Як схуднути без дієт: звички, які можуть допомогти контролювати масу тіла

Понад 650 млн дорослих у всьому світі страждають від ожиріння, поширеність якого швидко зросла протягом останніх 50 років. Ожиріння стало однією з найважливіших проблем громадського здоров’я в усьому світі та тісно пов’язане з цукровим діабетом ІІ типу, серцево-судинними захворюваннями, включаючи інфаркт міокарда та інсульт, остеоартритом, обструктивним апное сну, депресією та деякими видами раку, як-от рак молочної залози, яєчника, передміхурової залози, печінки, нирок та товстої кишки [3].

Тривале та здорове схуднення вимагає від людини з надмірною масою тіла, яка хоче схуднути, зміни харчових звичок, фізичної активності, якісного сну тощо [1].

ЦІКАВО ЗНАТИ:
Поствірусний синдром: відновлення ресурсу після перенесеної інфекції

Про те, чи дійсно можна схуднути без жорсткої дієти

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань у США (Centers for Disease Control and Prevention — CDC), люди, які втрачають масу тіла поступово — близько 0,5–1 кг на тиждень, — мають більше шансів утримувати результат, ніж ті, хто намагається схуднути дуже швидко [4].

Ключовим компонентом дієт для схуднення та підтримки маси тіла є дефіцит енергії. Згідно з моделлю «споживання калорій — споживання калорій — споживання калорій», управління дієтою зосереджується на концепції «їжте менше, рухайтеся більше», і пацієнтам рекомендується враховувати та розраховувати свій баланс калорій щоразу, коли вони їдять. Однак споживання та витрати енергії — це динамічні процеси, на які впливає маса тіла та які впливають один на одного. Таким чином, втручання, спрямовані на створення дефіциту енергії за допомогою дієти, протидіють фізіологічним адаптаціям, які протидіють зменшенню маси тіла. Низькокалорійна дієта для схуднення зазвичай передбачає споживання 1000–1500 калорій на день і базується на створенні добового дефіциту в 500–750 калорій відносно вашої звичайної норми, що є загальновизнаним «стандартом» у світових медичних рекомендаціях щодо терапії ожиріння [5].

Основна складність звичайних низькокалорійних дієт полягає в тому, що вони вимагають постійних зусиль із планування та довготривалого дотримання обмежень, а природне сповільнення метаболізму з часом зупиняє зменшення маси тіла — таке «плато» люди часто помилково вважають власною слабкістю та браком сили волі.

Раніше дуже низькокалорійні дієти (менше 800 ккал на день) вважалися винятковим заходом під суворим наглядом лікаря, однак нові дані свідчать, що в поєднанні з психологічною підтримкою та замінниками харчування вони можуть бути цілком безпечними, добре переноситися й давати стійкий результат, зокрема забезпечувати ремісію цукрового діабету ІІ типу щонайменше на 2 роки [6].

Окремим ефективним різновидом є дуже низькокалорійна кетогенна дієта, яка поєднує жорстке обмеження калорій і вуглеводів з адекватною кількістю білка для швидкого схуднення з подальшим поступовим поверненням до помірнішого раціону. Вона вже рекомендована профільними ендокринологічними товариствами при тяжких формах ожиріння, супутньому цукровому діабеті чи артеріальній гіпертензії, але має чіткі протипоказання: її не можна застосовувати в період вагітності, при цукровому діабеті І типу, нирковій недостатності, аритміях та ослабленому організмі в похилому віці [3].

Замість повної відмови від вуглеводів, жирів, солодкого чи улюблених продуктів варто змінювати загальний харчовий патерн: частіше обирати овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти та джерела білка, а кількість продуктів і напоїв з високим вмістом доданого цукру та енергії — зменшувати. При цьому улюблені продукти не обов’язково виключати повністю. Починати варто не із заборон, а з того, що можна додати до раціону. Наприклад, овочі до основного прийому їжі, фрукти замість частини солодких перекусів, бобові або цільнозернові продукти замість частини рафінованих гарнірів.

Корисною стратегією є також контроль порцій. Великі порції можуть непомітно збільшувати загальну кількість енергії, яку людина споживає протягом дня. Тому можна почати з простого: накладати їжу на дещо меншу тарілку, не їсти безпосередньо з упаковки та не поспішати брати добавку [7].

Ще одна важлива звичка — їсти уважно. Коли людина одночасно дивиться телевізор, працює або гортає стрічку в телефоні, їй легше не помітити, скільки вона вже з’їла. Тому хоча б частину прийомів їжі варто проводити без екранів, повільніше та з увагою до відчуття ситості [8].

