4 правила здорового харчування: що варто змінити в щоденному раціоні

Як зробити раціон різноманітним і поживним?

Здорове харчування — це не меню з кількох «правильних» продуктів. Навпаки, різноманітність допомагає отримувати ширший спектр вітамінів, мінералів, харчових волокон та інших поживних речовин.

ВООЗ рекомендує будувати раціон на різноманітних необроблених або мінімально оброблених продуктах, зокрема овочах, фруктах, бобових, цільнозернових продуктах, горіхах, насінні та джерелах білка.

ЦІКАВО ЗНАТИ:
«Капкан» для суглобів: чому подагра молодшає та де шукати вихід

Особам віком понад 10 років ВООЗ рекомендує споживати щонайменше 400 г овочів і фруктів на добу, а дорослим — отримувати щонайменше 25 г природних харчових волокон на добу. Для дітей молодшого віку рекомендації щодо кількості овочів, фруктів і клітковини є іншими.

Важливо, що ці 400 г стосуються саме овочів і фруктів: картоплю та інші крохмалисті коренеплоди не слід механічно зараховувати до цієї кількості. Джерелами харчових волокон можуть бути овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти.

Практичний орієнтир простий: потрібно регулярно додавати овочі або фрукти до основних прийомів їжі, а рафіновані зернові продукти частіше замінювати цільнозерновими. При цьому не обов’язково купувати дорогі «суперфуди». Заморожені овочі, сезонні фрукти, квасоля, сочевиця, гречка, вівсянка, насіння та звичайні несолоні горіхи цілком можуть бути частиною здорового раціону.

ВООЗ окремо зазначає, що заморожені та консервовані овочі й фрукти також можуть бути хорошим вибором, якщо вони не містять надмірної кількості доданого цукру або натрію.

Чи потрібно їсти менше жиру — чи важливіше обирати правильні жири?

Одна з важливих змін у сучасних рекомендаціях — відхід від простого правила «чим менше жиру, тим краще».

Жири є необхідною частиною раціону, а значення має насамперед їхня якість і загальна кількість у харчуванні (Field C.J. et al., 2019).

Ненасичені жири, що містяться, зокрема, у рибі, горіхах, насінні, авокадо та рідких рослинних оліях, є кращим вибором порівняно з продуктами, багатими на насичені жири. ВООЗ рекомендує, щоб насичені жири забезпечували <10% добової енергетичної цінності раціону, а промислові трансжири — <1%; промислових трансжирів рекомендовано уникати.

Тому замість того, щоб повністю відмовлятися від жирів, практичніше замінювати джерела насичених жирів джерелами ненасичених. Наприклад, частіше використовувати рідкі рослинні олії замість вершкового масла, обирати рибу, горіхи та бобові, а кількість жирного м’яса, жирних молочних продуктів і кондитерських виробів обмежувати.

Американська кардіологічна асоціація (American Heart Association — АНА) також наголошує на загальній якості харчового патерну: перевагу варто надавати різноманітним овочам і фруктам, цільнозерновим продуктам, здоровим джерелам білка, рідким рослинним оліям і мінімально обробленим продуктам, водночас обмежуючи додані цукри, натрій і насичені жири.

Так, для фармацевтичного консультування важливо не створювати хибного враження, що будь-який продукт із позначкою «без жиру» автоматично є кориснішим. Харчову цінність продукту потрібно оцінювати за складом у цілому, а не за однією характеристикою на упаковці.

Скільки солі та цукру можна споживати щодня?

Сіль і цукор не потрібно сприймати як «заборонені» продукти. Проблемою є їх надмірне споживання.

ВООЗ рекомендує дорослим споживати <5 г солі на добу, що відповідає <2 г натрію. Причому йдеться не лише про сіль окремо, а у складі переробленого м’яса, солоних снеків, готових страв, соусів, деяких сирів та інших продуктів.

Надмірне споживання натрію пов’язане з підвищенням артеріального тиску та ризиком розвитку серцево-судинних захворювань (Wang Y.J. et al., 2020).

З огляду на вищезазначене хорошою звичкою може стати не досолювати їжу автоматично, а використовувати для смаку трави, спеції, часник, лимонний сік та інші приправи без надмірної кількості солі. Варто також читати етикетки готових продуктів і порівнювати у їх складі вміст солі.

Із цукром ситуація подібна.

ВООЗ рекомендує обмежувати вільні цукри до <10% добової енергетичної цінності раціону; зменшення їх частки до 5% може забезпечувати додаткові переваги для здоров’я.

