Схуднення і сон: чи справді зменшення маси тіла допомагає краще спати?

Як пов’язані сон і маса тіла?

Сон — це швидко оборотний, повторюваний стан бездіяльності, пов’язаний зі зниженою реакцією на зовнішнє середовище. Хоча точні функції сну досі залишаються предметом наукових досліджень, достатня його тривалість та якість мають важливе значення для когнітивного, метаболічного та загального здоров’я (Ogilvie R.P. et al., 2017; Ogilvie R.P. et al., 2017).

Для дорослих Американська академія медицини сну (American Academy of Sleep Medicine — ААSМ) рекомендує спати ≥7 год на добу регулярно. Водночас індивідуальна потреба у сні може відрізнятися залежно від віку, стану здоров’я та інших чинників.

ЦІКАВО ЗНАТИ:
Як правильно приймати магній: коли та скільки, і з чим не поєднувати

Важливо, що сон — це не лише кількість годин. Оцінюють також його безперервність, регулярність, суб’єктивну якість і відновлювальний ефект. Саме тому людина, яка формально проводить у ліжку достатньо часу, але часто прокидається або має порушення дихання уві сні, може залишатися сонливою та втомленою вдень.

Зв’язок між сном і масою тіла також не є простою схемою «менше сну — більше маси тіла». Короткий сон асоціюється з вищим ризиком ожиріння, але можливі різні механізми, зокрема зміни харчової поведінки, гормональної регуляції апетиту, фізичної активності та метаболічних процесів. Водночас причинно-наслідкові зв’язки залишаються складними, оскільки ожиріння саме собою може погіршувати сон (Ogilvie R.P. et al., 2017; Ramos A.R. et al., 2023).

Наприклад, надмірна маса тіла може зумовлювати розвиток ОАС, гастроезофагеальних симптомів, болю та інших станів, здатних порушувати сон. Тобто в реальному житті людина може потрапляти у своєрідне замкнене коло: поганий сон ускладнює контроль маси тіла, а збільшення маси тіла може створювати додаткові умови для порушення сну.

Чи може зменшення маси тіла підвищити якість сну?

Так, у частини людей може, але ефект не є гарантованим і залежить від причини порушення сну.

Дані досліджень свідчать, що дієтичні втручання та програми зменшення маси тіла можуть супроводжуватися покращенням суб’єктивної якості сну. Зокрема, зменшення маси тіла знімає навантаження з верхніх дихальних шляхів і полегшує дихання, що суттєво відновлює глибокі фази сну (Song G.Q. et al., 2025).

Водночас це не означає, що саме втрата кілограмів автоматично «лікує» сон. Якщо порушення сну спричинені іншими чинниками, наприклад, хронічним стресом, тривогою, порушенням гігієни сну, неврологічними розладами чи гормональними збоями, не пов’язаними безпосередньо з масою тіла, — лише схуднення може не розв’язати проблему повністю, хоча загалом воно завжди сприятливо впливає на метаболізм та самопочуття. Зокрема, виявлено, що харчові втручання, серед іншого, обмеження калорійності раціону та деякі інші дієтичні підходи, були пов’язані з підвищенням якості сну (Cao V. et al., 2022). Окрім того, вища задоволеність сном та ефективність сну могли сприяти успішнішому схудненню, тоді як дані щодо самої тривалості сну були непослідовними (Duan L. et al.,  2026). Тому коректніше говорити не про прямий і гарантований ефект «схуднення → кращий сон», а про можливе поліпшення окремих характеристик сну в межах комплексних змін способу життя.

Так, наявні наукові дані свідчать про складну двоспрямовану взаємозв’язану петлю зворотного зв’язку між архітектурою сну та масою тіла, що спростовує лінійну гіпотезу прямої залежності якості нічного відпочинку виключно від зменшення маси тіла.

Особливо вираженим цей зв’язок може бути при ОАС — стані, за наявності якого під час сну верхні дихальні шляхи періодично перекриваються, що спричиняє повторні епізоди порушення дихання. Надмірна маса тіла є важливим модифікованим фактором ризику цього розладу, хоча ОАС може виникати і в людей без ожиріння. Сучасні дані також підкреслюють, що механізми ОАС не обмежуються лише масою тіла: значення мають анатомічні та неанатомічні чинники, зокрема особливості верхніх дихальних шляхів і регуляції дихання (Romero-Corral A. et al., 2010).

На проблему можуть вказувати гучне хропіння, паузи в диханні, епізоди задишки або різкого пробудження вночі, ранковий головний біль, сухість у роті та виражена денна сонливість. Якщо такі симптоми повторюються, просто намагатися покращити раціон та схуднути недостатньо — варто звернутися до лікаря для оцінки можливого ОАС.