Чи допомагає сон схуднути?

Сон справді має значення для контролю маси тіла, але не варто сприймати його як самостійний метод схуднення.

Недостатній сон пов’язаний із підвищенням ризику збільшення маси тіла та може впливати на апетит, харчовий вибір і рівень фізичної активності [9].

Для більшості дорослих рекомендована тривалість сну становить близько 7–9 год на добу залежно від віку [10].

Тому найбільш обґрунтованим буде твердження, що регулярний достатній сон створює кращі умови для контролю апетиту та здорової поведінки, але сам по собі не гарантує зменшення маси тіла.

Спорт: обов’язково чи ні?

Заняття спортом — не запорука схуднення! Але й без фізичної активності не обійтися. Водночас не обов’язково відразу купувати абонемент у спортзал. Для початку підійде будь-яка безпечна фізична активність, яка подобається: швидка ходьба, велосипед, плавання, танці, активні прогулянки.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) [11] рекомендує розділяти фізичні навантаження залежно від віку:

1. Діти та підлітки віком 5–17 років [11]:

• слід щодня займатися фізичною активністю помірної та високої інтенсивності щонайменше 60 хв;
• фізична активність тривалістю понад 60 хв щодня забезпечує додаткові переваги для здоров’я;
• слід включати вправи, що зміцнюють м’язи та кістки, принаймні 3 рази на тиждень.

2. Дорослі віком 18–64 років [11]:

• повинні виконувати щонайменше 150 хв фізичної активності помірної інтенсивності протягом тижня або виконувати щонайменше 75 хв фізичної активності високої інтенсивності, або еквівалентну комбінацію обох;
• для отримання додаткової користі для здоров’я дорослим слід підвищити свою фізичну активність помірної інтенсивності до 300 хв на тиждень або еквівалент;
• вправи для зміцнення м’язів слід виконувати, залучаючи основні групи м’язів, 2 або більше днів на тиждень.

3. Дорослі віком 65 років і старше [11]:

• слід займатися фізичною активністю помірної інтенсивності щонайменше 150 хв протягом тижня або фізичною активністю високої інтенсивності щонайменше 75 хв, або еквівалентною комбінацією обох;
• для отримання додаткової користі для здоров’я їм слід підвищити фізичну активність помірної інтенсивності до 300 хв на тиждень або еквівалент;
• людям з обмеженою мобільністю слід займатися фізичною активністю для покращення рівноваги та запобігання падінням 3 або більше днів на тиждень;
• вправи для зміцнення м’язів слід виконувати, охоплюючи основні групи м’язів, 2 або більше днів на тиждень.

Якщо людина давно не тренувалася, починати можна з коротких відрізків активності та поступово збільшувати їх тривалість. Найголовніше, що варто пам’ятати, — фізична активність важлива не через цифру на вагах, а через те, що вона позитивно впливає на серцево-судинну систему, м’язи, сон і загальне самопочуття навіть тоді, коли маса тіла змінюється незначно [12].

Підрахунок калорій — необов’язково!

Підрахунок калорій може бути корисним інструментом для деяких людей, але він не є обов’язковою умовою для зміни маси тіла [13].

Іноді достатньо кілька днів поспостерігати за власним харчуванням: коли виникає голод, що провокує перекуси, скільки солодких напоїв випивається протягом дня, якими є порції та як часто їжа з’являється не через голод, а через стрес, нудьгу чи втому. Такий простий щоденник може допомогти побачити закономірності, які раніше залишалися непомітними.

А як щодо алкоголю, зеленого чаю та жувальної гумки?

Алкоголь може суттєво підвищувати загальну калорійність раціону, а також супроводжуватися додатковими перекусами. Тому зменшення його вживання може бути корисною зміною для людини, яка прагне контролювати масу тіла [14].

ВООЗ також рекомендує уникати алкоголю як частини здорового способу життя [15].

Зелений чай можна пити, якщо людині він подобається як напій, але не варто розглядати його як «жироспалювач». Катехіни та кофеїн, що містяться в зеленому чаї та його екстрактах, можуть чинити незначний вплив на масу тіла. Однак вплив продуктів із зеленого чаю може відрізнятися залежно від складу продукту та рівня фізичної активності людини [16]. Тож немає вагомих підстав робити зелений чай основною стратегією схуднення.

Жувальна гумка іноді може допомогти відволіктися від механічного перекусу, але це більше індивідуальна допоміжна поведінкова стратегія [17], а не визнаний метод зменшення маси тіла.

