Головний мозок «в тумані»: чому відключення світла можуть «ламати» психіку і як із цим жити

«Мозковий туман» і скасована передбачуваність

Людина за своїм характером є істотою звички — когнітивного процесу, який починається спонтанно, але повторюється автоматично в результаті попереднього досвіду. Головний мозок «обожнює» повсякденну рутину, адже вона зазвичай економить енергію на ухвалення рішень. Однак справжнім викликом для центральної нервової системи (ЦНС) є перемикання між звичними та цілеспрямованими стратегіями (наприклад, коли графіки відключень світла перетворюються на хаотичну лотерею). Так відбувається через те, що «ламається» головний інструмент адаптації — відчуття контролю — переконання людини щодо того, наскільки вона контролює себе, та її здатність отримати контроль, якщо це необхідно [1, 2]. І в той момент, коли неможливо спланувати ні робочий день, ні побут, ні банальний відпочинок, може з’явитися «мозковий туман» (brain fog) — поширений стан, який може суттєво впливати на якість життя та функціонування (понад чверть дорослих у загальній популяції (28,2%) повідомляють про його випадки). «Туман» у голові може проявлятися по-різному: людина може почати помічати, що їй стає складніше зосередитися (відмічаються уповільнення думок та відчуття сплутаності свідомості), знижується продуктивність, прості завдання потребують у рази більше зусиль через проблеми з концентрацією уваги, виникають комунікативні труднощі тощо. Такі когнітивні порушення можуть тривати від кількох годин до кількох днів, негативно впливаючи на життя, зокрема професійне функціонування, стосунки, психологічне благополуччя та виконання повсякденної діяльності (наприклад особи, які довго фіксують наявність «туману в головному мозку», можуть почуватися невпевнено, повертаючись до роботи через повільнішу когнітивну обробку або мати проблеми з вихованням дітей). Окрім того, «туман» у головному мозку часто впливає на самосприйняття, самоідентифікацію та самоцінність, що може призводити до тривоги та деп­ресії. Окремі категорії, як-от люди з тривалим перебігом COVID-19, онкопатологією, дисфункцією нирок, вірусом імунодефіциту людини (ВІЛ), гепатитом, фіброміалгією, вагітністю або психологічними проблемами, часто відчувають особливо виражений та тривалий синдром сплутаності головного мозку, що може не зникати [3].

Тобто під час розвитку «мозкового туману» на тлі вим­кнень електрики йдеться не про лінощі чи фізичне виснаження, а про наслідки роботи головного мозку в режимі постійного «перезавантаження» через незвичну рутину та втрату контролю, щоб наздогнати зниклу стабільність.

Еволюційний страх, або чому темрява тривожить?

Протягом усієї еволюції людства здатність розпізнавати загрозливі ситуації була критично важливою рисою. Своєю чергою, нездатність розпізнати та запобігти загрозі могла бути фатальною [4]. Серед іншого, така загроза, як темрява, для організму людини еволюційно свідчить не про відсутність електроенергії, а про потенційну загрозу від хижаків (хижаки полювали вночі, і через відносно поганий зір людей у ​​темряві вони були вразливими до нападу) [5]. З точки зору науки це пояснюється тим, що щойно зникає світло, у глибині головного мозку активується мигдалеподібне тіло — «сигналізація» тривоги та страху, а у кров на фоні «небезпеки» викидається порція кортизолу — основного гормону стресу. Організм завмирає у стані «бий або біжи» [6, 7], хоча бігти нікуди не треба, а битися доводиться хіба що з розрядженим телефоном.

Попри те що короткочасна стресова реакція (тривалістю від хвилин до годин) є фундаментальним механізмом виживання, тривалі порушення регуляції кортизолу, спричинені хронічним стресом, у тому числі на тлі постійних блекаутів, мають глибокі наслідки для багатьох систем організму [6, 7].

Збій внутрішнього годинника: де ховається безсоння?

Напевне, багато хто помітив, що під час тривалих блекаутів якість сну суттєво знижується. Одна з основних причин такого погіршення — циркадні ритми, які не викликаються зовнішніми чинниками, а генеруються самостійно всередині організму та синхронізуються із зовнішнім світом за допомогою сигналів часу, серед яких головним є світло. На клітинному рівні цей циркадний «годинник» суворо впорядковує життєдіяльність: він регулює послідовність увімкнення генів, синтез гормонів, метаболізм та розподіл енергії, забезпечуючи виконання необхідних біологічних процесів у правильному місці та в потрібний час. У людини ця система чітко розмежовує денну фазу активності (вдень організму потрібне яскраве світло, щоб гальмувати синтез гормону сну — мелатоніну та залишатися бадьорими), та нічну фазу відновлення, щоб цей мелатонін вироб­лявся на повну). Однак будь-які збої цього ритму призводять до вираженої внутрішньої десинхронізації, а з нею — і до проблем зі здоров’ям [8].

