Залізо: що треба знати про добавки

Залізо нашому організму потрібне для перенесення кисню еритроцитами, роботи м’язів, імунної системи, синтезу ДНК та функціонування низки ферментів. Міністерство охорони здоров’я (МОЗ) України розповідає, у яких продуктах міститься залізо і що робити для профілактики залізодефіцитної анемії.

ЧОМУ ЗАЛІЗО В РАЦІОНІ – ЦЕ ВАЖЛИВО

Брак заліза в раціоні чи наша нездатність його засвоювати і накопичувати в тілі викликають залізодефіцитну анемію — нестачу гемоглобіну і, як наслідок, погане постачання кисню до тканин. Ми відчуваємо слабкість, кволість, нездатність швидко бігати, концентруватися, і при цьому виглядаємо блідими, часто з темними колами під очима.

Анемію діагностують та лікують згідно з протоколами, а в низці випадків добавки заліза призначають для запобігання браку заліза, наприклад, під час вагітності, маленьким дітям чи веганам. Але пити добавки заліза просто так не варто.

Ми запасаємо залізо в печінці й використовуємо в разі нестачі власні запаси. Це ще одне пояснення, чому на веганському раціоні перші рік–два комфортно і здається, що всього вистачає. Потім слід ретельно контролювати аналізи і за потреби пити добавки.

Поглинання та запасання заліза в організмі регулює гормон гепцидин, а утворення нових еритроцитів — гормон еритропоетин. Якщо нам бракує кисню, ми високо в горах, пережили крововтрату, виношуємо дитину чи тренуємося — починається еритропоез та вихід заліза із депо.

Коли в нас достатні запаси заліза, ми гірше поглинаємо його із їжі. Залізо досить ефективно проходить повторну утилізацію в нашому тілі, тож основною причиною його втрати чи нестачі є крововтрати або активний ріст.

ДЕ ШУКАТИ ЗАЛІЗО

Залізо є в продуктах і рослинного, і тваринного походження, але в різній формі.

Залізо у тваринних продуктах — червоному м’ясі, печінці, кров’янці — у 55–60% випадків знаходиться в гемовій формі. У цьому разі іон заліза зв’язаний із великою органічною молекулою, що утримує його. У кишечнику воно поглинається значно ефективніше, ніж негемове залізо, що міститься в рослинних продуктах. З м’яса, якщо все гаразд із травленням, засвоюється 20% заліза.

Негемове залізо є в добавках та рослинній їжі. Найбільше заліза міститься в горіхах, бобових, гречці, чорносливі та куразі, зелені, зокрема, кропиві та листовій капусті (кейл).

Негемове залізо досить погано засвоюється — у лужному середовищі тонкого кишечнику залізо утворює нерозчинний осад з гідроксидом заліза і стає недоступним.

Наприклад, у шпинаті залізо утворює оксалати — солі щавлевої кислоти, які практично нерозчинні, а отже недоступні для засвоєння. Зі 100 г тушкованого шпинату вдасться засвоїти 1,7% заліза, яке там міститься. Пророщування бобових та гречки й тушкування замість споживання в сирому вигляді покращують біодоступність заліза з рослинної їжі.

Розрахувати, скільки ж з’їсти печінкового чи сочевично-горіхового паштету з гречкою, аби отримати добову порцію заліза, досить важко.

Низка сполук впливає на поглинання заліза. Так, таніни чаю та кави, молочна продукція, клітковина, яйця та шоколад погіршують засвоєння заліза. Кальцій у добавках чи в їжі погіршує поглинання заліза.

Вітамін С та кисле середовище покращують поглинання заліза. Їжа тваринного походження та морепродукти покращують засвоєння негемового заліза із рослинних продуктів. Тож, загалом, людина з всеїдним раціоном засвоює 14–18% заліза з їжі, а із вегетаріанським — 5–12%.

СКІЛЬКИ ЗАЛІЗА ПОТРІБНО НАМ ЩОДНЯ

Добова потреба в залізі залежить від віку, маси тіла та фізіологічного стану:

• дітям до року потрібно близько 11 мг заліза на добу;
• старшим дітям — 7–10 мг;
• підліткам і дорослим — 14–18 мг;
• особам, старшим за 50 років, — 8 мг;
• під час вагітності потреба в залізі становить 27 мг на добу;
• у грудному молоці є залізо, але його кількість недостатня для дітей, старших за 4–6 міс.

ЯК ЗАПОБІГТИ НЕСТАЧІ ЗАЛІЗА: ПРОФІЛАКТИКА

ВООЗ рекомендує дітям профілактично приймати добавки, лише якщо в їхній країні поширена малярія або анемія в понад 40% дітей і немовлят. Їм призначають добавки заліза упродовж 3 міс щороку.

Коли рівень гемоглобіну нормалізується, дорослим слід продовжити прийом добавок ще на 3 міс для відновлення запасів.

Профілактичний прийом добавок заліза потрібен передусім, щоб у матері не розвинулася анемія.

ВООЗ також рекомендує доповнювати прийом заліза при анемії добавками вітаміну чи провітаміну А, вітамінів С, В₁₂ та В₉. При цьому доза вітамінів вища за звичайну добову потребу.

Як можна запобігти браку заліза:

• дітям слід раз на рік робити аналіз крові. У разі потреби пити курс добавок заліза;
• сонливість, задишка, сині губи, млявість — це сигнали того, що слід здати аналіз крові;
• жінкам слід бути уважними до менструального циклу та крововтрат;
• полюбіть готувати їжу і дізнаватися про неї;
• якщо у вас є друзі чи родичі вегани, не треба їх переконувати їсти м’ясо. Краще переконайтеся, що вони раз на рік здають аналіз крові та приймають добавки заліза, вітаміну D та вітаміну В₁₂;
• якщо у вас знижена секреція шлунка або є захворювання шлунково-кишкового тракту, пильнуйте рівень гемоглобіну;
• завжди консультуйтеся з лікарем перед прийомом добавок. Саме лікар може врахувати взаємодію з іншими ліками, призначити правильне дозування і за потреби — додаткові обстеження.

За матеріалами moz.gov.ua

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!