.2471/BLT.14.031114.
4. Monteiro-Alfredo T., Caramelo B., Arbeláez D. et al. (2021) Distinct Impact of Natural Sugars from Fruit Juices and Added Sugars on Caloric Intake, Body Weight, Glycaemia, Oxidative Stress and Glycation in Diabetic Rats. Nutrients, 13(9): 2956. doi: 10.3390/nu13092956. PMID: 34578832; PMCID: PMC8468124.

Редакторська група

Інна Грабова

Автор

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!