Під час блекаутів вдень доводиться сидіти в напівтемних приміщеннях без нормального освітлення, а вночі випадковий спалах ліхтарика чи раптове ввімкнення електрики «обманює» головний мозок, призводячи до збою циркадного годинника. У разі повторюваних непрогнозованих вимкнень світла та відповідно тривалої десинхронізації очікуваними є скарги на хронічну втому, розбитість зранку та розлади сну, включно з безсонням.

«Теорія змови»: правда чи міф

Цікаво, що багато людей під час вимкнень світла намагаються пояснити все «глобальним експериментом», не до кінця розібравшись із причиною.

Щоб вижити та існувати, організму потрібно адаптуватися до постійно мінливих умов навколишнього середовища. Коли в навколишньому середовищі відбуваються знач­ні зміни, тіло та, зокрема, головний мозок, вживають низку фізіологічних та поведінкових контрзаходів, які передбачають зміни на клітинному та системному рівнях, спрямовані на захист гомеостазу та адаптацію фізіологічних робочих параметрів, щоб організм міг подолати короткострокові виклики. Перехід цих добре організованих гострих реакцій на дисрегульовані хронічні можуть призводити до низки проблем зі здоров’ям, пов’язаних із хронічним стресом. Ситуацію ще більше ускладнює те, що ці проблеми не обов’язково мають суто фізичний характер. Дійсно, психосоціальні стресори [9] (наприклад роздуми про причину тривалих блекаутів) можуть задіювати ті самі системи надзвичайних ситуацій та зрештою призводити до тих самих типів патології, які іноді описують як «вигорання» у людей [9].

Тобто коли стрес стає хронічним, головний мозок починає шукати спосіб «самозберегтися» і уникнути потенційних ризиків, зокрема, викликаючи, на перший погляд, більш логічні відповіді на неймовірно складні запитання. Зрозуміти, що руйнування енергоструктури спричинене наслідками війни, психіці часом досить складно, нестерпно та незрозуміло (війна — не норма і не буденність), а от думка про те, що «це все навмисний експеримент», може виникати як рятівний захисний механізм (людині може здаватися, що в розповідях про «змову» є логіка, тоді як військовий хаос є незрозумілим та лякає).

Водночас слід відмітити, що в історії науки експерименти з ізоляцією від світла дійсно проводилися, але виключно добровільно.

• Наприклад, французький спелеолог Мішель Сіфр (Michel Siffre) місяцями жив у повній темряві печер, відрізаний від зовнішнього світу та годинників, аби вивчити внутрішній біологічний годинник людини [10].
• У деяких сучасних європейських містах іноді влаштовують локальні тренувальні дільничні блекаути — але виключно як добровільні симуляції, щоб перевірити витривалість міських комунікацій [11].

Вимушені енергетичні кризи під час війни не мають нічого спільного з науковими дослідженнями — це ще один фронт, на якому також і психіка людей бореться за виживання.

Що робити, щоб допомогти «менталці»?

Попри те що однією лиш силою думки відновити елект­ропідстанції неможливо, можна полегшити стан своєї психіки та прагнути до того, аби уникнути потенційних негативних наслідків для здоров’я.

По-перше, з огляду на непередбачуваність графіків вимк­нень світла можна спробувати створювати штучну передбачуваність у побуті: наприклад, створення власних ритуалів (ранкова кава у визначений час, чіткі години для читання чи розмов). Такий підхід може допомогти повернути головному мозку відчуття контролю [12].

Окремо слід берегти свої біоритми, намагаючися облаш­тувати штучне стабільне освітлення від резервних джерел електроенергії в кімнаті з м’яким теплим світлом увечері та максимально використовувати денне світло біля вікна, коли воно є [13, 14, 15].

Обов’язковий пункт — контроль емоцій: злість, роздратування і бажання знайти крайнього — це нормальна захисна реакція на ненормальні умови [16]. Але не слід поринати в їх полон. У відповідь можна спробувати дозволити собі просто відпочити, коли це можливо, та перемкнути свої думки на щось хороше або принаймні спробувати шукати позитив у буденних речах та прагнути мислити позитивно (позитивний рефреймінг) [17].