Те саме стосується й різних інших народних «лайфхаків» на кшталт високих келихів, спеціального одягу для схуднення чи інших психологічних трюків. Вони можуть бути нейтральними або допомагати окремій людині змінити поведінку, але не замінюють збалансованого харчування та регулярної фізичної активності.

Що робити, якщо маса тіла не зменшується?

Як можна побачити, маса тіла залежить не лише від сили волі чи бажання. На неї можуть впливати сон, рівень фізичної активності, харчове середовище, стрес, вік, генетичні фактори, захворювання та деякі лікарські засоби. Водночас відсутність швидкого результату не означає, що людина здійснює недостатньо заходів у цьому напрямку. Якщо самостійні зміни не допомагають або є надмірна маса тіла чи ожиріння, доцільно звернутися до лікаря.

Сучасне лікування ожиріння може включати не лише зміни способу життя, а за відповідними показаннями — фармакотерапію чи інші методи. Лікарські засоби для контролю маси тіла застосовують разом зі змінами способу життя, а не замість них [18, 19].

Коли треба до лікаря?

У будь-якому випадку перед тим, як почати «скидати зайве», варто проконсультуватися з лікарем, щоб скласти відповідну терапевтичну стратегію. Обов’язково слід звернутися по допомогу, якщо маса тіла суттєво збільшується без зрозумілої причини, є ожиріння або надмірна маса тіла та супутні проблеми зі здоров’ям, відмічаються виражене хропіння, зупинки дихання уві сні, денна сонливість, є підозра, що збільшення маси тіла пов’язане з лікарськими засобами, спроби змінити харчування та активність не дають результату, схуднення супроводжується жорсткими обмеженнями, епізодами переїдання або іншими проблемами харчової поведінки тощо [19, 20]. Особливо важливо не починати самостійно приймати лікарські засоби для схуднення або дієтичні добавки без доведеної ефективності.

Поширені запитання

Чи можна схуднути, не відмовляючись від солодкого?

— Для зменшення маси тіла не обов’язково повністю виключати улюблені продукти. Важливішими є загальна калорійність раціону, розмір порцій та харчовий патерн у цілому.

Чи потрібно пропускати вечерю, щоб схуднути?

— Сам факт прийому їжі ввечері не є універсальною причиною збільшення маси тіла. Важливішими є загальний харчовий баланс і кількість спожитої енергії.

Чи допоможе просто більше ходити?

— Ходьба — хороший спосіб підвищити фізичну активність. Вона корисна для здоров’я, а в поєднанні зі змінами харчування може сприяти контролю маси тіла.

Скільки потрібно схуднути, щоб це принесло користь здоров’ю?

— Навіть помірне зменшення маси тіла може мати клінічне значення.

Чи можна схуднути тільки завдяки фізичним вправам?

— Фізична активність витрачає енергію та має численні переваги для здоров’я, але для помітного і стійкого зменшення маси тіла зазвичай важливе також харчування.

Коротко: головне

• Сучасний підхід — не шукати чергову «чарівну» таблетку для схуднення, а поступово змінювати повсякденні звички.
• Замість заборон варто зробити основу раціону більш поживною, контролювати порції, менше споживати солодких напоїв та енергетично щільних продуктів, регулярно рухатися, достатньо спати та звертати увагу на емоційні тригери переїдання.
• Найбільш обґрунтована стратегія з метою схуднення — невеликі поступові зміни, які з часом стають частиною звичайного життя, а не тимчасовим випробуванням сили волі.