Примітно, до вільних цукрів належать не лише додані цукри, а й цукри, що природно містяться в меді, сиропах та фруктових соках (Gillespie K.M. et al., 2023).

Саме тому цілий фрукт і фруктовий сік — не зовсім те саме з точки зору харчових рекомендацій. Цілий фрукт містить харчові волокна, тоді як фруктовий сік, навіть без додавання цукру, може бути значним джерелом вільних цукрів (Mavadiya H.B. et al., 2025).

Тому раціональний крок — зробити воду основним напоєм, а солодкі газовані напої, енергетики та інші напої з високим вмістом цукру залишити для рідшого вживання.

Фармацевту варто звертати увагу на контекст запиту. Якщо людина одночасно приймає лікарські засоби, має цукровий діабет, артеріальну гіпертензію, захворювання нирок або інший хронічний стан, загальні поради щодо харчування не замінюють індивідуальних рекомендацій лікаря.

Чи потрібно повністю відмовлятися від ультраоброблених продуктів?

Сучасні рекомендації дедалі більше звертають увагу не лише на окремі поживні речовини, а й на загальну якість харчового раціону та частку мінімально оброблених продуктів.

ВООЗ рекомендує робити основою харчування різноманітні необроблені та мінімально оброблені продукти, які містять менше нездорових жирів, вільних цукрів і натрію.

Це не означає, що кожен продукт, який пройшов промислову обробку, автоматично є шкідливим. Заморожування, пастеризація, консервування чи інше технологічне оброблення можуть бути необхідними для безпеки, зберігання та доступності їжі.

АНА також наголошує, що не всі оброблені продукти однакові: наприклад, деякі цільнозернові хлібці, несолодкий йогурт або горіхові пасти можуть бути частиною здорового раціону.

Водночас раціон, у якому багато солодких напоїв, чипсів, кондитерських виробів, солоних снеків та інших ультраоброблених продуктів, може містити більше натрію, доданих цукрів і насичених жирів та менше клітковини. Саме тому рекомендація полягає не стільки в «забороні всього обробленого», скільки в тому, щоб частіше обирати продукти з кращим поживним профілем і не робити ультраоброблену їжу основою раціону.

Практично це означає: частіше готувати їжу з базових продуктів, а не будувати раціон навколо готових снеків і продуктів із високим вмістом солі, вільних цукрів або насичених жирів. Наприклад, замість солодкого батончика можна обрати фрукт і несолоні горіхи, замість солоного снеку — овочі з хумусом, замість солодкого напою — воду або несолодкий чай.

Чи обов’язково дотримуватися середземноморської дієти?

Середземноморський тип харчування — лише одна з моделей, яка відповідає багатьом принципам здорового раціону. Його характерні риси — велика кількість овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, бобових, горіхів і насіння, використання рослинних олій, регулярне споживання риби та менша кількість червоного й переробленого м’яса (Lăcătușu C.M. et al., 2019).

АНА розглядає середземноморський стиль харчування як один із прикладів здорового харчового патерну, але здорове харчування не обов’язково має називатися «середземноморським». Його принципи можна адаптувати до місцевих продуктів, харчових традицій, бюджету та індивідуальних потреб.

Чи означає здорове харчування, що тепер не можна солодкого?

«Тарілка здорового харчування» була створена видавництвом Harvard Health Publishing та експертами з питань харчування Гарвардської школи громадського здоров’я. Вона пропонує конкретні рекомендації щодо дотримання здорового харчування. Однак, якщо їх проаналізувати, можна побачити, що насправді здоровий раціон не потребує ідеальності.

Важливіше те, що людина їсть регулярно і переважно, а не окремий шматок торта чи святкова вечеря. Якщо основу раціону становлять поживні продукти, невелика кількість солодощів час від часу може бути частиною загального раціону.

Так само не потрібно автоматично повністю виключати хліб, картоплю, макаронні вироби чи молочні продукти, якщо немає медичних показань. Значення мають загальна структура раціону, якість продуктів, їх кількість та індивідуальні потреби людини.

Коли варто звернутися до лікаря?

Загалом рекомендації щодо здорового харчування підходять більшості людей, але не замінюють індивідуальної оцінки, якщо є захворювання або специфічні харчові потреби. Консультація лікаря або дієтолога може бути потрібна людям із цукровим діабетом, захворюваннями нирок або шлунково-кишкового тракту, харчовою алергією чи іншими станами, які можуть впливати на вибір продуктів.

Обов’язково варто звернутися по медичну допомогу при ненавмисному значному зменшенні маси тіла, тривалому блюванні або діареї, крові в калі, утрудненні ковтання, вираженій слабкості чи інших симптомах, які можуть свідчити не просто про особливості харчування, а про захворювання.

