Як стрес впливає на харчові звички та як впоратися з нервами завдяки правильному харчуванню

02 Червня 2022 4:52 Поділитися

Наразі хронічний стрес є надзвичайно поширеною проблемою для нашого суспільства. Наші тіла реагують на стрес за допомогою одного і того ж механізму. Так, як гострі, так і хронічні стресори викликають реакцію за типом «бийся або тікай». Вивільняються гормони, які за секунди викликають кілька реакцій: збільшується частота серцевих скорочень та підвищується надходження кисню до клітин, активізується розумова діяльність. У доісторичні часи ця швидка реакція була потрібна, щоб швидко уникнути небезпечної ситуації або відбити напад хижака. У разі стресу спочатку виділяється адреналін, який прискорює частоту серцевих скорочень і підвищує артеріальний тиск, тому більше крові надходить до м’язів і серця, забезпечуючи енергетично їх активну роботу, аналогічно покращується постачання киснем та поживними речовинами мозку, який теж демонструє підвищену результативність. У стресовій ситуації навіть зір і слух можуть загострюватися.

Якщо стрес триває, надниркові залози виділяють інший гормон — кортизол, який стимулює викид глюкози в кров і збільшує використання глюкози мозком для отримання енергії. Він також вимикає певні системи в організмі, щоб дозволити тілу зосередитися на реакції на стрес. Ці системи залучені до процесів травлення, розмноження та росту. Гормони не повертаються до нормального рівня, поки стрес не мине. Якщо стрес не проходить, нервова система продовжує запускати фізичні реакції, які в кінцевому підсумку можуть призвести до розвитку запалення і пошкодження клітин.

При гострому стресі подія короткочасна, і рівень гормонів поступово повертається до норми. Гострий епізодичний і хронічний стрес неодноразово викликають реакцію «бийся чи тікай», що спричиняє стійке підвищення рівня гормонів, що призводить до підвищення ризику розвитку проблем зі здоров’ям:

  • проблеми з травленням (печія, метеоризм, діарея, закреп);
  • збільшення маси тіла;
  • підвищення артеріального тиску;
  • біль у грудях, захворювання серця;
  • проблеми з імунною системою;
  • захворювання шкіри;
  • м’язовий біль (головний біль напруження, біль у спині, у шиї);
  • порушення сну, безсоння;
  • безпліддя;
  • тривога, депресія.

Як хронічний стрес впливає на моделі харчування?

Хронічний стрес може вплинути на використання організмом енергії і поживних речовин різними способами. Він підвищує метаболічні потреби організму і збільшує використання та виведення багатьох поживних речовин. Тому відсутність поживного харчування може спричинити дефіцит багатьох нутрієнтів. З іншого боку, стрес також створює ланцюгову реакцію поведінки, яка може негативно вплинути на харчові звички, що призведе до проблем зі здоров’ям у майбутньому.

Стрес створює більшу потребу організму в кисні, енергії та поживних речовинах. Тим не менш, люди, які відчувають хронічний стрес, можуть віддавати перевагу «розслабляючим» продуктам, таким як сильно оброблені закуски або солодощі, що містять багато жирів і калорій, але з низьким вмістом поживних речовин. Крім того, людям, які відчувають стрес, може не вистачати часу або мотивації для приготування поживних, збалансованих страв, або вони можуть пропускати прийоми їжі або забувати їсти.

Стрес може призвести до проблем зі сном, таких як поверхневий сон чи часті пробудження, що, у свою чергу, обумовлює погане самопочуття протягом дня. Щоб впоратися з денною втомою, люди можуть використовувати стимулятори, наприклад такі, що містять кофеїн, або висококалорійні закуски. Може бути й протилежна ситуація: неякісний сон сам по собі є фактором стресу. Дослідження показали, що обмеження сну викликає значне підвищення рівня кортизолу.

Під час гострого стресу гормон адреналін пригнічує апетит. Але при хронічному стресі підвищений рівень кортизолу може викликати підвищення апетиту, спонукати вживати їжу з високим вмістом цукру, жиру та загалом калорій, що може призвести до збільшення маси тіла.

Кортизол спричиняє накопичення жирових відкладень у ділянці живота — це так зване ожиріння за центральним типом, що пов’язане з підвищеним ризиком розвитку резистентності до інсуліну та цукрового діабету ІІ типу, серцево-судинних захворювань та деяких видів раку молочної залози. Це також знижує рівень гормону лептину (який сприяє насиченню), одночасно підвищуючи рівень гормону греліну (який підвищує апетит).