Звісно, що одних лиш навіювань чи позитивного мислення під час тривалих блекаутів, які ще й обтяжені вимк­ненням тепла та водопостачання, та ще й в умовах майже постійних обстрілів, може бути недостатньо.

Тож, коли психіка в умовах хронічного стресу переходить крайню межу і порушення сну починають критично впливати на якість життя, в пригоді може стати фармакологічна допомога.

Зокрема, для підтримки нервової системи та біоритмів актуальним втручанням за відсутності загрозливих проявів може бути збагачення раціону дієтичними доповненнями та додатковий прийом безрецептурних препаратів, а саме:

• засобів та дієтичних добавок на основі мелатоніну (регулює циркадні ритми та сон, діє як потужний антиоксидант із протизапальними та антизбуджувальними властивостями, відіграє важливу роль в імунній регуляції, репродукції, настрої, зменшенні вираженості болю) [18];
• седативних та снодійних засобів рослинного походження (у тому числі комбінованих) після нервово-емоційного перевантаження (страх, значне нервове потрясіння, дефіцит часу, складності у стосунках у сім’ї, на роботі), фізичного навантаження, недотримання режиму праці і відпочинку (порушення режиму сну, незбалансоване харчування, часта зміна часових поясів тощо) [19];
• антидепресантів рослинного походження [19], як-от екстракт звіробою, що за ефективністю, як свідчать дослідження, виявився порівнянним з більшістю стандартних варіантів лікування депресії [20];
• магнію (його застосування негативно корелює із суб’єктивним стресом у деяких популяціях, а додаткове споживання магнію у складі дієтичних добавок було корисним у здорових людей у стресовому стані [21]);
• вітамінів групи B (згідно з оглядом, добавки з вітамінами групи B допомагають долати стрес як у здорових осіб, так і серед тих, хто перебуває в зоні ризику, їх додатковий прийом може стати особливо корисним для пацієнтів, які мають дефіцит поживних речовин у раціоні або погіршений настрій [22]);
• ноотропів (сприяють поліпшенню мислення, навчання та пам’яті людини, особливо у випадках, коли ці функції порушені, наприклад при «мозковому тумані») [23];
• адаптогенів (можуть загострювати «стан неспецифічної резистентності» при стресі, фізіологічному стані, пов’язаному з різними порушеннями нейроендокринно-імунної системи, проявляють нейропротекторну, противтомну, антидепресивну, анксіолітичну, ноотропну та стимулюючу ЦНС активність) [24].

Більш розширену терапевтичну підтримку може призначити лікар при огляді і діагностиці стану. Водночас важливо пам’ятати, що ніякі препарати не замінять відновлення базових потреб, а лише можуть допомогти організму «триматися», тимчасово полегшуючи стан та адаптуючи його до таких умов життя.

«Червоні прапорці»: коли без візиту до лікаря не обійтися

Темрява та тривожне очікування під час блекаутів створюють значне навантаження на організм, проте важливо відрізняти природну реакцію на стрес від небезпечних для життя сигналів, які потребують негайної допомоги лікаря.

Тривожним проявом є біль у грудній клітці, що триває понад 20 хв і віддає в ліву руку, шию чи щелепу, а також серйозні збої в роботі організму: тяжка задишка, прискорене чи нерівномірне серцебиття, стрибки артеріального тиску, раптовий виражений головний біль із порушенням мовлення, координації чи свідомості, а також наявність вагітності. Окрім цього, критичної уваги потребують будь-який біль чи тривожні розлади, що стрімко прогресують, раптове підвищення температури тіла >38 °C, виникнення прожилок крові в калі при стресовому проносі чи виникнення тривоги натще і після фізичних навантажень, що особливо небезпечно при цукровому діабеті. Не менш руйнівним для здоров’я стає і виснажливе безсоння, якщо воно триває понад 2 тиж або супроводжується повною відсутністю сну більше ніж 2 дні поспіль. Організм б’є на сполох і потребує медичного втручання, коли розлади сну переплітаються з відчуттям жару, підвищеним потовиділенням, сухістю в роті, судомами, почастішанням нічних візитів до туалету або якщо вони з’явилися на тлі початку чи відміни прийому лікарських засобів [19].

Насамкінець хотілося б зауважити, що блекаут може тимчасово занурити в темряву домівки, вулиці і міста, але він не здатний знеструмити внутрішнє світло, якщо люди зберігатимуть чуйність до власного тіла та розуму. Кожна вимушена пауза у звичному ритмі життя — це не лише випробування на міцність, а й привід сповільнитися, відновити самоконтроль і відшукати тепло в найпростіших речах. Адже навіть у найсуворішому хаосі саме турбота про ментальне здоров’я та вміння бачити світло всередині себе залишаються найголовнішою опорою.