Окремої уваги потребують ситуації, коли людина планує дуже суттєво обмежити раціон, постійно виключає великі групи продуктів або намагається компенсувати харчування самостійним прийомом великої кількості вітамінів чи інших добавок. У таких випадках фармацевт може порадити не змінювати раціон радикально самостійно та звернутися до фахівця.

Поширені запитання

Скільки овочів і фруктів потрібно їсти щодня?

— Особам віком понад 10 років ВООЗ рекомендує щонайменше 400 г овочів і фруктів на добу. Для дітей молодшого віку показані кількості є нижчими й залежать від віку.

Чи потрібно повністю відмовитися від цукру?

— Ні. Рекомендація стосується обмеження вільних цукрів, а не повної заборони солодкого. ВООЗ радить споживати вільні цукри в кількості <10% добової енергетичної цінності раціону, а ще нижче споживання може мати додаткові переваги для здоров’я.

Яку олію краще використовувати?

— Зазвичай доцільно віддавати перевагу рідким рослинним оліям, багатим на ненасичені жири, замість джерел великої кількості насичених жирів. Водночас важлива не лише конкретна олія, а весь харчовий раціон.

Чи потрібно повністю виключати сіль?

— Ні. Для дорослих ВООЗ рекомендує споживати <5 г солі на добу. Обмежувати потрібно саме надмірне споживання натрію, який може надходити не лише із сільнички, а й із готових та перероблених продуктів.

Чи можна їсти хліб і макаронні вироби при здоровому харчуванні?

— Так. Краще частіше обирати цільнозернові варіанти, а вуглеводи отримувати переважно з цільнозернових продуктів, овочів, фруктів і бобових.

Чи обов’язково рахувати калорії?

— Ні, для формування здорового раціону не обов’язково постійно рахувати калорії. Важливі також поживна цінність їжі, різноманітність, баланс і відповідність раціону індивідуальним енергетичним потребам. Потреба в енергії залежить, зокрема, від віку, статі, фізичної активності та інших індивідуальних чинників.

Коротко: головне

Здорове харчування — це не список заборон, а збалансований щоденний раціон, який відповідає потребам людини.

• Різноманітність. Основу раціону мають становити різноманітні овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти, горіхи, насіння та інші поживні продукти.
• Якість жирів. Перевагу варто надавати ненасиченим жирам і обмежувати насичені та промислові трансжири.
• Помірність. Для дорослих ВООЗ рекомендує <5 г солі на добу та обмеження вільних цукрів до <10% добової енергетичної цінності раціону.
• Якість продуктів. Мінімально оброблені продукти мають становити основу раціону, а продукти з високим вмістом солі, вільних цукрів і нездорових жирів варто споживати рідше.
• Реалістичність. Здоровий раціон не повинен бути ідеальним. Важливіше сформувати такі харчові звички, яких людина може дотримуватися регулярно та без надмірних обмежень.

Інна Грабова,
 за даними www.who.int, www.moz.gov.ua, www.heart.org, www.health.harvard.edu

1. Field C.J., Robinson L. (2019) Dietary Fats. Adv. Nutr., 10(4): 722–724. doi: 10.1093/advances/nmz052. PMID: 31147674; PMCID: PMC6628852.
2. Wang Y.J., Yeh T.L., Shih M.C. et al. (2020) Dietary Sodium Intake and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Nutrients., 12(10): 2934. doi: 10.3390/nu12102934. PMID: 32992705; PMCID: PMC7601012.
3. Gillespie K.M., Kemps E., White M.J. et al. (2023) The Impact of Free Sugar on Human Health-A Narrative Review. Nutrients., 15(4): 889. doi: 10.3390/nu15040889. PMID: 36839247; PMCID: PMC9966020.
4. Mavadiya H.B., Roh D., Ly A. et al. (2025) Whole Fruits Versus 100% Fruit Juice: Revisiting the Evidence and Its Implications for US Healthy Dietary Recommendations. Nutr. Bull,, 50: 411–420. doi.org/10.1111/nbu.70009.
5. Lăcătușu C.M., Grigorescu E.D., Floria M. et al. (2019) The Mediterranean Diet: From an Environment-Driven Food Culture to an Emerging Medical Prescription. Int. J. Environ. Res. Public Health., 16(6): 942. doi: 10.3390/ijerph16060942. PMID: 30875998; PMCID: PMC6466433.

Редакторська група

Інна Грабова

Автор

Євгенія Лук'янчук

Рецензент

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!