Переходимо на літній час: вплив на здоров’я людини та способи його підтримки

У нас було б вдосталь часу, якби його не існувало.
Станіслав Єжи Лец

Чому переводять годинник та як це впливає на людину?

Ідея переводити стрілки годинника з’явилася в часи свічок і газових ламп, оскільки дозволяла працівникам використовувати сонячне світло трохи довше протягом робочого дня, економлячи енергоносії. Хоча сьогодні денне освітлення не становить такої вагомої частки у структурі витрат на електроенергію, чверть населення світу продовжує двічі на рік змінювати час. Проте штучна зміна часу не відповідає біологічним ритмам людини і може призводити до порушень фізіологічних функцій (Zhang H. et al., 2020).

Циркадні ритми — циклічні коливання інтенсивності різних біологічних процесів в організмі людини, які здійснюються з метою адаптації поведінки до 24-годинних змін у зовнішньому середовищі, пов’язаних з обертанням Землі. Система, яка регулює вроджене відчуття часу в організмі та контролює циркадні ритми, називається «біологічним годинником», що складається з білків, кодованих тисячами генів, які вмикаються та вимикаються в певному порядку. Центральний циркадний годинник може прямо або опосередковано впливати на численні функції організму — сон, відпочинок, фізичну активність, поведінку, апетит, температуру тіла, ендокринну активність, метаболізм, вегетативну та симпатичну активність та багато інших (Huang R.C. et al., 2018). Десинхронізація організму через порушення циркадного годинника, зокрема, пов’язаного зі зміною часу, може помітно впливати на людину та призводити до розвитку низки захворювань (Manfredini R. et al., 2018; Zhang H. et al., 2020). Варто зауважити, що більш негативні наслідки для організму фіксують при переході на літній час, на відміну від зимового, що співпадає з циркадним ритмом людини (Rishi M.A. et al., 2020).

Через недосипання, коли годинник переводиться на літній час, збільшується кількість дорожньо-транспортних пригод та зростає травматизм на робочих місцях (Varughese J. et al., 2001). І це не дивно, адже пристосування до літнього часу «змушує» організм функціонувати на противагу своєму фізіологічному добовому ритму, що фізіологічно пов’язується з часом сходу сонця в цьому часовому поясі. «Платою» за вимушену адаптацію можуть бути виснаження внутрішніх резервів, серцево-судинні захворювання, порушення синтезу статевих гормонів, передчасне старіння, скорочення тривалості життя тощо (Kantermann T. et al., 2007; Khanijow V. et al., 2015; Blume C. et al., 2019; Roenneberg T. et al., 2019; Rishi M.A. et al., 2020). Доведено, що відхилення добового ритму людини від сонячного часу всього на годину (зокрема при переході на літній час) може супроводжуватися погіршенням якості сну, втомою, яка не зникає навіть після відпочинку, дратівливістю, тривожністю, погіршенням апетиту та викликати небезпечні наслідки для здоров’я (Reinberg A. et al., 2003; Pressman M.R. et al., 2007; Blume C. et al., 2019). Погіршує проблему зміна в режимі харчування та фізичній активності через «штучний» зсув у часі (Scheer F.A. et al., 2013; Rishi M.A. et al., 2020). У осіб дитячого та підліткового віку недостатня кількість годин сну, окрім погіршення якості навчання, підвищує ризик розвитку метаболічних і когнітивних порушень (Alfonsi V. et al., 2020). А тривала депривація сну як у дорослих, так і дітей може зумовлювати розвиток інфарктів та інсультів, ожиріння, цукрового діабету ІІ типу, шлунково-кишкових захворювань тощо (Khanijow V. et al., 2015; Manfredini R. et al., 2018).

Способи адаптації до нового часу

Хоча від переведення годинників й може спостерігатися низка небажаних наслідків для організму, панікувати заздалегідь не варто. При своєчасній та раціональній підтримці організм здатен пройти цей «особливий» період змін без ускладнень.

Оскільки найпершою при переході на літній час погіршується якість сну, то саме на цей процес слід звернути основну увагу. Щоб поліпшити якість сну під час збою «внутрішнього» годинника, рекомендується спробувати мінімізувати психологічне напруження, уникати стресових ситуацій, «пом’якшити» робочий графік та намагатися за можливості не виконувати роботу, пов’язану з концентрацією уваги, не перевантажувати себе фізично, більше часу проводити на свіжому повітрі, раціонально харчуватися.

Щоб не збільшити вплив стресу, викликаного в організмі переходом на літній час, додатковим стресом від неправильного харчування, слід надавати перевагу овочам та фруктам, виключити з раціону фастфуд, жирну і гостру їжу, каву, алкоголь, намагатися уникати солодкого. На вечерю потрібно обирати легкі страви, вживання яких сприяє­ засинанню. Зокрема, актуальним доповненням до раціону можуть стати страви з буряка, шпинату і цільного зерна, що є джерелами бетаїну, який може сприяти підвищенню витривалості та зменшенню втоми (Dobrijević D. et al., 2023).