Поширені запитання

1. Чому під час відключень світла виникає «мозковий туман»? — Непередбачуваність побуту та втрата відчуття контролю створюють додаткове навантаження на ЦНС. Це може супроводжуватися труднощами з концентрацією уваги, уповільненням мислення та зниженням продуктивності.

2. Чому під час блекаутів погіршується сон? — Однією з причин є порушення циркадних ритмів через нестабільні світлові сигнали: недостатнє освітлення вдень і раптове ввімкнення світла вночі. Наслідками можуть бути труднощі із засинанням, ранкова розбитість і хронічна втома.

3. Як підтримати нервову систему під час тривалих відключень електроенергії? — Доцільно створювати передбачувані побутові ритуали, підтримувати стабільне освітлення, використовувати денне світло та знаходити можливості для відпочинку. За стійких порушень сну чи інших виражених симптомів варто звернутися до лікаря.

4. Які лікарські засоби можуть застосовуватися для підтримки сну та нервової системи? — Це можуть бути безрецептурні препарати на основі мелатоніну, рослинні седативні та снодійні засоби, магній, вітаміни групи B, ноотропи й адаптогени. Вибір засобу має враховувати індивідуальний стан людини, супутні захворювання та можливі взаємодії з ліками.

5. Коли порушення сну та інші прояви стресу потребують медичної допомоги? — Звернення до лікаря необхідне, якщо стан людини не вдається контролювати лише психологічними прийомами та безрецептурними фармакологічними втручаннями або ж у неї виникають загрозливі для життя симптоми.

Коротко: головне

• Непередбачувані відключення світла можуть порушувати відчуття контролю та збільшувати вираженість стресової реакції організму.
• «Мозковий туман» може проявлятися труднощами з концентрацією уваги, уповільненням мислення та зниженням продуктивності.
• Нестабільне освітлення впливає на синхронізацію циркадних ритмів і може знижувати якість сну.
• Підтримувати адаптацію допомагають побутові ритуали, стабільне освітлення та дотримання режиму відпочинку.
• Фармакологічна підтримка не замінює відновлення базових потреб, а стійкі або загрозливі симптоми потребують медичної оцінки.

