Сколько раз в день необходимо употреблять пищу: 3 или 6?

Употребление пищи часто привязано к времени суток, поэтому вместо того, чтобы есть в случае возникновения голода, многие вынуждены ждать обеденного перерыва или ужина после работы. В течение длительного периода времени люди, как правило, питались 3 раза в сутки, однако согласно многочисленным рекомендациям популярных диет суточный рацион необходимо разделять на 6 приемов пищи. При этом, по мнению ученых, 6-разовое питание само по себе не способствует ускорению метаболизма и потере массы тела, однако оно может помочь поддерживать энергетический баланс.

По данным Министерства сельского хозяйства США (U.S. Department of Agriculture), каждый прием пищи для среднестатистического взрослого следует ограничить примерно до 300–400 ккал, при этом калорийность суточного рациона должна соответствовать 1800–2400 ккал. Калории используются в качестве инструмента измерения для расчета энергетической пищевой ценности продуктов или напитков, содержащих углеводы, жиры, белки, которые должны быть сбалансированы с количеством расходуемой энергии. Таким образом, набор массы тела происходит, когда человек употребляет больше калорий, чем расходует. При этом повышение уровня метаболизма может помочь сжигать большее количество калорий при расщеплении пищи.

По данным Американского сообщества клинического питания (American Society for Clinical Nutrition), каждый вид пищи имеет термогенный эффект, который измеряется количеством калорий, необходимых для процесса переработки пищи, которую человек съел, и составляет, как правило, 10% от общего объема употребленных калорий. То есть если съесть завтрак в 400 ккал, 40 ккал будет потрачено организмом на его переработку. Однако пищевые компоненты имеют различный термогенный эффект, например, у белков он больший, чем у углеводов и жиров, а значит, их переработка помогает организму сжигать большее количество калорий, чем таковая углеводов или жиров. При этом употребление определенных продуктов (богатых белками или сложными углеводами) может помочь поддерживать высокий уровень энергии в организме, других (богатых аминокислотой триптофаном) — вызывать сонливость. В целом ограничение количес­тва употребляемых калорий во время приема пищи является ключевым фактором в регулировании уровня энергии.

Помимо употребления определенных продуктов, ускорить метаболизм может аэробная нагрузка, например, ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание. Стоит также добавить 2 или более силовых тренировок в неделю, чтобы ускорить обмен веществ и снизить массу тела.

Тем, кто предпочитает 3-разовое питание, следует помнить, что прием пищи не должен превышать 600–800 ккал, при этом последний прием пищи должен происходить как минимум за 3 ч до сна. При слишком позднем ужине человек может испытывать утром вялость, к тому же такая пищевая привычка повышает риск развития гастроэзофагеальной рефлюксной болезни. Если же человек предпочитает питаться 6 раз в сутки, каждый прием пищи должен примерно равняться 400 ккал. Однако это не значит, что употребление фастфуда, пищевая ценность которого будет составлять 400 ккал, поможет ускорить метаболизм и похудеть, калории калориям рознь, поэтому следует отдавать предпочтение здоровому питанию, употреблению мяса птицы (курица), яиц, фруктов, овощей, молочных продуктов, продуктов из цельного зерна. В целом для того чтобы снизить массу тела, количество употребляемых калорий должно быть меньше расходуемых, при этом неважно, к какому режиму питания человек привык: 3-разовому или 6-разовому.

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!