При ОАС зменшення маси тіла може знижувати тяжкість порушення дихання під час сну, зменшувати вираженість симптомів та нормалізувати деякі кардіометаболічні показники. Саме тому сучасні рекомендації розглядають контроль маси тіла як важливу складову комплексного ведення пацієнтів з ОАС. Водночас при середньотяжкому та тяжкому ОАС терапія позитивним тиском у дихальних шляхах (Positive Airway Pressure — PAP) залишається рекомендованим методом лікування, а зменшення маси тіла не слід розглядати як його автоматичну заміну (Romero-Corral A. et al., 2010).

Чи може поганий сон заважати схудненню?

Так, певні характеристики неналежного сну можуть ускладнювати зменшення маси тіла, але сучасні дослідження не підтверджують простого правила, за яким певна кількість годин сну автоматично визначає успіх схуднення.

Систематичний огляд 2026 р., який включив 30 досліджень із залученням 10 944 дорослих, зафіксував неоднорідні результати. У поведінкових програмах зменшення маси тіла і експериментальне обмеження сну могли зменшувати втрату жирової маси, тоді як результати щодо звичайної тривалості сну були непослідовними. Водночас вищі задоволеність сном та ефективність сну в частині досліджень асоціювалися з кращими результатами зменшення маси тіла (Duan L. et al., 2026).

Іншими словами, не варто жертвувати сном заради додаткового тренування, роботи чи жорсткої дієти. Здорове зменшення маси тіла — це не лише дефіцит енергії, а й поведінкові звички, які людина може підтримувати довгостроково.

Як підтримувати сон під час зменшення маси тіла?

Для більшості дорослих орієнтиром є щонайменше 7 год сну на добу. Водночас важлива не лише кількість годин, а й регулярність та якість сну (Watson N. et al., 2015), у тому числі під час схуднення. Під час роботи над масою тіла варто звернути увагу на базові звички, які можуть підтримувати здоровий сон:

• лягати спати та прокидатися приблизно в той самий час;
• отримувати достатньо природного світла протягом доби;
• регулярно рухатися та підтримувати фізичну активність у денний час;
• обмежувати кофеїн, нікотин та алкоголь ближче до сну;
• не влаштовувати великі прийоми їжі безпосередньо перед сном;
• зменшувати яскраве штучне освітлення ввечері;
• підтримувати тихе, темне та комфортне середовище для сну.

Водночас «гігієна сну» не повинна перетворюватися на універсальне лікування безсоння. AASM не рекомендує гігієну сну як єдину терапію хронічного безсоння; для такого стану першою лінією є багатокомпонентна когнітивно-поведінкова терапія безсоння (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia — CBT-I). Потреба у сні індивідуальна, а якість і регулярність сну мають не менше значення (www.nih.gov; Knowlden A.P. et al., 2024).

Тому якщо людина регулярно має труднощі із засинанням або підтриманням сну, не варто пояснювати це лише харчуванням чи масою тіла. Причину порушення сну потрібно оцінювати окремо.

Чи потрібно худнути саме для того, щоб краще спати?

Ні. Зменшення маси тіла не є універсальним способом лікування порушень сну.

Якщо надмірна маса тіла супроводжується ОАС, її поступове зменшення може бути важливою частиною комплексної допомоги. Але якщо причиною проблем зі сном є хронічне безсоння, тривога, порушення циркадного ритму, вживання алкоголю або стимуляторів, певні лікарські засоби чи інше захворювання, необхідно працювати саме з відповідною причиною.

Для фармацевта це означає важливу межу фармдопомоги: коли відвідувач аптеки звертається із запитом на «щось для сну» на тлі надмірної маси тіла, доцільно уточнити тривалість проблеми, характер порушення сну, наявність хропіння та пауз дихання, виражену денну сонливість, супутні хвороби та препарати. За наявності ознак можливого ОАС або стійкого безсоння пріоритетом має бути скерування до лікаря, а не пошук безрецептурного засобу як заміни діагностики.

Коли треба звернутися до лікаря?

Звернення до лікаря потрібне, якщо проблеми зі сном повторюються, тривають протягом кількох тижнів, помітно впливають на денне самопочуття або супроводжуються іншими симптомами.

Особливо важливо не відкладати консультацію, якщо:

• відмічаються гучне хропіння, паузи дихання уві сні, епізоди задишки або виражена денна сонливість;
• людина регулярно прокидається з відчуттям нестачі повітря або не відчуває відновлення після достатнього, на перший погляд, часу сну;
• порушення сну виникло після початку застосування або відміни лікарського засобу;
• безсоння або часті пробудження суттєво порушують денну активність;
• проблеми зі сном поєднуються з вираженим головним болем, запамороченням, непритомністю, болем за грудниною, задишкою або іншими гострими симптомами;
• сон порушується на тлі значного погіршення загального стану або загострення хронічної патології.

Поширені запитання

• Чи допоможе схуднення, якщо я погано сплю?

