Как оставаться бодрым без кофеина

Даже если человек высыпается ночью, ему может понадобиться заряд бодрости в течение дня, чтобы оставаться максимально продуктивным на работе. Таким зарядом бодрости, как правило, является чашка кофе. Однако на одной чашке останавливаются далеко не все, иногда злоупотребляя этим бодрящим напитком. Вместе с тем существуют и другие способы оставаться бодрым в течение дня.

Меньше смотрите на экран. Длительная фокусировка зрения на экране монитора перенапрягает глаза, вызывает раздражение и сухость, буквально заставляя их закрываться. Свести к минимуму риск повреждения глаз можно уменьшив блики на экране, обновив экран до ЖК-дисплея, чаще моргая, меняя позы за столом. Важно также отрывать взгляд от экрана на какой-нибудь удаленный предмет каждые 20 мин.

Выбирайте здоровые перекусы. Низкий уровень глюкозы в крови вызывает слабость и «затуманенность» в голове. Употребление небольших закусок, богатых питательными веществами и полезными жирами, — отличный способ получить преимущества от перекуса и взбодрить организм.

В одном из исследований было установлено, что завтрак с высоким содержанием клетчатки, а также белки обеспечивают наибольший заряд бодрости. К продуктам, которые могут помочь поддерживать высокий энергетический уровень в течение дня, относят авокадо, арахисовое масло, сельдерей, морковь и хумус. Продукты, такие как шпинат, бобовые и чечевица, являются отличными источниками железа, а дефицит железа — частая причина усталости. Сочетание этих богатых железом продуктов с закусками с высоким содержанием витамина С поможет улучшить всасываемость железа.

Пейте воду. Обезвоживание может вызвать усталость, спутанность сознания, учащенное сердцебиение и обморочное состояние. Это объясняется тем, что вода составляет до 60% человеческого тела. Исследование, проведенное учеными из Университета Тафтса (Tufts University), США, в 2009 г. показало, что даже умеренная дегидратация — потеря 1–2% воды в организме — связана с усталостью и спутанностью сознания.

Получайте достаточно света. Исследования показывают, что воздействие синего света в течение дня — вид видимого света, который исходит из естественных источников, таких как солнце, и искусственных источников, в частности телевизоров, ноутбуков, смартфонов, а также светодиодное освещение, повышает трудоспособность и бодрит. Тем не менее наиболее полезным из источников синего света считается солнечный свет. Достаточная освещенность позволяет уменьшить выраженность усталости и улучшить возможность сосредотачиваться. Яркий свет также активирует гипоталамус — часть мозга, которая контролирует циркадные ритмы, регулируя цикл сон/бодрствование.

Гуляйте и делайте перерывы в работе. Если у вас сидячая работа, хороший способ взбодриться — пойти на прогулку. Причем лучше воспользоваться лестницей, а не лифтом, чтобы выйти из помещения. В одном из исследований было установлено, что в пик сонливости прогулка или другой вид физической деятельности позволяли уменьшить субъективное ощущение усталости. Двигаясь, вы также способствуете выработке эндорфинов, которые помогают снять стресс и усталость, усилить чувство эйфории.

Дышите глубже. Глубокое дыхание позволяет насытить организм кислородом и тем самым повысить уровень энергии. Глубокое дыхание также уменьшает стресс и беспокойство, что, в свою очередь, помогает улучшить работу иммунной системы и сохранить здоровье в целом. При этом дышать нужно «животом».

Слушайте музыку. Исследование, проведенное в 2011 г., показало, что при прослушивании музыки в течение 15 мин в мозгу повышается уровень дофамина, участника системы вознаграждения нашего организма. Любимые мелодии также активируют выработку других веществ, например, серотонина и окситоцина.

Жуйте жвачку. Занят рот, значит занят и мозг, предполагают ученые. В некоторых исследованиях было установлено, что жевательная резинка может быть эффективным способом снижения дневной сонливости, возможно, потому, что акт жевания каким-то образом увеличивает кровообращение и активирует определенные области мозга. Недавние исследования также продемонстрировали, что жевательная резинка может помочь людям сосредоточиться на экзаменах, уменьшить беспокойство и улучшить понимание прочитанного.

Смотрите ролики с милыми животными онлайн. В исследовании, опубликованном в июне 2015 г., в котором было опрошено 7000 любителей видеороликов, респонденты заявили, что просмотр видео в интернете повысил их энергетический уровень, усилил эмоции и уменьшил негатив. При взаимодействии с животными у человека усиливаются эмоции, а также снижается уровень кортизола — гормона стресса. Есть шанс, что подобных эффектов можно добиться и при просмотре видеороликов с животными.

Вышеперечисленные способы не работают? Тогда вздремните. Чтобы не сбить график сна, можно вздремнуть 5–25 мин за 6–7 ч. до того, как ложитесь вечером спать. Исследование, проведенное в 2008 г., показало, что послеобеденный сон — лучший способ преодолеть энергетический спад в конце дня по сравнению с более длительным ночным сном или употреблением кофеина. Другие исследования показали, что сон улучшает обучение, память и творческое мышление, помогает лучше запоминать информацию, даже если речь идет о дремоте в течение нескольких минут.

По материалам www.sciencealert.com

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!