Інна Грабова

Список використаних джерел

1. Building simple habits for healthy weight loss [Internet]. Boston: Harvard Health Publishing; 2024 [cited 2026 Oct 15]. Available from: health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/building-simple-habits-for-healthy-weight-loss.
2. Tandar CE, Lin JC, Stanford FC. Diagnosis, staging and management of obesity: a synthesis of contemporary guidelines. Nat Rev Endocrinol. 2026. doi: 10.1038/s41574-026-01279-0.
3. Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30; 30(1): 20–31. doi: 10.7570/jomes20065. PMID: 33107442; PMCID: PMC8017325.
4. Centers for Disease Control and Prevention. Losing weight [Internet]. Atlanta (GA): U.S. Department of Health and Human Services; 2024 [cited 2026 Oct 15]. Available from: cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html.
5. Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30; 30(1): 20–31. doi: 10.7570/jomes20065. PMID: 33107442; PMCID: PMC8017325.
6. Janssen TAH, Van Every DW, Phillips SM. The impact and utility of very low-calorie diets: the role of exercise and protein in preserving skeletal muscle mass. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2023 Nov 1; 26(6): 521–527. doi: 10.1097/MCO.0000000000000980. Epub 2023 Sep 7. PMID: 37724991; PMCID: PMC10552824.
7. Hetherington MM, Blundell-Birtill P, Caton SJ, Cecil JE, Evans CE, Rolls BJ, Tang T. Understanding the science of portion control and the art of downsizing. Proc Nutr Soc. 2018 Aug; 77(3): 347–355. doi: 10.1017/S0029665118000435. Epub 2018 May 24. PMID: 29792243; PMCID: PMC6088523.
8. Harvard TH. Chan School of Public Health. Mindful eating [Internet]. Boston: Harvard TH. Chan School of Public Health; [cited 2026 Oct 21]. Available from: hsph.harvard.edu/mindful-eating/.
9. Liu S, Wang X, Zheng Q, Gao L, Sun Q. Sleep Deprivation and Central Appetite Regulation. Nutrients. 2022 Dec 7; 14(24): 5196. doi: 10.3390/nu14245196. PMID: 36558355; PMCID: PMC9783730.
10. Centers for Disease Control and Prevention. About sleep [Internet]. Atlanta: U.S. Department of Health and Human Services; [cited 2026 Oct 21]. Available from: cdc.gov/sleep/about/index.html.
11. World Health Organization. Be Healthy: Physical activity [Internet]. Geneva: World Health Organization; [cited 2026 Oct 21]. Available from: www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity.
12. Warburton DER, Bredin SSD. Health Benefits of Physical Activity: A Strengths-Based Approach. J Clin Med. 2019 Nov 21; 8(12): 2044. doi: 10.3390/jcm8122044. PMID: 31766502; PMCID: PMC6947527.
13. Harvard Health Publishing. Don’t count calories, but be aware of them [Internet]. Boston: Harvard Medical School; 2021 [cited 2026 Oct 21]. Available from: health.harvard.edu/healthbeat/dont-count-calories-but-be-aware-of-them.
14. Fong M, Scott S, Albani V, Adamson A, Kaner E. ‘Joining the Dots’: Individual, Sociocultural and Environmental Links between Alcohol Consumption, Dietary Intake and Body Weight-A Narrative Review. Nutrients. 2021 Aug 24; 13(9): 2927. doi: 10.3390/nu13092927. PMID: 34578805; PMCID: PMC8472815.
15. World Health Organization. No level of alcohol consumption is safe for our health [Internet]. Copenhagen: WHO Regional Office for Europe; 2023 Jan 4 [cited 2026 Oct 21]. Available from: who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health.
16. National Center for Complementary and Integrative Health. Green tea: What you need to know [Internet]. Bethesda: NCCIH; [updated 2020 Jul; cited 2026 Oct 21]. Available from: nccih.nih.gov/health/green-tea.
17. Jiménez-Ten Hoevel C, Llauradó E, Valls RM, Besora-Moreno M, Queral J, Solà R, Pedret A. Effects of Chewing Gum on Satiety, Appetite Regulation, Energy Intake, and Weight Loss: A Systematic Review. Nutrients. 2025 Jan 25; 17(3): 435. doi: 10.3390/nu17030435. PMID: 39940293; PMCID: PMC11821061.
18. O’Shea D, Kahan S, Lennon L, Breen C. Practical Approaches to Treating Obesity: Patient and Healthcare Professional Perspectives. Adv Ther. 2021 Jul; 38(7): 4138–4150. doi: 10.1007/s12325-021-01748-0. Epub 2021 Apr 30. Erratum in: Adv Ther. 2021 Jul; 38(7): 4151. doi: 10.1007/s12325-021-01802-x. PMID: 33929659; PMCID: PMC8085475.
19. American Diabetes Association Professional Practice Committee for Obesity. Screening, Diagnosis, Evaluation, and Staging of Obesity in Adults: Standards of Care in Overweight and Obesity-2026. BMJ Open Diabetes Res Care. 2026 Jun 4; 13(Suppl. 1): e006247. doi: 10.1136/bmjdrc-2026-006247. PMID: 42242835; PMCID: PMC13266248.
20. Міністерство охорони здоров’я України. Наказ Міністерства охорони здоров’я України від 5 січня 2022 р. № 7 «Про затвердження протоколів фармацевта» [Інтернет]. Київ: Міністерство охорони здоров’я України; 2022 Січ 05 [цитовано 2026 Жовт 13]. Доступно: rada.gov.ua/rada/show/v0007282-22#Text.

Редакторська група

Інна Грабова

Автор

Катерина Горбунова

Рецензент

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!