— Може допомогти, але це залежить від причини порушення сну. Найбільш очевидний зв’язок фіксується при ОАС, де контроль маси тіла є частиною комплексного лікування.

• Чи може недосипання заважати схудненню?

— Так, недостатній сон або його обмеження можуть ускладнювати контроль маси тіла. Водночас сучасні дослідження не підтверджують існування універсальної «магічної» тривалості сну, яка гарантувала б успішне схуднення.

• Чи обов’язково людина з надмірною масою тіла має апное сну?

— Ні. Ожиріння є важливим фактором ризику ОАС, але цей розлад може виникати і в осіб без ожиріння, тому маса тіла сама собою не є достатньою підставою ні для діагностики, ні для її виключення.

• Чи достатньо спати 7 год, щоб сон був здоровим?

— Не обов’язково: 7 год — це рекомендований мінімальний поріг для більшості здорових дорослих, а не гарантія якісного сну. Значення мають також регулярність, безперервність і відсутність розладів сну.

• Чи можна пояснити безсоння надмірною масою тіла?

— Ні, лише за масою тіла причину безсоння визначити не можна. Порушення сну можуть мати багато причин, тому при стійких симптомах потрібна оцінка медичного працівника.

• Чи достатньо дотримуватися гігієни сну при хронічному безсонні?

— Ні. Гігієна сну може бути частиною комплексного підходу, але при хронічному безсонні першою лінією лікування є CBT-I.

Коротко: головне

• Зв’язок між сном і масою тіла є двоспрямованим: недостатній або неякісний сон може ускладнювати контроль маси тіла, а надмірна маса тіла — підвищувати ризик певних розладів сну.
• Зменшення маси тіла може підвищувати якість сну в частини людей, але не є універсальним лікуванням безсоння чи інших розладів сну.
• При обструктивному апное сну контроль маси тіла є важливою складовою комплексного лікування, але не повинен автоматично замінювати специфічну терапію ОАС.
• Для більшості дорослих рекомендовано регулярно спати щонайменше 7 год на добу, однак важливі також якість і регулярність сну.
• Стійке безсоння, хропіння з паузами дихання, епізоди задишки уві сні та виражена денна сонливість потребують медичної оцінки.

Інна Грабова,
за даними aasm.org, www.nhlbi.nih.gov, www.nih.gov, www.dec.gov.ua

Список використаної літератури

1. Cao V., Clark A., Aggarwal B. (2022) Dieting Behavior Characterized by Caloric Restriction and Relation to Sleep: A Brief Contemporary Review. Int. J. Environ. Res. Public Health., 20(1): 276. doi: 10.3390/ijerph20010276. PMID: 36612601; PMCID: PMC9819120.
2. Kohanmoo A., Akhlaghi M., Sasani N. et al. (2024) Short sleep duration is associated with higher risk of central obesity in adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies; e772. doi.org/10.1002/osp4.772.
3. Ogilvie R.P., Patel S.R. (2017) The epidemiology of sleep and obesity. Sleep Health., 3(5): 383–388. doi: 10.1016/j.sleh.2017.07.013. PMID: 28923198; PMCID: PMC5714285.
4. Ramos A.R., Wheaton A.G., Johnson D.A. (2023) Sleep Deprivation, Sleep Disorders, and Chronic Disease. Prev. Chronic Dis., 20: E77. doi: 10.5888/pcd20.230197. PMID: 37651644; PMCID: PMC10487788.
5. Song G.Q., Hu G.Q. (2025) Comparative impact of different weight loss strategies on obstructive sleep apnea: an integrated review of surgical, pharmacological, and lifestyle interventions. Front. Neurol., 16: 1719923. doi: 10.3389/fneur.2025.1719923. PMID: 41473219; PMCID: PMC12745281.
6. Duan L., Berryhill J., Dai N. et al. (2026) Sleep and Its Impact on the Success of Weight Loss Interventions in Adults With Excess Weight: A Systematic Review. Obes. Rev., 27(9): e70199. doi: 10.1111/obr.70199. PMID: 42478101; PMCID: PMC13460920.
7. Romero-Corral A., Caples S.M., Lopez-Jimenez F. et al. (2010) Interactions between obesity and obstructive sleep apnea: implications for treatment. Chest., 137(3): 711–9. doi: 10.1378/chest.09-0360. PMID: 20202954; PMCID: PMC3021364.
8. Watson N., Badr M., Belenky G. et al. (2015) Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J. Clin. Sleep Med., 11: 591–592. doi.org/10.5664/jcsm.4758.
9. Knowlden A.P., Ottati M., McCallum M. et al. (2024) The relationship between sleep quantity, sleep quality and weight loss in adults: A scoping review. Clinical. Obesity., 14(2): e12634. doi: 1111/cob.12634.
10. Протоколи фармацевта (наказ Міністерства охорони здоров’я України від 5.01.2022 р. № 7).

Редакторська група

Інна Грабова

Автор

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!