Деякі лайфхаки для роботи в нічну зміну в аптеці

Про «хімію» та «біологію» нічних змін

Як відомо, організм людини підпорядковується внутрішньому добовому годиннику, розташованому в супрахіазматичному ядрі гіпоталамуса. Саме там генеруються циркадні ритми — 24-годинні коливання, які регулюють температуру тіла, гормональний баланс, пильність і сон. Ці ритми тісно пов’язані з природним світловим циклом. У нічний час більшість денних процесів сповільнюється: організм готується до сну, а шишкоподібна залоза вивільняє мелатонін — гормон, який сприяє зниженню рівня пильності та викликає сонливість, тобто нічна робота йде всупереч природним біологічним «налаштуванням». Ще одна складність — після зміни заснути вдень, коли внутрішній годинник, денне світло та соціальне середовище потребують від організму активності. Тобто організм не має змоги повноцінно відновитися. Загалом, щоб компенсувати нічне неспання, людині потрібно близько 1 год сну на кожні 2 год неспання — тобто 8–9 год щодня. Але працівники нічних змін, як правило, недосипають і накопичують «сонний борг», який з часом негативно впливає на здоров’я, працездатність та емоційний стан. Попри те що робота в нічний час доби може мати серйозні наслідки для здоров’я, підвищується ризик ухвалення помилкових рішень через підвищену втому та порушення біологічних ритмів (Horrocks N. et al., 2006). Зокрема, нестача сну знижує концентрацію уваги та продуктивність праці, негативно впливає на настрій, може спричинити розвиток депресії, підвищує ризик дорожньо-транспортних пригод, розвитку метаболічних розладів, серцево-судинних захворювань та інфекцій, і навіть, як виявлено у дослідженнях, впливати на ефективність вакцинації (особи, що як слід відпочили, отримали щеплення, можуть розвивати сильніший захист від хвороби)*. Саме тому важливо заздалегідь готуватися до нічних змін та навчитися керувати своїм сном (Horrocks N. et al., 2006). Стратегії адаптації мають включати покращення гігієни сну перед роботою, раціональне харчування, вплив освітлення та плановий сон під час зміни (якщо це можливо) (Schaefer E.W. et al., 2012).

У пріоритеті — достатній сон!

Визначено, що розлад сну при позмінній роботі може виявитися майже у 5% працівників (Boivin D.B. et al., 2014). При цьому чим більшим буде «борг сну», тим вищою буде втомлюваність та погане самопочуття на роботі (Horrocks N. et al., 2006).

Тому одна з головних порад перед нічною зміною — «накопичення» сну.

Тобто перед нічною зміною важливо виспатися. Навіть 1–2 год додаткового сну перед роботою (у другій половині дня, а не безпосередньо перед приходом на службу) можуть значно поліпшити загальне самопочуття протягом ночі (Horrocks N. et al., 2006). А допомогти в цьому може:

• організація належного середовища для сну: спальня має асоціюватися лише зі сном, а не з переглядом телебачення, іграми чи роботою), а сон краще «переглядати» виключно в ліжку, а не на дивані чи кріслі;
• уникання стресу перед сном (принаймні зводити вплив стресових чинників до мінімуму);
• техніки релаксації (наприклад при безсонні можна увімкнути заспокійливу музику чи прийняти ванну з ефірними оліями);
• позитивні асоціації з ліжком (це може поліпшити процес засинання) (Horrocks N. et al., 2006).

Сяйво, що «руйнує» темряву!

Важливу роль під час нічних змін може відігравати ергономічність робочого процесу. Особлива увага приділяється нічному освітленню робочої зони (наприклад прикасова зона в аптеці): потрібно зробити його в цьому місці максимально яскравим (особливо для працівників старше 45 років та ближче до кінця зміни (Grissinger M., 2012)), щоб у такий спосіб створити для головного мозку імітацію дня. Навіть, якщо передбачається, що вплив цього світла буде періодичним, такий прийом все одно буде корисним (Horrocks N. et al., 2006), адже, як виявлено, правильне освітлення може підвищувати точність та ефективність роботи, пов’язаної із відпуском ліків (Grissinger M., 2012).