Підготовлено Інною Грабовою

Список використаних джерел

1. Mendelsohn AI. Creatures of Habit: The Neuroscience of Habit and Purposeful Behavior. Biol Psychiatry. 2019 Jun 1; 85(11): e49–e51. doi: 10.1016/j.biopsych.2019.03.978. PMID: 31122343; PMCID: PMC6701929.
2. Riachi E, Holma J, Laitila A. Psychotherapists’ perspectives on loss of sense of control. Brain Behav. 2024 Jan; 14(1): e3368. doi: 10.1002/brb3.3368. PMID: 38376017; PMCID: PMC10771224.
3. Haywood D, Rossell SL, Hart NH. Cutting through the fog: recognising brain fog as a significant public health concern. BMC Public Health. 2025; 25: 1230. doi: 10.1186/s12889-025-22525-6.
4. Bennett K. Ancestral Threats vs. Modern Threats. In: Shackelford T, Weekes-Shackelford V, editors. Encyclopedia of Evolutionary Psychological Science. Cham: Springer; 2019. doi: 10.1007/978-3-319-16999-6_2997-1.
5. Chambers M. Fear: from ancestral origins to modern thrill-seekers. EuSci. Published November 9, 2020. Accessed Nov 4, 2026. https://eusci.org.uk/2020/11/09/fear-from-ancestral-origins-to-modern-thrill-seekers/.
6. Ressler KJ. Amygdala activity, fear, and anxiety: modulation by stress. Biol Psychiatry. 2010 Jun 15; 67(12): 1117–9. doi: 10.1016/j.biopsych.2010.04.027. PMID: 20525501; PMCID: PMC2882379.
7. Knezevic E, Nenic K, Milanovic V, Knezevic NN. The Role of Cortisol in Chronic Stress, Neurodegenerative Diseases, and Psychological Disorders. Cells. 2023 Nov 29; 12(23): 2726. doi: 10.3390/cells12232726. PMID: 38067154; PMCID: PMC10706127.
8. Foster RG. Sleep, circadian rhythms and health. Interface Focus. 2020 Jun 6; 10(3): 20190098. doi: 10.1098/rsfs.2019.0098. Epub 2020 Apr 17. PMID: 32382406; PMCID: PMC7202392.
9. Roberts BL, Karatsoreos IN. Brain-body responses to chronic stress: a brief review. Fac Rev. 2021 Dec 16; 10: 83. doi: 10.12703/r/10-83. PMID: 35028648; PMCID: PMC8725649.
10. Foer J. Caveman: an interview with Michel Siffre. Cabinet Magazine. 2008; (30). Accessed Nov 4, 2026. https://www.cabinetmagazine.org/issues/30/foer_siffre.php
11. Miciuła I, Kowalska I, Błażejowska M, Czarny A, Stempiński S, Zakrzewska-Grünwald M. The impact of blackouts on urban energy resilience: case studies from Spain, Portugal, and Poland. Energies. 2026; 19(15): 3496. doi: 10.3390/en19153496.
12. Bhugra D, Ventriglio A. Are rituals important for mental health? International Journal of Social Psychiatry. 2024; 70(2): 235–236. doi: 10.1177/00207640241232192.
13. Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie (Berl). 2019 Sep; 23(3): 147–156. doi: 10.1007/s11818-019-00215-x. Epub 2019 Aug 20. PMID: 31534436; PMCID: PMC6751071.
14. Shahidi R, Golmohammadi R, Babamiri M, Faradmal J, Aliabadi M. Effect of warm/cool white lights on visual perception and mood in warm/cool color environments. EXCLI J. 2021 Aug 31; 20: 1379–1393. doi: 10.17179/excli2021-3974. PMID: 34602931; PMCID: PMC8481791.
15. Landvreugd A, Nivard MG, Bartels M. The effect of light on wellbeing: a systematic review and meta-analysis. J Happiness Stud. 2025; 26(1): 1. doi: 10.1007/s10902-024-00838-4.
16. Richard Y, Tazi N, Frydecka D, Hamid MS, Moustafa AA. A systematic review of neural, cognitive, and clinical studies of anger and aggression. Curr Psychol. 2022 Jun 8: 1–13. doi: 10.1007/s12144-022-03143-6. Epub ahead of print. PMID: 35693838; PMCID: PMC9174026.
17. Balconi M, Daffinà A, Angioletti L. How Reframing Affects Confidence in Complex Decisions: Evidence from Behavioral Measures and Decisional Styles. Brain Sci. 2025 Feb 25; 15(3): 244. doi: 10.3390/brainsci15030244. PMID: 40149765; PMCID: PMC11940415.
18. Ahmad SB, Ali A, Bilal M, Rashid SM, Wani AB, Bhat RR, et al. Melatonin and Health: Insights of Melatonin Action, Biological Functions, and Associated Disorders. Cell Mol Neurobiol. 2023 Aug; 43(6): 2437–2458. doi: 10.1007/s10571-023-01324-w. Epub 2023 Feb 8. PMID: 36752886; PMCID: PMC9907215.
19. Наказ Міністерства охорони здоров’я України «Про затвердження методичних рекомендацій щодо надання домедичної допомоги особам при підозрі на зупинку серця» від 9.03.2022 р. № 441 [Інтернет]. Київ: МОЗ; 2022. [оновлено 2022 Гру 24; цитовано 2026 Лис 4]. Доступно: https://zakon.rada.gov.ua/rada/show/v0007282-22#Text.
20. Canenguez Benitez JS, Hernandez TE, Sundararajan R, Sarwar S, Arriaga AJ, Khan AT, et al. Advantages and Disadvantages of Using St. John’s Wort as a Treatment for Depression. Cureus. 2022 Sep 22; 14(9): e29468. doi: 10.7759/cureus.29468. PMID: 36299970; PMCID: PMC9587902.
21. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28; 12(12): 3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.
22. Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients. 2019 Sep 16; 11(9): 2232. doi: 10.3390/nu11092232. PMID: 31527485; PMCID: PMC6770181.
23. Malík M, Tlustoš P. Nootropics as Cognitive Enhancers: Types, Dosage and Side Effects of Smart Drugs. Nutrients. 2022 Aug 17; 14(16): 3367. doi: 10.3390/nu14163367. PMID: 36014874; PMCID: PMC9415189.
24. Panossian A, Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals (Basel). 2010 Jan 19; 3(1): 188–224. doi: 10.3390/ph3010188. PMID: 27713248; PMCID: PMC3991026.

Редакторська група

Інна Грабова

Автор

Євгенія Лук'янчук

Рецензент

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!