Поради, які допоможуть контролювати стрес

Здорове харчування. Збалансована дієта здатна підтримувати здоров’я імунної системи та сприяти відновленню пошкоджених клітин. Вона забезпечує надходження додаткової енергії, необхідної для подолання стресових подій. Дослідження показують, що деякі продукти, такі як поліненасичені жири, включаючи омега-3 жирні кислоти, та овочі, можуть допомогти регулювати рівень кортизолу. Якщо людина часто вживає фаст-фуд, тому що втомилася або занадто зайнята, щоб готувати їжу вдома, варто подумати про планування свого харчування — практику, яка може допомогти заощадити час у довгостроковій перспективі, забезпечити більш збалансоване здорове харчування та запобігти набору зайвих кілограмів.

Усвідомлене харчування. Коли ми заїдаємо стрес, ми їмо швидко, не помічаючи, що і скільки з’їли, це може призвести до збільшення маси тіла. Усвідомлене харчування протидіє стресу, заохочуючи глибоко дихати, роблячи продуманий вибір їжі, зосереджуючи увагу на їжі та повільно й ретельно її пережовуючи. Це збільшує задоволення від їжі і покращує травлення. Усвідомлене харчування також може допомогти зрозуміти, що ми їмо не через фізіологічний голод, а через психологічну турбулентність, яка змушує нас їсти більше, використовуючи їжу для її подолання.

Фізична активність допоможе знизити артеріальний тиск і рівень гормону стресу. Аеробні вправи, наприклад ходьба, підвищують частоту дихання і частоту серцевих скорочень, завдяки чому більше кисню надходить до клітин по всьому тілу.

Техніка медитації або глибокого дихання. У відповідь на стрес розвивається швидке, поверхневе дихання, а думки скачуть з однієї теми на іншу — складно сфокусувати увагу на чомусь одному. Тому слід робити повільні глибокі вдихи, щоб зменшити м’язову напругу, частоту серцевих скорочень і заспокоїти думки. Коли людина відчуває стрес, треба дихати повільно, зосереджуючись на кожному вдиху і видиху. Завдяки цим простим діям парасимпатична нервова система вмикається і може допомогти заспокоїтися. Крім того, під час деяких вправ, наприклад занять йогою, також активно використовують цей підхід. Дослідження показали, що медитації можуть подовжити або запобігти скороченню теломер. Теломери зазвичай зменшуються в довжину з віком і у тих людей, які переживають хронічний стрес. Скорочення теломер може призвести до загибелі клітин і розвитку запалення, що пов’язано з підвищеним ризиком розвитку вікової деменції та серцево-судинних захворювань. У деяких дослідженнях користь від медитації пов’язували з більшою довжиною теломер внаслідок зниження тривоги, хронічного стресу та рівня кортизолу.

Консультування з питань психічного здоров’я або інша соціальна підтримка. Відчуття самотності може посилити стрес. Тому впоратися зі стресом може допомогти розмова про почуття та тривоги з людиною, якій довіряєте. Часто просто усвідомлення того, що ви не самотні і що ваші почуття не є незвичайними, може допомогти знизити рівень стресу.

Відпочивайте. Використовуйте особистий час або просто виділіть годину на день для відпочинку. Це може допомогти відновити сили та зменшити стрес, підвищити продуктивність і знизити ризик фізичних і психічних захворювань.

Принаймні раз на тиждень виділяйте час на хобі. Садівництво, читання, прослуховування музики, походи на природу та приготування улюблених страв — це приклади того, як можна знизити вплив стресу.

Гарна гігієна сну. Стрес може викликати підвищене відчуття пильності, що затримує настання сну, а також провокує переривчастий сон протягом ночі. Стрес може запобігти входженню в більш глибокі стадії сну, коли організм відновлюється, а також підтримує здоров’я імунної системи. Якість стадії швидкого сну, зокрема, допомагає регулювати настрій і пам’ять. Прагніть спати 7–9 год щоночі, займаючись спокійною діяльністю приблизно за 30 хв до сну. Контроль стресу за допомогою інших порад, перерахованих вище, також може покращити якість сну.

За матеріалами www.hsph.harvard.edu

Цікава інформація для Вас:

Коментарі

Коментарі до цього матеріалу відсутні. Прокоментуйте першим

Добавить свой

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

Останні новини та статті