Ми — це те, що ми їмо!

Харчування є критично важливою частиною здоров’я та розвитку. А от недоїдання в будь-якій формі, у тому числі порушення режимів споживання їжі та її незбалансованість становить значну загрозу для здоров’я людини**.

Зокрема, слід уникати важкої, жирної їжі перед роботою, що перевантажує травну систему і може викликати сонливість. А от споживання продуктів з підвищеним вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів може сприяти підтримці пильності в нічну зміну (Horrocks N. et al., 2006).

Не варто забувати й про повноцінне харчування на роботі. І однієї лише канапки і чашечки еспресо тут явно буде замало. Звичайно, що, працюючи вночі, дуже легко пропустити повноцінний прийом їжі через вплив на апетит циркадних патернів, які дають команду вночі спати, а не їсти. Проте в ідеалі потрібно намагатися «налаштувати» режим харчування, схожий на денний. Тому слід завжди повноцінно повечеряти перед тим, як прийти на роботу, належно «пообідати» всередині нічної зміни і, нарешті, насолодитися легкозасвоюваним сніданком, перш ніж піти спати вдома після роботи (Horrocks N. et al., 2006).

А як же кава?

Незважаючи на популярність кави в якості «енергетичного стимулятора», надмірне захоплення цим напоєм — не зовсім вдала ідея. Вона може бути як «рятівником», так і прихованим «ворогом», адже кофеїн в її складі залежно від індивідуальної переносимості може спричиняти певні побічні ефекти: наприклад, занадто багато кофеїну може викликати певні шлунково-кишкові розлади (DiBaise J.K., 2003; Xu J.H. et al., 2017; Nehlig A. et al., 2022), тривогу та розлади сну, погіршення когнітивних функцій (Temple J.L. et al., 2017). Тому, якщо все ж буде ухвалено рішення збадьорити себе кавою, краще споживати її в невеликій кількості. Не забуваємо, що ефект від чашки кави може почати відчуватися вже через 20 хв та тривати до 3–4 год (залежно від індивідуальних особливостей організму та виду заварювання). Однак перед закінченням нічної зміни цей напій пити не варто, адже буде складніше заснути при поверненні додому (Horrocks N. et al., 2006).

Рух — це життя!

Повідомляється, що постійна фізична активність легкої інтенсивності може підтримувати адаптацію в межах нічних змін та стимулювати достатнє психофізіологічне збудження, що сприятиме поліпшенню когнітивних функцій, пильності та настрою під час роботи (Easton D.F. et al., 2024).

Тому навіть якщо роботи вночі небагато, не варто засиджуватися на місці весь час. Наприклад, якщо є можливість, варто пройтися по аптеці, зробити кілька легких розтяжок, присідань або нахилів тощо.

Маєте навантаження — пам’ятайте про контроль та відпочинок!

Залишатися зібраним вночі особливо важливо. Але, на жаль, не завжди вдається. Тому регулярно перевіряємо свої дії, особливо під час відпуску препаратів, щоб уникнути помилок, до яких може призвести втома. Особливо вночі, коли доводиться напружено працювати.

Для збереження концентрації уваги під час підвищеного навантаження (адже й таке може бути вночі) варто давати собі час на перепочинок і не забувати, що коротка перерва — це не розкіш, а необхідність. За можливості слід поспілкуватися з колегами, вийти на свіже повітря або ж просто подихати — потенційно нескладно, але водночас корисно, адже може допомогти зняти напругу і перезавантажити увагу. Якщо буде можливість подрімати безпосередньо під час зміни, то не завадить це зробити протягом 20–45 хв (Horrocks N. et al., 2006; Schaefer E.W. et al., 2012; Kühnel J. et al., 2016; Tariq R.A. et al., 2024).

Звичайно, що вищенаведені поради — не панацея та вони не замінять повноцінного відпочинку, але можуть допомогти полегшити нічні чергування та залишатися енергійним навіть тоді, коли більшість людей спить.

Інна Грабова

*За даними Національного інституту здоров’я (National Institutes of Health) (newsinhealth.nih.gov).
**За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (www.who.int).

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!