Для покращення сну необхідно намагатися якнайшвидше перевести циркадний годинник на новий час (Eastman C.I. et al., 2009). Для цього слід готуватися заздалегідь: за кілька днів перед переходом лягати спати на 15–30 хв раніше та прокидатися на 10–15 хв раніше, щоб дати можливість організму поступово адаптуватися до нового розкладу. Не випадково переведення годинника проводять у неділю, яка у більшості працівників є вихідним днем, що дає людині можливість довше поспати, налаштовуючи свій організм на інший час з понеділка. Знизити тривожність та напруженість напередодні прийдешніх змін можуть різні техніки релаксації, наприклад медитація або глибоке дихання.

Що може порадити фармацевт?

За відсутності загрозливих симптомів (довготривалі розлади сну чи його відсутність, що супроводжуються підвищенням артеріального тиску, сильним головним болем, запамороченням, втратою свідомості, болем за грудниною, що іррадіює в ліву половину тіла, прискореним серцебиттям, відчуттям жару, підвищеним потовиділенням, сухістю в роті, судомами, панічними настроями) при хвилюванні напередодні прийдешньої зміни часу, можуть бути рекомендовані лікарські засоби, які сприятимуть зменшенню вираженості стресу, покращуватимуть якість сну та посилюватимуть внутрішні резерви організму.

Адаптогени — це речовини, що збільшують вираженість «стану неспецифічної резистентності» при стресі, пов’язаному з різними порушеннями нейроендокринної та імунної систем, зокрема й ті, що можуть з’явитися на тлі часових змін. Вони чинять нейропротекторну, анксіолітичну, ноотропну та стимулювальну дію на центральну нервову систему (ЦНС) та здатні зменшувати вираженість відчуття втоми та стресу (Panossian A. et al., 2010). Це можуть бути синтетичні адаптогенні препарати, такі як анксіолітики мебікар (діє як адаптоген, мембраностабілізатор і церебропротектор) чи фабомотизол (зменшує вираженість або усуває відчуття тривоги, депресивного настрою, соматичних проявів тривоги, вегетативних порушень, когнітивних розладів, також ті, що розвиваються при розладах адаптації), або ж препарати на основі лікарських рослин, біологічно активні компоненти яких проявляють адаптогенні властивості. До фітоадаптогенів належить екстракт женьшеню (чинить адаптогенну, тонізувальну, гіпертензивну дію), екстракт елеутерококу колючого (завдяки наявності елеутерозидів лікарський засіб підвищує фізичну та розумову працездатність, гостроту зору, стійкість до несприятливих факторів навколишнього середовища, покращує обмін речовин, незначно стимулює гонадотропну та гіпоглікемічну дію), екстракт родіоли рожевої (підвищує стійкість організму до несприятливих факторів (різних стресів), знижує психічне напруження, підвищує розумову і фізичну працездатність). Також у дослідженнях підтверджено потенціал природних біостимуляторів-адаптогенів — мумійо (Stohs S.J. et al., 2017), лимонника китайського (Яцик Є. та ін., 2022) та бурштинової кислоти (Лєщова М. та ін., 2020).

Для зменшення вираженості стресу та розладів сну, які також можуть бути викликані й часовими змінами, рекомендуються безрецептурні заспокійливі та снодійні препарати на основі гліцину, трави звіробою, валеріани, доксиламіну, пасифлори, собачої кропиви тощо.

Ще одним варіантом підтримки можуть стати прийом ліків або ж збагачення раціону харчування дієтичними добавками, що містять «гормон сну» — мелатонін, який сприяє організації біологічного ритму людини, у такий спосіб зменшуючи негативний вплив від часових змін на організм (Eastman C.I. et al., 2009).

На тлі низки стресів, яких ми зазнаємо сьогодні, переведення годинника — це лише крапля в океані проблем, але вона може бути однією з останніх крапель, адже внутрішні резерви людського організму хоча і великі, але мають межу. Тому коли є відчуття, що організму важко здолати прийдешні часові зміни, не потрібно соромитися, а навпаки, правильним буде звернутися за медичною допомогою та прислухатися до кваліфікованих порад фахівців, убезпечивши себе від небажаних проблем зі здоров’ям. Більшість вищезазначених у статті рекомендацій може бути взята на замітку не тільки під час адаптації організму до сезонного переведення годинників на літній час у 2024 р., а й на постійній основі. Адже коли людина вестиме здоровий спосіб життя, дотримуватиметься правильного режиму дня, правильно харчуватиметься, займатиметься фізкультурою, достатньо відпочиватиме та в разі потреби скористається фармакопідтримкою, то перехід на літній час не принесе їй неприємних відчуттів і тим більше не спровокує погіршення здоров’я.

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!