Как добавить клетчатку в рацион питания и при этом не увеличить калораж рациона

Получаете ли вы достаточное количество клетчатки из рациона питания? Женщинам нужно около 28 г клетчатки в сутки, а мужчинам — 35 г, но многие люди употребляют не более 15 г клетчатки или даже меньше.

Стоит отметить, что клетчатка помогает поддерживать уровень глюкозы в крови, а также позволяет быстрее ощутить сытость при приеме пищи. Кроме того, она способствует работе пищеварительной системы, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованию, опубликованному в британском журнале «BMJ», повышение уровня потребления клетчатки на каждые 7 г значительно снижает риск развития инфаркта миокарда или инсульта. Данное количество клетчатки эквивалентно таковому в 2 яблоках.

Включение простых продуктов, богатых клетчаткой, в рацион питания вместо любимых снеков, закусок и т.д. может помочь повысить уровень потребления клетчатки и при этом незначительно увеличить калораж рациона. Следующие продукты могут помочь в этом: ячмень, коричневый и дикий рис, гречиха, булгур, кукурузная мука, овсяная мука, рожь и др.

Можно также прибегнуть к другому способу — добавлению фруктов или ягод в йогурт или крупу. Всего полчашки малины содержит около 4,5 г клетчатки. Кроме того, можно добавлять клетчатку в салаты, например, вместо сыра в салат можно включить фасоль, а вместо закуски в виде чипсов или сладостей — употреблять фрукты или орехи. Такие простые изменения помогут употреблять больше клетчатки и не увеличивать калораж рациона, а иногда даже уменьшить его путем замены более калорийных продуктов на менее калорийные и при этом богатые клетчаткой.

Нужно также пить много воды в течение дня. Клетчатка поглощает воду, поэтому она очень важна для того, чтобы в полной мере получить пользу от употребления клетчатки.

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!